Dok neki ljudi imaju nedostatak željeza, drugi imaju previše nagomilavanja željeza, što nije dobro ni za tijelo. Da biste uravnotežili razinu željeza ako vam je previsoka, usredotočite se na hranu bez željeza ili dizajniranje obroka sa malo željeza.
Željezne potrebe vašeg tijela
Željezo je esencijalni mineral koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama. Njegova glavna svrha je prenošenje kisika iz pluća i cijelog ostatka vašeg tijela. To ga čini presudnim elementom za pravilno funkcioniranje svih vaših stanica i organa.
Prosječno odrasloj osobi dnevno treba oko 8 do 18 miligrama željeza da bi se zadovoljile potrebe za željezom u njihovom tijelu, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH). Taj je broj obično veći za žene i vegetarijanke.
Postoje dva glavna oblika željeza: heme i nonheme. Hrana na biljnoj osnovi, kao i dodaci željezu, tipično sadrže željezo bez heme. Meso i morski plodovi, u međuvremenu, sadrže i heme i neheme željezo. Heme željezo može apsorbirati vaše tijelo na višem nivou.
Kada ljudi imaju nisku razinu željeza u svom tijelu, mogu razviti anemiju nedostatka željeza. Uz anemiju nedostatka željeza, u vašoj krvi nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca da bi pravilno funkcionirali ili stvarali hemoglobin, prema klinici Mayo. Anemija nedostatka željeza može vas ostaviti bez daha, umorna, slaba i vrtoglavica. To također može oslabiti vaš apetit.
Jedan od glavnih čimbenika iza anemije nedostatka željeza nije konzumiranje dovoljno željeza u vašoj prehrani. Ako ne jedete dovoljno hrane općenito ili ne jedete hranu bogatu željezom poput mesa, jaja i tamnog lisnatog zelenog povrća, razina željeza može patiti. Ostali čimbenici, poput gubitka krvi ili poremećaja koji uzrokuju nemogućnost apsorpcije željeza, također mogu dovesti do anemije nedostatka željeza.
Ako se ne liječi, nedostatak željeza može uzrokovati probleme sa srcem i rast. Za trudnice je posebno opasno - može povećati rizik od preranog rođenja i beba s malom težinom rođenja.
Zanimljivo je da, dok je četvrtina svjetskog stanovništva anemična, loša razina željeza u razvijenim zemljama poput Sjedinjenih Država rijetka je, piše Harvard Health. To je zato što ljudi u Sjedinjenim Državama zapravo konzumiraju velike količine mesa, olakšavajući im ispunjavanje minimalnih potreba za željezom.
S druge strane, vaše je tijelo također moglo apsorbirati previše željeza - stanje poznato kao hemokromatoza. Hemokromatoza uzrokuje da apsorbirate više željeza nego što vam treba, a previše željeza nagomilanog u tijelu može postati toksično.
Vaše tijelo pohranjuje željezo u jetri, srcu i gušterači. Kako nema prirodnog načina da se riješite suvišnog željeza, preopterećenje može vremenom oštetiti vaše organe.
Zbog ovog scenarija ili drugih medicinskih razloga koji mogu uzrokovati nagomilavanje željeza, neki se trebaju usredotočiti na dijetu s malo željeza. Ako se nadate da ćete održati ili smanjiti razinu željeza, možda biste se trebali usredotočiti na mogućnosti izbornika s dijetom s malo željeza.
U ovom je slučaju važno izbjegavati stvari poput dodataka željeza i sirovih plodova mora, koji sadrže visoku razinu željeza. Možete se usredotočiti i na voće i povrće i mahunarke bez željeza. Evo nekoliko namirnica koje sadrže posebno malo željeza.
Opcije izbornika dijeta sa niskim sadržajem željeza
Iako postoje neke namirnice koje gotovo ništa ne sadrže željezo, većina zdravih hranjivih namirnica poput mesa, povrća i voća sadrži malo željeza. Ako želite konzumirati hranu s malo željeza, dobro je opće pravilo izbjegavati meso i morsku hranu, a umjesto toga obratite se na opcije poput voća, povrća i mahunarki.
