Možda ste se pitali možete li jesti kožu pečenog slatkog krumpira. Pa da, možete - i trebali biste ! Koža bakrene boje koja se omotala cijelim slatkim krumpirom sadrži većinu zdravih vitamina, minerala i antioksidanata, uključujući mnoštvo fitokemikalija koje imaju zaštitna i suzbijajuća svojstva. Jesti kožu pečenog slatkog krumpira nagradit će vas protuupalnim i antikancerogenim blagodatima bogatstvom hranjivih sastojaka koje nudi ovo korijensko povrće.
Savjet
Visoki sadržaj vitamina A samo je jedna od prednosti ishrane kože slatkim krumpirom. Koža i meso svježeg, pečenog slatkog krumpira niski su masni izvor vlakana i vitamina koji doprinose zdravoj prehrani.
Suhe slatke koštice krumpira Versus Fresh
Iako TGI petkom od slatkog krumpira čini dehidrirani slatki krumpir kožu, on puni brod kalorija - 200 po malom pakiranju (40 grama). Usporedite to sa 60 grama cijelog svježeg slatkog krumpira pečenog s kožom, sa samo 54 kalorije.
Dehidrirane kože slatkog krumpira imaju više ukupne masti - 11, 4 grama po paketu - u odnosu na čitav mali, 60-gramski slatki krumpir s kožom na kojoj je 0, 1 grama. Većina kalorija u sušenom slatkom krumpiru dolazi iz njegova sadržaja ugljikohidrata , a vrećica od 40 grama sadrži 23 grama ugljikohidrata. A razmislite o natrijevom faktoru - 157 miligrama u paketu suhih grickalica od slatkog krumpira za razliku od 21, 6 miligrama u cijelom slatkom krumpiru s kožom.
Zar nema smisla da je jedenje kožica slatkog krumpira u njihovom prirodnom obliku zdravija opcija?
Slatka krumpirova vlakna za probavu
Dijetalna vlakna ne samo da usporavaju probavu kako bi vam pomogla u upravljanju težinom, već vam mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pa čak i dijabetesa tipa 2, prema Američkoj udruzi za srce. Prehrambene smjernice preporučuju da unesete između 22, 4 i 33, 6 grama vlakana dnevno, ovisno o vašem spolu i dobi.
Većina dijetalnih vlakana u slatkom krumpiru nalazi se u koži, ali je krumpir u cjelini dobar izvor i topljivih i netopljivih vlakana. Vlakna vam pomažu da dobro funkcionirate probavni trakt i održava vas redovitim pružanjem mase u stolici. Ako jedete pečeni krumpir zajedno s kožom , osigurat ćete 3, 3 grama vlakana ili 13 posto DV po obroku od 100 grama; kuhani slatki krumpir bez kože ima 2, 5 grama ili 10 posto DV na 100 grama.
Da biste poslužili serviranje od 100 grama u perspektivu, jedan slatki krumpir srednje veličine, duljine 5 i 2 inča, težak je oko 114 grama.
Slatki ugljikohidrati iz krumpira za energiju
Ugljikohidrati pružaju gorivo za energiju i pomažu u metabolizmu masti. USDA preporučuje da vaš unos ugljikohidrata bude od 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija, što iznosi oko 130 grama dnevno. Jedenje slatkog krumpira s kožom osigurat će 7 posto vaše dnevne vrijednosti za zdrave složene ugljikohidrate, s 21 gramom na 100 grama obroka.
Slatki protein krumpira za izgradnju tkiva
Vašem tijelu trebaju proteini za energiju i mnoge druge funkcije, uključujući izgradnju i održavanje kostiju, mišića i kože. USDA preporučuje da se 10 do 30 posto vaših kalorija sastoji od proteina, što iznosi oko 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. Iako nije veliki doprinos, većina proteina se nalazi u koži slatkog krumpira. Koža i meso pečenog slatkog krumpira sadrže 5, 6 grama proteina, dok krumpir bez kože ima svega 1, 2 grama na 100 grama.
