Whey protein je provjereni dodatak vježbanju. Ali dobra je ideja znati najbolje vrijeme za uzimanje proteina u sirutki. Iako ćete možda imati koristi od konzumiranja ovog kompletnog proteina u bilo koje doba dana, uzimanje praška pomiješanog u vodi, soku ili mlijeku prvo na prazan želudac može poboljšati rezultate vježbanja i vašu ukupnu prehranu - pametna strategija prehrane.
O Whey proteinu
Whey je jedan od dva primarna proteina koji se nalaze u mlijeku. To je tekućina koju vidite kako lebdi na vrhu spremnika jogurta. Jednom rutinski odbačena tijekom procesa izrade sira, istraživači su na kraju otkrili njegovu vrijednost. Sada je odvojen i osušen kako bi se prodavao u prahu kojem povoljno dodajete šejkove ili peciva.
Potražite protein sirutke bez puno dodanih sastojaka. Pročitajte oznaku hranjivih sastojaka kako biste osigurali da odabrani proizvod nema dodanih ugljikohidrata, kemikalija ili rafiniranog šećera.
Nutrients su u veljači 2018. objavili članak u kojem su istaknuli kako cjelovita proteinska hrana, poput mesa ili ribe, sadrži dodatne vrijedne hranjive tvari koje podržavaju dobro zdravlje. Posluživanje bjelančevina u prahu iz surutke je prikladan način dodavanja 25 do 50 grama proteina povrh svakodnevnog unosa iz te cjelovite hrane.
Sjetite se samo da bi protein sirutke trebao biti dodatak čitavim izvorima proteina iz hrane. Omogućeno, to može biti prikladno - pogotovo kada vam treba brz doručak u pokretu - ali ne bi trebao biti jedini izvor bjelančevina.
Prednosti proteina sirutke
Možete odabrati whey protein ako ste ljubitelj bodybuilder-a ili teretane ili ako vam je potrebno samo više proteina u prehrani. Whey protein može vam pomoći s gubitkom kilograma i tako da vas napuni s relativno malo kalorija.
: Da li whey protein luči trbuh?
Rad objavljen u rujnu 2018. godine u časopisu Frontiers in Nutrition ponovno je potvrdio višegodišnja istraživanja koja promoviraju protein sirutke kao vrijedan dodatak za popravljanje i rast mišića. U usporedbi s vježbačima koji konzumiraju samo ugljikohidrate nakon intenzivne vježbe, oni koji konzumiraju protein sirutke imaju poboljšanu stopu oporavka. Istraživači su primijetili da protein sirutke može biti posebno koristan za one koji sudjeluju u visoko intenzivnim, eksplozivnim sportovima.
Najnovija istraživanja u izdanju Nutrients za srpanj za 2017. također su potvrdila da dodatak proteina surutke pospješuje rast mišića cijelog tijela i ima potencijal poboljšanja oporavka nakon napornog treninga snage.
Objavljeno u ožujku 2015., istraživanje u časopisu Journal of Food Science pokazuje da je protein sirutke vrhunski izvor proteina, s obzirom na njegovu brzu probavljivost i sadržaj aminokiselina. Ove osobine čine i surutku vrijednom za održavanje mišićne mase kako starete. Otpornost na sarkopeniju, prirodni gubitak mišića koji nastaje starenjem, može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti, održavanju funkcionalnosti s godinama i poboljšanju kvalitete života.
Whey protein je jedan od najkvalitetnijih proteina i može potaknuti sintezu proteina - ili rast - više nego druge mogućnosti, uključujući soju i kazein.
Kako koristiti protein sirutke
Rasprava okružuje "savršeno" vrijeme konzumiranja proteina surutke kako bi se iskoristili što veći za popravljanje mišića i koristi za rast. Dok se jednom sugeriralo da je najbolje uzimati sirutku u uskom 30-60-minutnom prozoru nakon vježbanja, istraživanje iz siječnja 2017. objavljeno u PeerJu otkrilo je da interval za idealan unos proteina može biti širok koliko sati prije i nakon vježbanja, Whey protein možete dobiti prije treninga ili poslije njega i dobiti slične prednosti za mišiće.
Iako možete imati koristi od proteina surutke mnogo puta tokom dana, pametan potez je posluživanje proteina surutke za doručak ili kao obrok prije vježbanja za rano jutro. Prošli ste nekoliko sati bez ikakvih hranjivih sastojaka. Whey protein nudi kompletnu lepezu aminokiselina koje potiču mišiće i potiču rezultate vježbanja.
Whey Protein ujutro
Umutite whey protein vodom ili mlijekom (mliječnim ili alternativnim) prije nego što krenete kako biste rano ujutro udarili u pod teretane. Daje vam gorivo bez da se osjećate prepuno. Konzumirajte puni doručak slanine i jaja i možda ćete požaliti kad teški čučanj ili preskočite maksimalnu težinu.
Uz to, uzimanje proteina surutke prije vježbanja sprečava vaše tijelo da pređe u stanje u kojem koristi mišiće za energiju. Aminokiseline iz proteina dostavljaju se radnim mišićima kako bi se spriječio raspad mišića.
Promiče izgradnju mišića
Kad ujutro prije vježbanja prvo konzumirate protein sirutke, aminokiseline će vam biti dostupne onog trenutka kada počnete stvarati štetu mišićnim vlaknima. Vaše tijelo može započeti postupak popravka odmah i ne mora čekati da napunite gorivo.
Pregled pregleda objavljenog u Sportskoj medicini u siječnju 2015. pokazao je da suplementacija proteina može poboljšati mišićnu masu i tjelesne performanse u kombinaciji s stimulativnim vježbanjem. To znači da možete poboljšati zaradu uzimanjem sirutke u kombinaciji s dosljednim treninzima s utezima.
: Najbolje vrijeme za uzimanje proteina prije treninga za maksimalne rezultate
Protein vas čini punim
Čak i ako nemate potpuno vježbanje na ležištu, doza proteina surutke može vas zadovoljiti kad vam je prva stvar ujutro na prazan želudac. Konzumiranje visokoproteinskih dijeta povezano je s poboljšanom kontrolom sitosti i apetita, što je zabilježeno u studiji iz ožujka 2018. objavljenoj u časopisu Nutrients . Kad odaberete protein sirutke bez dodanog šećera ili punila, dobit ćete niskokalorični, zasitni doručak.
Možete također odlučiti raditi na teškino stanje i odmah vam slijedi protein sirutke. Zbog toga se možete osjećati puno i smanjiti ukupni unos energije tokom dana, bez utjecaja na održavanje ili rast mršave mišićne mase. Studija objavljena u European Journal of Nutrition u studenom 2016. pokazala je da konzumiranje proteina surutke nakon treninga s rezistencijom smanjuje kasniji unos kalorija. Istraživači zaključuju da bi tada moglo biti od koristi u pomaganju ljudima da se pridržavaju niskokalorične prehrane za gubitak kilograma.
