Povećanje mršave mišićne mase dolazi od stalnih treninga dizanja utega i pružanja vašem tijelu goriva i hranjivih sastojaka potrebnih za ozdravljenje i rast. Za uspješan program treninga mišića bit ćete potrebni dizanje utega dva do pet dana tjedno i dovršavanje četiri do šest setova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe. Uz ovaj tip dosljednog treninga, vidjet ćete porast mršave mišićne mase.
Funkcija
Vaši mišići će se povećati ako ih stimuliraju dosljedni treninzi koji preopterećuju njihove mogućnosti. Vaši mišići će reagirati na štetu koju su pretrpjeli ozdravljenjem leđa jače i veće. Da biste vidjeli rezultate, program koji slijedite trebate zakazati i osmisliti na odgovarajući način preopterećenja mišića i promicanja izgradnje mišića. Uz to, kako povećavate snagu i veličinu, morat ćete fluktuirati u intenzitetu vježbanja, što je koncept nazvan progresivno preopterećenje.
čimbenici
Mužjaci će vidjeti znatno brže rezultate rasta mišića, jer posjeduju veću količinu testosterona i hormona rasta. To su dva fiziološka faktora koja će omogućiti mužjacima da brže stave mršavu mišićnu masu. Žene će vidjeti relevantne rezultate, ali nikada do razine svojih muških kolega kad se postave u isti program obuke.
Tipični rezultati
Ako ste dosljedni svojim treninzima i pratite rutinu izgradnje mišića, rezultate biste trebali početi vidjeti za otprilike šest do osam tjedana. Trebat će vam više vremena da vidimo značajnije promjene u veličini vašeg mišića.
Intenzitet i učestalost
Učestalost i intenzitet kojim trenirate svaku mišićnu skupinu značajno će utjecati na vaše rezultate. Ako vas zanima što brže stjecanje mišića, pokušajte uključiti podijeljeni rutinski raspored. To znači da se koncentrirate samo na nekoliko mišićnih skupina po treningu, što znači da ćete trenirati ukupno više dana. Na primjer, u uobičajenom rasporedu razdvojenih rutina radite prsa, ramena i tricepse ponedjeljkom i četvrtkom, a zatim utorkom i petkom razvijate leđa, noge i bicepse. Tijekom svake sesije, međutim, povećavate količinu vježbi koje prima svaka mišićna skupina, preopterećujući ih svakom dodatno.
Razmatranja
Hipertrofijski trening vrlo je zahtjevan i s vremena na vrijeme može se dogoditi da ste umorni. Ako će vam razina umora negativno utjecati na intenzitet vježbanja, razmislite o tome da mišićima omogućite dan odmora. Vježbanje nije učinkovito ako ne opterećuje dovoljno mišiće. Također, možda će biti potreban dodatni odmor kako bi se osiguralo da mišići imaju odgovarajuću količinu vremena za liječenje između sesija.
