Svaki trkač nada se da će izbjeći ozljede i pojačati kondiciju i poboljšati zdravlje, ali bez obzira na to jesu li početnici ili profesionalci, svi trkači podložni su pogrešnim koracima koji mogu postići te ciljeve. Ne padajte na plijen.
"Svaki trkač koji pročita popis pogrešaka složit će se sa svakim savjetom koji stručnjaci nude", kaže Matt Fitzgerald, autor knjige "New Rules of Marathon" i "polumaraton Nutrition" i sportski nutricionist. "Ali postojat će oni koji vjeruju, sa svim svojim vlaknima, da ih ne trebaju slijediti, jer se to jednostavno ne može odnositi na njih." Čitajte dalje kako biste bili sigurni da se ne sabotirate nekim od ovih uobičajenih pogrešaka u trčanju.
Zasluge: Slike na pola točke / trenutak / GettyImagesSvaki trkač nada se da će izbjeći ozljede i pojačati kondiciju i poboljšati zdravlje, ali bez obzira na to jesu li početnici ili profesionalci, svi trkači osjetljivi su na pogrešne korake koji mogu postići te ciljeve. Ne padajte na plijen.
"Svaki trkač koji pročita popis pogrešaka složit će se sa svakim savjetom koji stručnjaci nude", kaže Matt Fitzgerald, autor knjige "New Rules of Marathon" i "polumaraton Nutrition" i sportski nutricionist. "Ali postojat će oni koji vjeruju, sa svim svojim vlaknima, da ih ne trebaju slijediti, jer se to jednostavno ne može odnositi na njih." Čitajte dalje kako biste bili sigurni da se ne sabotirate nekim od ovih uobičajenih pogrešaka u trčanju.
1. Prebrzo povećavanje prijeđenih kilometara
Bez obzira povećavate li kilometražu ili brzinu, prebrzo radite jedan je od najvećih uzroka ozljeda. "Opće je pravilo povećavati kilometražu za najviše 10 posto svakog tjedna", kaže Chris Mosier, trener Empire Triathlon Cluba u New Yorku. To omogućuje trkačima da vremenom polako i postojano nadograđuju svoje znanje. Jamie Glick, direktor Glick Physical Therapy i maratonski trkač, dodaje: "Ako ne slijedite 10-postotno pravilo, veći ste rizik od ozljeđivanja."
Bez obzira povećavate li kilometražu ili brzinu, prebrzo radite jedan je od najvećih uzroka ozljeda. "Opće je pravilo povećavati kilometražu za najviše 10 posto svakog tjedna", kaže Chris Mosier, trener Empire Triathlon Cluba u New Yorku. To omogućuje trkačima da vremenom polako i postojano nadograđuju svoje znanje. Jamie Glick, direktor Glick Physical Therapy i maratonski trkač, dodaje: "Ako ne slijedite 10-postotno pravilo, veći ste rizik od ozljeđivanja."
2. Ne zagrijavanje dinamičkim pomacima
Ispravno zagrijavanje bitno je za ostanak bez ozljeda, kaže trener trčanja Chris Mosier. Prije trčanja izvodite dinamične pokrete za zagrijavanje, a ne statičke poteze. "Dinamični pokreti za zagrijavanje mogu uključivati prednje i bočne pluće, visoka koljena i udarce u stražnjicu dok trčite u mjestu i bočno trzajte", kaže on. "Ako nemate vremena za zagrijavanje prije trčanja, postupajte prvih milja trčanja kao zagrijavanje kako biste tijelu olakšali svoje vježbanje."
Zasluge: nortonrsx / iStock / GettyImagesIspravno zagrijavanje bitno je za ostanak bez ozljeda, kaže trener trčanja Chris Mosier. Prije trčanja izvodite dinamične pokrete za zagrijavanje, a ne statičke poteze. "Dinamični pokreti za zagrijavanje mogu uključivati prednje i bočne pluće, visoka koljena i udarce u stražnjicu dok trčite u mjestu i bočno trzajte", kaže on. "Ako nemate vremena za zagrijavanje prije trčanja, postupajte prvih milja trčanja kao zagrijavanje kako biste tijelu olakšali svoje vježbanje."
3. Nošenje nepodržanih cipela
"Trčanje u pogrešnim cipelama može dovesti do nepotrebne boli ili čak ozljede", kaže Jamie Walker, izvršni direktor i suosnivač SweatGuru-a. Walker kaže da tenisice imaju najviše životnog vijeka od 300 do 500 milja. "Ako počnete osjećati razliku u gazištu, vjerojatno je došlo vrijeme da zamijenite cipele", kaže ona i dodaje da ako kupujete prvi put, pripazite da se pravilno obučete za cipele. "Isprobajte ih prije nego što ih kupite. Obiđite trčanje oko bloka. Isprobajte različite cipele da biste ih usporedili i usporedili", kaže ona.
