Sojino mlijeko je odličan način da unesete neke bjelančevine u svoju prehranu, unatoč činjenici da je reputacija soje kao zdrave hrane zadnjih godina uočljiva. Međutim, kako piše registrirani dijetetičar Alex Caspero u časopisu Women’s Health, stručnjaci su sada sigurni da je konzumiranje sojinog mlijeka svaki dan dobro za vas, s malo nuspojava koje mogu uzrokovati zabrinutost ili nelagodu.
Savjet
Pijenje sojinog mlijeka svaki dan dobar je način za dobivanje dnevnih proteina bez negativnih nuspojava. Tri obroka sojinog mlijeka dnevno donijet će vam mnoge blagodati kravljeg mlijeka.
Ugled soje mlijeka
Sojino mlijeko i ostala hrana napravljena od soje nekada su smatrana kao superhrana bez ikakvih nedostataka. Soja je proteinski gusti oblik bjelančevina koji se jede u mnogim dijelovima svijeta redovitije nego u Sjedinjenim Državama.
No, tada je studija američkog društva za rak objavljena u ožujku 2017. pokazala da soja može povećati rizik od raka dojke, posebno kod žena u predmenopauzi, a istraživači su doveli u pitanje zdravstvene koristi soje. Novije istraživanje, međutim, to ne može podnijeti.
Studija koju su vodili istraživači sa Sveučilišta Tufts pratila je žene kojima je dijagnosticiran rak dojke. Oni koji su jeli hranu koja sadrži izoflavone, koji se nalazio prvenstveno u sojinoj hrani, pokazali su pad stope smrti za 21 posto od svih uzroka. Nadalje, istraživanje u časopisu Fertility and Sterility pokazalo je da nema loših učinaka proteina ili izoflavona u soji na muški testosteron.
Stručnjaci iz izvora prehrane na Harvard TH Chan School of Public Health smatraju da su sumnje u koristi sojinog mlijeka bile preuranjene i da bi upitni rezultati studije mogli proizlaziti iz velikih neslaganja u načinu procjene konzumacije soje.
Prednosti sojinog mlijeka
Primarni sastojak sojinog mlijeka je soja. Sojino mlijeko je prepuno proteina. Pijenje sojinog mlijeka svaki dan, čak i tri čaše, vjerojatno neće imati negativne nuspojave, a dobro je za vas. Jedna prednost je što nema laktozu, što je čini posebno dobrom za osobe koje ne podnose laktozu.
Sojino mlijeko ima manje zasićenih masnoća od bademovog mlijeka. Također ima jednaku količinu proteina i sličan sadržaj hranjivih tvari u kravljem mlijeku, osim što ima manje kalcija. Međutim, sojino mlijeko obogaćeno je s toliko kalcija koliko i kravlje mlijeko. Soja sadrži visoke izoflavone, što može smanjiti upalu i može pomoći tijelu u borbi protiv uzročnika raka.
U studiji na Sveučilištu McGill, istraživači koji su uspoređivali nezaslađeno sojino mlijeko s rižinim, kokosovim i bademovim mlijekom otkrili su da sojino mlijeko ima uravnoteženi nutritivni profil od alternativa mlijeku. Jedine negativne posljedice mogu biti dodani šećer, aromatizirani ili drugi aditivi, pa pažljivo provjerite naljepnicu.
Prehrambeni sadržaj sojinog mlijeka
Hranjive tvari koje nalazimo u 8 unci sojinog mlijeka uključuju:
- Kalorije, 101
- Protein, 6 grama
- Ukupna masnoća, 3, 5 grama
- Ugljikohidrati, 12 grama
- Dijetalna vlakna, 1 gram
- Šećeri, 9 grama
- Kalcij, 451 miligrama
- Željezo, 1, 08 miligrama
- Magnezij, 41 miligram
- Fosfor, 79 miligrama
- Kalij, 300 miligrama
- Riboflavin, 0, 425 miligrama
- Vitamin A, 499 međunarodnih jedinica
- Vitamin D, 120 međunarodnih jedinica
Za vegane ili vegetarijance lakto-ovo, također želite osigurati da vaše sojino mlijeko sadrži esencijalnu aminokiselinu metionin. Način na koji se prerađuju neke marke sojinog mlijeka može oslabiti ovaj kompletan protein.
Okus i alergije
Neki ne vole okus sojinog mlijeka. Kako bi izbjegli ono što neki nazivaju krednim poslijestolom, nutricionisti savjetuju pretresanje posude ili testiranje različitih marki.
Drugi su ljudi zapravo alergični na sojino mlijeko. Ako ste to vi, ne smijete ga piti.
Sojino mlijeko i GMO
Neke marke sojinog mlijeka izrađene su od genetski modificiranih kultura soje. Američko ministarstvo poljoprivrede pokazuje da je 94 posto svih soja uzgojenih u SAD-u genetski modificirano od 2014. Prema članku o WebMD-u, Američko medicinsko udruženje i Svjetska zdravstvena organizacija kažu da su genetski modificirane prehrambene kulture sigurne, ali ako ovo vam smeta, potražite naljepnicu Non-GMO Project, dostupnu na nekoliko komercijalnih proizvoda od sojinog mlijeka.
Niže u zasićenim mastima
Unos soje može malo smanjiti vaš lipoprotein niske gustoće, koji se ponekad naziva i vaš "loš" kolesterol, snizivši ga za oko 3 posto. Čini se da soje izoflavoni poboljšavaju krvni tlak.
Sojini učinci na tijelo
Smatra se da proizvodi od soje, uključujući sojino mlijeko, smanjuju vrućice kod žena u menopauzi i drže osteoporozu u pripravnosti. No, prema istraživačima s Harvarda, soja ima različite učinke na različite ljude.
