Sportaši koji žele povećati svoju mišićnu masu trebaju povećati unos kalorija iznad onoga što njihovo tijelo koristi za energiju tijekom dana. Iako bi pojednostavljeni pristup bio jesti sve što je u dosegu ruke visoko kalorično, to je siguran način da dobijete više masti nego mišića. Iako ne možete izbjeći dodavanje masnoće tijelu prilikom gomilanja, vaš cilj je minimalizirati dobitak masnoće preciznim izračunavanjem kalorijskog unosa koji dodatnim hranjivim sastojcima daje mišić, ali ne toliko da ih vaše tijelo pohranjuje kao masnoće.
Korak 1
Odredite svoju težinu pomoću skale. Za naš primjer, upotrijebit ćemo 200 kilograma.
Korak 2
Umanjite svoju težinu sa 17, 5 kako biste odredili broj kalorija koje trebate unositi svaki dan. S 200 kilograma, trebali biste konzumirati 3.500 kalorija dnevno.
3. korak
Izračunajte dnevni unos proteina od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Prema tome, pojedinac od 200 kilograma trudio bi se unositi 200 grama proteina dnevno.
4. korak
Izračunajte dnevni unos masti u iznosu od 0, 5 grama po kilogramu tjelesne težine. To bi iznosilo 100 grama masti dnevno za našeg sportaša od 200 kilograma.
5. korak
Pretvorite dnevni unos proteina i masti iz grama u kalorije. Pomnožite broj grama proteina s četiri, a broj grama masti s devet. Na primjer, 200 grama proteina jednako je 800 kalorija, a 100 grama masti jednako 900 kalorija.
Korak 6
Izračunajte svoj dnevni unos ugljikohidrata tako što ćete oduzeti proteinske i masne kalorije od ukupnog unosa kalorija. U ovom slučaju dnevni unos kalorija iznosi 3.500 kalorija. Oduzimanje 800 kalorija za protein i 900 kalorija za masti ostavlja ravnotežu od 1800 kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata.
Korak 7
Kalorije ugljikohidrata podijelite s četiri kako biste odredili gram ekvivalent. Prema tome, 1800 kalorija podijeljeno s četiri jednako je 450 grama ugljikohidrata dnevno.
8. korak
Dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata podijelite s brojem obroka koje ćete svakodnevno jesti kako biste odredili što trebate jesti za svaki obrok. S većinom bodybuildera koji jede pet obroka dnevno, cilj makronutrijenata za svaki obrok bit će 40 grama proteina, 20 grama masti i 90 grama ugljikohidrata.
Stvari koje će vam trebati
-
ljestvica
Kalkulator
Savjet
Ove brojke su polazišta, a morat ćete prilagoditi unos na temelju načina na koji vaše tijelo reagira. Ako unosite previše tjelesne masti, smanjite dnevni unos kalorija za 500 kalorija. Isto tako, ako utvrdite da ne dobijate na težini nakon dva tjedna, povećajte kalorije za 500.
Morate udružiti svoju prehranu s dobro osmišljenim programom vježbanja za rast i rasipanje mišića.
Upozorenje
Možete doživjeti probavne smetnje ako povećate unos kalorija za više od 1000 kalorija dnevno. Ako trenutno jedete znatno manje kalorija od onih koje su propisane vašim velikim proračunima, olakšajte u plan povećane prehrane dodavanjem ne više od 250 kalorija dnevno. Nastavite povećavati dnevnu potrošnju kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno dok ne postignete početnu točku.