Zasluge: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Trčanje u pogrešnim cipelama može dovesti do nepotrebne boli ili čak ozljede", kaže Jamie Walker, izvršni direktor i suosnivač SweatGuru-a. Walker kaže da tenisice imaju najviše životnog vijeka od 300 do 500 milja. "Ako počnete osjećati razliku u gazištu, vjerojatno je došlo vrijeme da zamijenite cipele", kaže ona i dodaje da ako kupujete prvi put, pripazite da se pravilno obučete za cipele. "Isprobajte ih prije nego što ih kupite. Obiđite trčanje oko bloka. Isprobajte različite cipele da biste ih usporedili i usporedili", kaže ona.
4. Neuspjeh u prijelazu vlaka
"Specijalizirajući se za stopalo i gležanj, ovaj problem vidimo mnogo", kaže Matt Ferguson, ko-izumitelj i izvršni direktor AFX-a (Ankle Foot maXimizer). "Trkači su nevjerojatno jaki u jednom smjeru, ali su često slabi i nepomični pri bočnim pokretima i dorzifleksiji, što dovodi do problema sa stabilnošću gležnja, plantarnim fasciitisom, potkoljenicama potkoljenice, problemima s Ahilom i još mnogo toga", kaže Ferguson. Predlaže jogu, plivanje, vježbanje snage i vježbe koje se posebno usredotočuju na tipične neravnoteže mišića za trkače, poput bosih bokova ili prednjih pluća pomoću platforme za stabilnost.
Zasluge: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Specijalizirajući se za stopalo i gležanj, ovaj problem vidimo mnogo", kaže Matt Ferguson, ko-izumitelj i izvršni direktor AFX-a (Ankle Foot maXimizer). "Trkači su nevjerojatno jaki u jednom smjeru, ali su često slabi i nepomični pri bočnim pokretima i dorzifleksiji, što dovodi do problema sa stabilnošću gležnja, plantarnim fasciitisom, potkoljenicama potkoljenice, problemima s Ahilom i još mnogo toga", kaže Ferguson. Predlaže jogu, plivanje, vježbanje snage i vježbe koje se posebno usredotočuju na tipične neravnoteže mišića za trkače, poput bosih bokova ili prednjih pluća pomoću platforme za stabilnost.
5. Ne gorivo na odgovarajući način
"Jedenje uravnotežene prehrane pomoći će vam da postignete svoje ciljeve trčanja i fitnessa", kaže Lora Mays, certificirana trenerica trčanja iz trkačkog kluba Amerike. Sportski nutricionist Matt Fitzgerald dodaje: "I ne čekajte dugo da jedete nakon toga. Tijekom prvih 45 minuta do sat vremena nakon napornog trčanja, mišići su u jedinstvenom biokemijskom stanju koji omogućava bržu i učinkovitiju apsorpciju hranjivih sastojaka." Također ne zaboravite ostati hidrirani. "Ako idete na trčanje na duge staze, razmislite o nošenju boce za ruke ili paketu hidratacije", kaže Jamie Walker iz tvrtke SweatGuru.
Zasluge: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Jedenje uravnotežene prehrane pomoći će vam da postignete svoje ciljeve trčanja i fitnessa", kaže Lora Mays, certificirana trenerica trčanja iz trkačkog kluba Amerike. Sportski nutricionist Matt Fitzgerald dodaje: "I ne čekajte dugo da jedete nakon toga. Tijekom prvih 45 minuta do sat vremena nakon napornog trčanja, mišići su u jedinstvenom biokemijskom stanju koji omogućava bržu i učinkovitiju apsorpciju hranjivih sastojaka." Također ne zaboravite ostati hidrirani. "Ako idete na trčanje na duge staze, razmislite o nošenju boce za ruke ili paketu hidratacije", kaže Jamie Walker iz tvrtke SweatGuru.
6. Pretreniranost
Trener Carl Ewald, direktor utrke za polumaraton ODDyssey, trenirao je jednog trkača koji se jednostavno odbio pridržavati plana treninga, umjesto toga trčao je sedam dana u tjednu i ponekad udvostručio kilometražu plana. "Dvije godine zaredom završio je ozlijeđen i propustio je svaku utrku u kojoj je trenirao", kaže on. Ove godine, međutim, slijedio je plan i nevjerojatno dobro završio svoj prvi polumaraton, a zatim je krenuo sjajno na punom maratonu, kaže Ewald. "Pretreniranost je očito jedna od najvećih stvari koje ljudi rade u sabotiranju svojih planova treninga", kaže on.