Zdravi mineralni sadržaj slatkog krumpira
Slatki krumpir izvrstan je izvor raznih minerala, od kojih je većina koncentrirana u koži povrća. Koža također štiti slatki krumpir od gubitka ili propadanja hranjivih tvari tijekom kuhanja.
Opskrbljuje 25 posto vaše dnevne vrijednosti za mangan, slatki krumpir s kožom doprinosi 12 posto više DV od krumpira bez kože na 100 grama. Mangan je važan antioksidans koji pomaže u proizvodnji enzima koji su potrebni za metabolizaciju proteina i masti. Pomaže i u stvaranju kostiju, zgrušavanju krvi i pomaže u osiguravanju plodnosti.
Kalij je elektrolit od vitalnog značaja za kontrolu razine šećera u krvi, osim što regulira ravnotežu tekućine, kontrakciju mišića i živčane signale. Na 100 grama, jedenje kože i mesa slatkog krumpira nudi 475 miligrama ili 14 posto DV, u usporedbi s jedenjem krumpira bez kože koja ima samo 230 miligrama ili 7 posto DV kalija.
Magnezij je još jedan važan mineral u slatkom krumpiru. Krompir s kožom daje 27 miligrama ili 7 posto DV, u usporedbi s krumpirom bez kože, s 18 miligrama ili 5 posto DV. Vašem je tijelu potreban magnezij za apsorpciju kalcija kako bi se održalo zdravlje kostiju i odvratilo od osteoporoze.
Ostali minerali u slatkom krumpiru pečenom na koži su: kalcij, 38 miligrama; željezo,.7 miligrama; fosfor, 54 miligrama; cinka,.3 miligrama i bakra,.2 miligrama.
Antioksidativni vitamini slatkog krumpira
Pečeni slatki krumpir s njegovom kožom je vrhunski izvor vitamina A, s 1.403 mikrograma ili 561 posto DV, prema NIH. Kao antioksidans, vitamin A važan je za vaš imunološki sustav, ali osigurava i normalan vid. Prehrambene smjernice preporučuju unos od 700 mikrograma za odrasle žene i 900 mikrograma za muškarce, tako da jedan cijeli slatki krumpir s kožom više nego što odgovara cijelom DV-u.
Ostali antioksidanti u slatkom krumpiru uključuju vitamine C, E i K. Slatki krumpir, pečen na koži, posebno je bogat vitaminom C, s 19, 6 miligrama ili 33 posto DV na 100 grama. Antioksidanti uklanjaju slobodne radikale koji potencijalno oštećuju oksidante u vašem tijelu. Reakcije slobodnih radikala povezane su s degenerativnim bolestima poput raka, astme, senilne demencije, dijabetesa i očnih bolesti.
B vitamini skupine B važni su za pružanje energije, pomažući vašem detoksikaciji i održavanju moždanih funkcija. Vitamini slatkog krumpira s kožom uključuju tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, folat i B6. Sadržaj vitamina B6 u slatkom krumpiru pomaže smanjiti razinu homocisteina u krvi, aminokiseline koja je upletena u faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
Slatki krumpir štiti od raka
Slatki krumpir sadrži fitokemikalije koje uključuju antioksidacijska, antimutagena, protuupalna, antimikrobna i antikarcinogenezna svojstva. Pokazalo se da je jedna takva tvar u slatkom krumpiru, nazvana antocijanin, jedna od komponenti za koje dokazano inhibira rast specifičnih stanica raka.
BioMed Research International objavio je studiju 2015. u kojoj se za aktivnosti protiv raka koristi slatki krumpir ljubičaste boje, oguljen i neolupljen (na koži). Rezultati studije pokazali su da slatki krumpir sadrži elemente koji inhibiraju rast karcinoma dojke, karcinoma želuca i karcinoma debelog crijeva i inducira smrt stanica. Autor je pretpostavio da je terapeutski potencijal slatkog krumpira rezultat visokog sadržaja antocijana.
