Čučanj. Iskorak. Dizanja. Te tri vježbe čine osnovu svakog dobrog vježbanja s dnevnim nogama. I to s dobrim razlogom! To su temeljni pokreti koji grade snagu donjeg dijela tijela. Ali možete učiniti toliko ponavljanja jedne vježbe prije nego što se dosadite. Kako biste se zaštitili od platoa, zamijenite gaće s bučicama.
Prednosti bočnih čučnjeva s bučicama
Uz jačanje donjeg dijela tijela kao dijela vaše vježbe, čučnjevi vam pomažu da se krećete kroz svakodnevne aktivnosti, što ih čini izuzetno funkcionalnim. Podizanje nečega s poda, podizanje teških kutija, pa čak i sjedenje u stolici, zahtijevaju pokrete koji se izvode pri izvođenju čučnjeva.
Bočni čučnjevi ili bočni ispupci kako se još nazivaju, omogućuju vam ciljanje unutarnjih i vanjskih bedara više od uobičajenih čučnjeva. Osim toga, s obzirom da se toliko standardnih vježbi krećete u smjeru prema naprijed ili nazad, prema gore i prema dolje, bočni čučnjevi daju vam mogućnost da stvari pomaknete prema gore i pomaknete se bočno. A kad dodate bučice, podižete otpor i prednosti izgradnje.
Kako raditi bočne čučnjeve s bučicama
- Stojite zajedno sa stopalima, trbuh ukočen, a leđa ravna. Držite bučicu u svakoj ruci i opustite ruke uz bokove.
- Izvucite desnu nogu udesno oko dva do tri stopala. Savijte desno koljeno i spustite stražnjicu prema podu u položaj za čučanj, a lijevu nogu držite ravno. Ruke bi vam trebale biti s obje strane desnog stopala.
- Pritisnite desnu nogu da biste se vratili u početni položaj.
Savjeti za bolji oblik bedastog čučnja
Provjerite obrazac. Desno koljeno bi vam trebalo biti u skladu s desnim stopalom, ali ne i proteći se ispred nožnih prstiju. Leđa držite ravno, s ramenima pritisnutim prema dolje, dok se torzo lagano nagne prema desnom stopalu. Uključite trbuh od početka do kraja kako biste bili stabilizirani.
Napredujte polako. Ako niste novi u treningu snage, najprije počnite s verzijom tjelesne težine (bez bučica). Nakon što ste savladali formu, dodajte utege koji su vam izazovni, ali izvedivi. Izbjegavajte da koristite preteške utege da biste omogućili da vježbu dovršite pravilnom formom.
Skratite svoj korak. Mnogo puta ljudi predugo izlaze u stranu, prema Američkom vijeću za vježbanje. Ovo može nepotrebno pritisnuti koljeno (a da ne spominjemo da nije tako učinkovito). Da biste to popravili, provjerite da vam se tibija (potkožna kost) pruža ravno iznad gležnja i ispod koljena.
Isprobajte ovu krajnju varijantu bočnih čučnjeva
Ali čak i bočni čučnjevi mogu se ponavljati. Kad se to dogodi, možete raditi non-stop podijeljene čučnjeve.
- Desnom nogom napravite korak naprijed za standardni splitski čučanj (prednji dio).
- Izađite na desnu stranu za desni bočni čučanj.
- Izađite s vama s pravom hranom za obrnuti split čučanj.
- Izađite na lijevu stranu s lijevom hranom za lijevi bočni čučanj.
- Napravite korak naprijed lijevom nogom za još jedan podijeljeni čučanj.
Ili ako stvarno želite povećati faktor izazova, zatražite od nas slučajnog smjera partnera. Što god rekli (sprijeda, straga, desno, lijevo ili bilo što između njih), morate učiniti!