Zasluge: jacoblund / iStock / GettyImagesTrener Carl Ewald, direktor utrke za polumaraton ODDyssey, trenirao je jednog trkača koji se jednostavno odbio pridržavati plana treninga, umjesto toga trčao je sedam dana u tjednu i ponekad udvostručio kilometražu plana. "Dvije godine zaredom završio je ozlijeđen i propustio je svaku utrku u kojoj je trenirao", kaže on. Ove godine, međutim, slijedio je plan i nevjerojatno dobro završio svoj prvi polumaraton, a zatim je krenuo sjajno na punom maratonu, kaže Ewald. "Pretreniranost je očito jedna od najvećih stvari koje ljudi rade u sabotiranju svojih planova treninga", kaže on.
7. Biti ponoc s jednim trikom
"Iako je dobro imati omiljenu rutu, ne zadržavajte se na njoj", kaže Jamie Walker iz tvrtke SweatGuru. "Ako imate stanove, promijenite to stazom u brdu. Ako idete na duge, spore, neprekidne trke, umiješajte se u stazu." Razmislite o dodavanju intervalog dana, sugerira osobni trener Andrew Chaddick iz kluba Houstonian. "Mnogi trkači vole se ukrcati u udobnu aerobnu zonu i krstariti, što tjera tijelo da postane učinkovitije i sagorije manje kalorija", kaže Chaddick. "Intervalni trening izbaci vas iz ove vožnje, prisiljavajući vaše tijelo da troši više energije, poboljšava tehniku i postaje brže."
Zasluge: Erik Isakson / Tetra slike / GettyImages"Iako je dobro imati omiljenu rutu, ne zadržavajte se na njoj", kaže Jamie Walker iz tvrtke SweatGuru. "Ako imate stanove, promijenite to stazom u brdu. Ako idete na duge, spore, neprekidne trke, umiješajte se u stazu." Razmislite o dodavanju intervalog dana, sugerira osobni trener Andrew Chaddick iz kluba Houstonian. "Mnogi trkači vole se ukrcati u udobnu aerobnu zonu i krstariti, što tjera tijelo da postane učinkovitije i sagorije manje kalorija", kaže Chaddick. "Intervalni trening izbaci vas iz ove vožnje, prisiljavajući vaše tijelo da troši više energije, poboljšava tehniku i postaje brže."
8. Natezanje gornjeg tijela
"Nošenje napetosti u vašim ramenima i gornjem dijelu tijela troši energiju i usporava trkače", kaže Chris Mosier iz Empire Triathlon Cluba, pozivajući trkače na opuštanje. "Spustite ramena i držite laktove savijene na 90 stupnjeva." Dok trčite, povremeno izvedite mentalni popis gornjeg dijela tijela, kaže on. Provjerite jesu li vam čeljust, ramena i ruke opušteni, provjerite savijanje u laktovima i način na koji zamahnete rukama.
Zasluge: Sarah Jones / Mediji potražnje"Nošenje napetosti u vašim ramenima i gornjem dijelu tijela troši energiju i usporava trkače", kaže Chris Mosier iz Empire Triathlon Cluba, pozivajući trkače na opuštanje. "Spustite ramena i držite laktove savijene na 90 stupnjeva." Dok trčite, povremeno izvedite mentalni popis gornjeg dijela tijela, kaže on. Provjerite jesu li vam čeljust, ramena i ruke opušteni, provjerite savijanje u laktovima i način na koji zamahnete rukama.
9. Trčanje samo na kolniku
"Ako možete trčati na crnoj stazi, stazama ili bilo kojoj drugoj mekšoj površini, učinite to", kaže trener trčanja Chris Mosier. "Beton je takav na pločnicima najmanje opraštajuće površine." Andrew Chaddick iz Houstonskog kluba se slaže i zagovara trčanje stazama, napominjući kako je to lako na zglobovima i izazovno za mišiće, dok miljama leti kako prolaze kroz razvijajući se prizor. "Trčanje po pločniku često se ponavlja i trzaj, ali trčanje stazom je avantura koja objedinjuje najbolje u intervalnim treninzima, fartlek trčanju, funkcionalnoj snazi i dinamičkim preprekama."