Slatki krumpir ima visok sadržaj beta-karotena - 690 mikrograma u svakom malom krumpiru. Beta-karoten je karotenoid odgovoran za meso narančaste boje slatkog krumpira i prethodnik je vitamina A. Karotenoidi imaju mnogo potencijalnih zdravstvenih koristi, jedno je da mogu smanjiti rizik od razvoja muškaraca od raka prostate.
Studija je istraživala povezanost karotenoida i kolorektalnih polipa i karcinoma među japanskim muškarcima. Zaključci studije, objavljeni u International Journal of Clinical Oncology, potkrijepili su dokaze koji sugeriraju da karotenoidi pružaju zaštitne učinke protiv razvoja kolorektalnog karcinoma.
Blagodati slatkog krumpira za kožu
Visok sadržaj vitamina A u slatkom krumpiru ima ulogu u podržavanju zdravlja vaše kože. Vitamin A potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica, pomaže u održavanju zdravih endotelnih stanica i regulira rast stanica kože, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Studija objavljena u Europskom časopisu za farmaciju i biofarmaceutiku iz 2013. izvijestila je da dijeta bogata karotenoidima, uključujući beta-karoten, može pomoći u sprečavanju oštećenja stanica što dovodi do preranog starenja kože i drugih kožnih bolesti.
Uz visok sadržaj vitamina A, na vašu kožu djeluju i drugi antioksidativni vitamini u krumpiru - vitamini C i E. Neutralizacijom slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres i oštećenja stanica epidermisa, antioksidacijski kapacitet može pomoći popraviti i zaštititi vašu kožu od destruktivnih sila koje proizlaze iz dobi, izlaganja UV zracima i zagađivačima. Mnoge kreme protiv starenja kože sadrže vitamin A u obliku retinola kako bi se smanjila pojava sitnih linija, mrlja, opuštenosti kože i bora.
Slatki krumpir za oči
Visoki udio vitamina A, C i E u slatkom krumpiru također igra ulogu u promicanju dobrog vida. Manjak vitamina C često je povezan s razvojem katarakte. Vitamin E može pomoći osobama s ranim znakovima očne bolesti da smanje rizik od degeneracije makule povezane s godinama.
Vitamin A pomaže u održavanju pravilne strukture vaše mrežnice. Manjak vitamina A može pridonijeti lošem noćnom vidu, pa čak i sljepoći. Uz to, suhoća i ulceracija rožnice povezani su s nedostatkom vitamina A.
Bitna uloga vitamina A uključuje stvaranje fotoosjetljivih pigmenata koji apsorbiraju svjetlost i pokreću vizualni proces, kako je rečeno u studiji objavljenoj u časopisu Science of South Carolina Academy of Science 2014. godine.
Slatki krumpir vam pomaže spavati
Nesanica je čest simptom nedostatka magnezija. Manjak magnezija može biti povezan i s većim rizikom od depresije, stresa i anksioznosti, što sve može poremetiti vašu sposobnost spavanja. Ako imate nisku razinu magnezija, možete osjetiti nemirni san i budnost tokom noći.
Jedenje slatkog krumpira može vam pomoći povećati razinu magnezija u vašem tijelu, što može dovesti do dubljeg i zdravijeg spavanja održavanjem zdravih razina GABA, neurotransmitera koji promiče san, objašnjava Psychology Today.
Dosljedan, kvalitetan san presudan je za mentalno i fizičko blagostanje i može umanjiti rizik razvoja brojnih zdravstvenih stanja, kaže medicinska škola Harvard.
Što čini slatki krumpir slatkim?
S manje od 4 grama šećera u malom pečenom slatkom krumpiru, možete se zapitati zašto je ovo malo korijenskog povrća toliko slatko. Odgovor je zahvaljujući enzimu koji zagrijavanjem razgrađuje škrob na maltozu, vrstu šećera. Možete poboljšati slatkoću tako što ćete slatki krumpir peći u njihovoj koži polako na laganoj vatri. To omogućava enzimima vrijeme da pretvaraju škrob u šećer, sugerira Food Revolution Network. Temperatura od 135 F aktivira enzim slatkog krumpira, ali porast temperature na oko 170 F zaustavlja reakciju.