Ovi istraživači kažu da studije dijelom variraju jer se neke provode sa životinjama koje metaboliziraju soju drugačije od ljudi. Također, smatra se da su ljudi koji su odrasli konzumirali sojine proizvode tijekom svog života kako bi mogli bolje iskoristiti prednosti soje.
Sojino mlijeko ima reputaciju izazivanja plina, ali većina proizvođača može zagrijati soju dovoljno da umanji učinke spojeva koji izazivaju plin iz soje.
Fitoestrogen i soja
Fitoestrogen je kemikalija koja se nalazi u soji koja može djelovati kao slabi estrogen. Zbog toga mnoge žene piju sojino mlijeko i jedu sojine proizvode tijekom menopauze, kako bi se borile protiv prirodnog pada tjelesne proizvodnje estrogena.
Nekada se smatralo da fitoestrogen doprinosi smanjenoj proizvodnji sperme kod muškaraca, ali ta su ispitivanja neuvjerljiva. Sojino mlijeko, međutim, obično ne pridonosi većoj razini estrogena kod muškaraca i djece. Međutim, njegova sposobnost da pojača estrogen kod žena u menopauzi, smanjujući ili sprečavajući vrućine.
Anti-hranjiva i soja
Sojino mlijeko sadrži neke prirodne sastojke koji mogu smanjiti sposobnost tijela da upije neke potrebne hranjive tvari i usporiti probavu proteina i ugljikohidrata. Tu se ubrajaju inhibitori tripsina, lektini i fitinske kiseline, kao i neopivljivi oligosaharidi.
Proizvodnja koristi toplinsku obradu da umanji učinak ovih spojeva, a postoje i drugi procesi koji mogu poboljšati neke od tih negativnih učinaka. Neki od njih uključuju upotrebu fermentirane ili proklijale soje.
Sojino mlijeko i zdravlje štitnjače
Štitnjača regulira metabolizam. Žene sa problemima štitnjače često su upozorene da izbjegavaju hranu sa sojom. Ali to je diskutabilno. Ako uzimate lijek koji zamjenjuje štitnjaču, pričekajte četiri sata nakon što ste uzeli lijek prije nego što pijete sojino mlijeko. Također, ako uzimate dodatak štitnjači, također biste trebali pričekati četiri sata nakon konzumiranja soje prije uzimanja koncentriranih dodataka željeza i kalcija.
Studija izviještena u časopisu Public Health Nutrition 2016. godine pokazala je da žene s normalnim funkcioniranjem štitnjače ne bi trebale imati problema da piju sojino mlijeko ili jedu drugu hranu sa sojom. Žene s graničnom abnormalnom razinom hormona koji stimulira štitnjaču ili TSH, međutim, mogu razviti probleme sa štitnjačom.
Međutim, neki istraživači iz studije iz 2016. na Sveučilištu Loma Linda razmišljaju drugačije. Žene koje jedu normalnu, zdravu prehranu, sa sojom i sojinim proteinima, možda nemaju nikakvih problema od soje. Te su žene možda imale visoku razinu TSH prije dodavanja soje svojoj prehrani. Ako riskirate zbog problema sa štitnjačom, najbolje je razgovarati o pijenju sojinog mlijeka sa svojim liječnikom.
Podrijetlo sojinog mlijeka
Sojino mlijeko dio je američke prehrane samo nekoliko desetljeća. Soja je porijeklom iz Kine, gdje se biljka uzgaja više od 3000 godina. Drevni Kinezi smatrali su soju potrebnom, ali sojino mlijeko je noviji razvoj.
Kineski poljoprivrednici pripitomili soju oko 1100. godine prije Krista. Soja se u prvom stoljeću poslije Krista proširila na Japan i druge azijske zemlje. Do 18. stoljeća sojin umak dobio je sljedeće u Europi. Ben Franklin poslao je sojino sjeme prijatelju kojeg je posadio u svom vrtu 1770. godine.
Američki poljoprivrednici su 1870-ih počeli uzgajati soju kao hranu za životinje, a sve do 20. stoljeća soja se uglavnom koristila u tu svrhu. Godine 1904. američki kemičar George Washington Carver otkrio je da su soje dobar izvor bjelančevina i ulja. Potaknuo je poljoprivrednike da izmjenjuju soju s drugim usjevima kako bi tlo napunili dušikom i mineralima.
Henry Ford zagovarao je pijenje sojinog mlijeka preko kravljeg mlijeka 1920-ih. Tridesetih godina prošlog vijeka otvorio je pokaznu tvornicu soje u mlijeku u Dearbornu u Michiganu, ali Amerikanci su malo soje primijetili sojino mlijeko sve do 1990-ih.
Beany Okus sojinog mlijeka
Neki kažu da sojino mlijeko ima ukus i da može izazvati stvaranje plina, što je jedan od razloga što ga kineski roditelji obično nisu hranili svojom djecom. Istraživači su tridesetih godina kuhali grah duže i dodavali šećer kako bi pomogli gazi i ukusu. Ali trebalo je neko vrijeme da javnost prihvati sojine proizvode.
Istraživači ukusa u Cornellu prepoznali su krivce nadutosti i lošeg ukusa. Ovo istraživanje, zajedno sa istraživanjima sa Sveučilišta Illinois, Sveučilišta Loma Linda i nekoliko proizvođača, rezultiralo je poboljšanim okusom i reputacijom sojinog mlijeka. Do 1990-ih, kada su znanstvenici objavili rano istraživanje u New England Journal of Medicine o njegovim zdravstvenim prednostima, sojino je mlijeko postalo još prihvatljivije i dostupnije.