Ako tražite mogućnosti izbornika s dijetom s malo željeza, možda biste se trebali usredotočiti na hranu koja sadrži željezo bez heme, a ne željezo heme, prema Državnom sveučilištu Oregon. Iako je vjerojatno da samo 10 do 15 posto željeza u vašoj prehrani čini heme željezo, to se lakše apsorbira u tijelu nego neheme željezo, što čini da osigurava do jedne trećine vašeg ukupnog apsorbiranog željeza.
Apsorpcija željeza koja nije hemijska, s druge strane, može biti inhibirana ili pojačana drugim čimbenicima u hrani. Prema Državnom sveučilištu Oregon, jedenje željeza bez kiše u kombinaciji s vitaminom C može povećati apsorpciju željeza. Ostale organske kiseline, poput limunske, jabučne i mliječne kiseline, također povećavaju apsorpciju željeza bez heme.
Konačno, jedenje neheme izvora željeza s mesom i ribom može pridonijeti njegovoj apsorpciji. Međutim, određeni spojevi poput fitinske kiseline mogu inhibirati apsorpciju željeza bez heme.
Mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke sadrže fitinsku kiselinu, za koju se pokazalo da inhibira apsorpciju željeza bez heme. Studija iz travnja 2016. objavljena u BMC Nutrition otkrila je da unos fitita inhibira željezo i kalcij iz prehrane trudnica.
Sojini proteini i kalcij također mogu utjecati na apsorpciju željeza. Konačno, polifenolni spojevi koji se nalaze u kavi, crnom čaju i biljnom čaju također mogu inhibirati apsorpciju željeza bez heme.
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta ili kreme sadrže relativno nisku razinu željeza i dobre su opcije jela s dijetom s malo željeza. Maslac, kiselo vrhnje, sladoledi i kreme polovice i pol sve su namirnice bez željeza. Ostala hrana bez željeza uključuje slaninu, masti, prelive za salatu, majoneze i većinu ulja. Slatkiši, s visokim udjelom šećera, također obično ne sadrže željezo.
Voće i povrće s niskim sadržajem željeza
Budući da je nemoguće izbjeći svu hranu punu željeza i živjeti od prehrane bez željeza, poput vrhnja i ulja, i dalje možete konzumirati zdrave količine voća i povrća. Iako tamno lisnato zeleno povrće poput švapskog blitva, špinata ili brokule sadrži pristojne količine željeza, još je važno da ih redovito jedete zbog drugih zdravstvenih koristi.
Međutim, teško je pronaći tonu voća i povrća bez željeza. Neko voće poput grejpa sadrži malo tragova željeza, ali sadrži i vitamin C koji može povećati apsorpciju željeza kad se jede s hranom s visokim željezom.
Jednostavno izbjegavajte namirnice koje sadrže puno vitamina C ili ih izbjegavajte konzumirati u kombinaciji s namirnicama koje sadrže visoko željezo. Iako mnogo voća sadrži vitamin C, možete ih jesti odvojeno od obroka bogatih željezom da ne biste povećali apsorpciju željeza.
Neki od voća i povrća bez željeza uključuju cantaloupe, gljive i rajčice. Osim tamnog lisnatog zelenog povrća, razina željeza u većini voća i povrća vjerojatno će biti niža od one koju biste pronašli u crvenom mesu i plodovima mora.
Hrana sa visokim željezom koju treba izbjegavati
Mnogo zdrave hrane vani je bogato željezom, kao što je sadrži i ostalih vitamina i minerala. Školjke, jetra, mahunarke, brokula i tofu sadrže dobre količine željeza. Hrana poput obogaćenih žitarica za doručak može sadržavati i do 100 posto željenog dnevno preporučenog željeza, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH).
Ostala hrana s visokim sadržajem željeza uključuje morske trave, ostrige, špinat i jela poput šunke, piletine, teletine, govedine ili puretine. Također možete pronaći pristojne razine željeza u konzerviranom bijelom grahu, goveđoj jetri, sardinama, zelenom grašku, piletini i tuni.
Iako iz svoje prehrane ne biste trebali potpuno izrezati hranu bogatu željezom, jer ona sadrži puno neophodnih vitamina, proteina i minerala, možete si za cilj jesti ih umjereno, ako se želite sniziti razine željeza, Mješavina hrane s malo željeza i bogata gvožđem, s ravnotežom hema i nehemijskog željeza, može vam pomoći u održavanju zdrave razine željeza.