Zasluge: Sarah Jones / Mediji potražnje"Ako možete trčati na crnoj stazi, stazama ili bilo kojoj drugoj mekšoj površini, učinite to", kaže trener trčanja Chris Mosier. "Beton je takav na pločnicima najmanje opraštajuće površine." Andrew Chaddick iz Houstonskog kluba se slaže i zagovara trčanje stazama, napominjući kako je to lako na zglobovima i izazovno za mišiće, dok miljama leti kako prolaze kroz razvijajući se prizor. "Trčanje po pločniku često se ponavlja i trzaj, ali trčanje stazom je avantura koja objedinjuje najbolje u intervalnim treninzima, fartlek trčanju, funkcionalnoj snazi i dinamičkim preprekama."
10. Nepravilni udarac nogom
Pogledajte kako vaše stopalo udara o pločnik dok slijetate. Često, ako vam peta prvo udari, to je znak da su vam kukovi iza vaših nogu, a stopalo je previše savijeno. "To je u biti poput stavljanja kočnica svaki put kada krenete naprijed", kaže trener trčanja Chris Mosier. "A potrebno je više napora da se bokovi prebace na noge, tako da ih možete pravilno odgurnuti." Savjetuje trčanje mekšom površinom u kratkim vremenskim periodima kako biste pronašli svoj prirodni napredak, ali upozorava trkače kako ne bi pokušali prekomjerno nadoknaditi sletanjem na nožne prste.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPogledajte kako vaše stopalo udara o pločnik dok slijetate. Često, ako vam peta prvo udari, to je znak da su vam kukovi iza vaših nogu, a stopalo je previše savijeno. "To je u biti poput stavljanja kočnica svaki put kada krenete naprijed", kaže trener trčanja Chris Mosier. "A potrebno je više napora da se bokovi prebace na noge, tako da ih možete pravilno odgurnuti." Savjetuje trčanje mekšom površinom u kratkim vremenskim periodima kako biste pronašli svoj prirodni napredak, ali upozorava trkače kako ne bi pokušali prekomjerno nadoknaditi sletanjem na nožne prste.
11. Ne ulažu u stručnost
Trkači su često spremni potrošiti pretjerane količine novca na najnoviju visokokvalitetnu, visokotehnološku opremu, kaže Matt Ferguson iz AFX-a, "ali ako sugerirate da unajmljuju trenera ili odlaze fizikalnom terapeutu za rješavanje biomehaničkih problema, odgovor je često da je preskup. " Uspoređuje ga s golferom koji kupuje najbolje dostupne golf klubove, ali ne troši ništa na lekcije, a onda se pita zašto njegova igra ostaje slaba. "Ako želite brzo trčati i ostati zdravi, obucite trenirku prošlih godina i uložite u prikladan trening", kaže on.
Zasluge: gpointstudio / iStock / GettyImagesTrkači su često spremni potrošiti pretjerane količine novca na najnoviju visokokvalitetnu, visokotehnološku opremu, kaže Matt Ferguson iz AFX-a, "ali ako sugerirate da unajmljuju trenera ili odlaze fizikalnom terapeutu za rješavanje biomehaničkih problema, odgovor je često da je preskup. " Uspoređuje ga s golferom koji kupuje najbolje dostupne golf klubove, ali ne troši ništa na lekcije, a onda se pita zašto njegova igra ostaje slaba. "Ako želite brzo trčati i ostati zdravi, obucite trenirku prošlih godina i uložite u prikladan trening", kaže on.
12. Postavljanje nerealnih ciljeva
"Važno je sebi postaviti realne ciljeve", kaže Jamie Walker iz SweatGuru-a. "Ne pretjerujte, slušajte svoje tijelo i budite ljubazni prema sebi." Trener trčanja Lora Mays se slaže i kaže da ljudi često postavljaju nerealne ciljeve kada prvi put počnu trčati. "Prelaze s kauča na krumpir u nadu da će za tri mjeseca uspjeti istrčati maraton." Prije nego što postavite cilj da dovršite utrku ili sličan fitness, počnite hodati ili trčati da biste vidjeli gdje se nalazite, savjetuje Mays. "Tada možete postaviti cilj na temelju trenutne razine kondicije", kaže ona.
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImages"Važno je sebi postaviti realne ciljeve", kaže Jamie Walker iz SweatGuru-a. "Ne pretjerujte, slušajte svoje tijelo i budite ljubazni prema sebi." Trener trčanja Lora Mays se slaže i kaže da ljudi često postavljaju nerealne ciljeve kada prvi put počnu trčati. "Prelaze s kauča na krumpir u nadu da će za tri mjeseca uspjeti istrčati maraton." Prije nego što postavite cilj da dovršite utrku ili sličan fitness, počnite hodati ili trčati da biste vidjeli gdje se nalazite, savjetuje Mays. "Tada možete postaviti cilj na temelju trenutne razine kondicije", kaže ona.
