Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe gluteta, odaberite vježbe koje najbolje aktiviraju mišiće. Znanstvenici za vježbanje utvrdili su koliko pokret aktivira mišić pomoću elektromiografije ili EMG-a, kaže ACE Fitness, tako da bi one koje najbolje aktiviraju vaše glute mišiće bile vježbe na koje se želite fokusirati za brze rezultate.
Kako radi? Kada se mišić stegne, ispušta električni signal. Ovaj signal možete izmjeriti elektromiografijom, koja je stroj koji se prikači za vaše tijelo pomoću jednostavnih ljepljivih jastučića na koži. Uz to, znanstvenici mogu dobiti prilično dobru predodžbu o tome kako naporan mišić radi kada vježbate.
Aktiviranje glutena
Glute nisu najlakši mišići za ciljanje. Čak i ako radite vježbu koja bi trebala raditi glutene, možda biste radili druge mišiće kuka ili nogu kao naknadu. ACE Fitness izvještava da jače glutene pomažu stabilizirati vašu jezgru, pomažu kod pokretljivosti kukova i smanjuju slučajeve bolova u koljenima i leđima.
Ali da biste stvarno ciljali glutene, morate raditi specifične pokrete, poput vježbi s jednom nogom. Čineći vježbe koje najviše aktiviraju vaše glutene, brže ćete postići rezultate.
1. jednostruki čučanj
Kada radite čučanj sa jednom nogom ili mrtvu žičnicu, aktivirate dva najveća mišića glutena, gluteus maximus i gluteus medius.
Kako treba: Stanite ispred klupe ili stolice okrenuta od nje. Stavite težinu na desnu nogu, a lijevu nogu podignite ravno ispred sebe. Čučite dolje na desnoj nozi dok vam stražnjica ne dotakne klupu ili stolicu. Nagnite se naprijed i pritisnite desnu nogu da ustanete, a da ne lijevom nogom dodirnete zemlju.
U svakoj ruci možete držati bučice, težine 10 kilograma ili lakše, kako biste održali ravnotežu, piše ExRx. Dok čučite dolje, ispružite ruke naprijed i pružite sebi protutežu.
2. Jednostruka mrtva žičara
Kao i čučanj, i ovaj aktivira gluteus maximus i gluteus medius.
Kako treba: Stanite visoko s jednim bučicom u svakoj ruci. Stavite težinu na lijevu nogu s lagano savijenim koljenom. Nagnite se prema naprijed s gornjim dijelom tijela i ispružite ruke prema dolje. Udarite desnu nogu ravno u leđa kao da pokušavate udarati u zid iza sebe.
Spustite se s bučicama dok vam ruke nisu ispod koljena, a zatim se uspravite. Pokušajte cijelo vrijeme ne dirati desnu nogu o zemlju. Prebacite bočne strane i ponovite s desnom nogom na zemlji.
3. Potisak kuka za glutene
Potisak kuka jedna je od najboljih vježbi gluteus maximusa jer potez može podnijeti puno težine. Riječ je o naprednijoj verziji glute mosta, koja je jedna od najosnovnijih vježbi glutena.
Postupci: Sjednite na zemlju okrenut leđima naslonjen na klupu ili stolicu. Savijte koljena i stavite stopala na 2 stopala ispred stražnjice. Prekrižite ruke na prsima. Naslonite se leđima i povucite kukove gore u zrak, vozeći se u zemlju kroz pete.
Nastavite gurati bokove prema gore dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena. Zatim spustite kukove dolje sve dok stražnjica ne ostane centimetar od tla.
4. Pojačanje glutena
Ova vježba glutena ima veliki raspon pokreta, što znači da možete raditi više mišićnih vlakana. Čak možete osjetiti malo rastezanje u dnu pokreta.
Kako pronaći: Pronađite ravnu površinu, barem visoku do koljena, na koju možete zakoračiti. Posadite jednu nogu na vrh, blizu ruba. Nagnite se naprijed i gurnite kroz tu nogu da uzdignete tijelo i zakoračite na površinu drugim stopalom. Stanite visoko na vrhu, a zatim se odmaknite istom nogom kojom ste i zakoračili. Nakon što završite sa setom, prebacite noge i napravite istu količinu ponavljanja na drugoj nozi.
5. Bočna otmica kuka
Za gluteus medius, koji je mišić sa bokova, bočne otmice kuka su vrhunska vježba jer izoliraju mišić. Ovaj potez fizikalni terapeuti često koriste za jačanje gluteus mediusa.
Postupci : Lezite na bok s nogama naslonjenim jedna na drugu. Stavite gornju ruku na gornji bok. Koljena držite ravno i podignite gornju nogu ravno prema stropu, bez da je odvedete prema naprijed ili natrag. Vrati je dolje da se upozna s drugom nogom. Nakon što završite set, preokrenite ga i ponovite s drugom nogom. Ovu vježbu možete otežati stavljanjem mini trake za otpor oko gležnjeva.
