Ako ne patite od kroničnih problema s koljenom i imate ograničen raspon bezbolnih pokreta u zglobu koljena, loša koljena ne bi vas trebalo spriječiti da vježbate. Mnoge vježbe se mogu izmijeniti kako bi se sigurno radili mišići koji okružuju koljeno i u konačnici pomogli da se ojača. Osoba koja pati od boli u koljenu može imati koristi od nošenja kvalitetne narukvice koljena, jer je dizajnirana da zaštiti ozlijeđeno koljeno i osigura kolutove kontrolirano, bez stezanja. Ovi osnovni savjeti omogućuju vam vježbanje dok imate loša koljena.
Korak 1
Tijekom izvođenja čučnja držite koljena iza nožnih prstiju. I pete i nožni prsti trebaju ostati u kontaktu s podom dok se savijate prema bokovima i vozite ih unatrag kao da sjedite na stolici. Držite koljena preko gležnja s potkoljenicama okomitim na pod tijekom cijele vježbe. Izbjegavajte ovu vježbu ako je ne možete izvesti u pravilnoj formi.
Korak 2
Izbjegavajte vježbe visokog udara. Ako ih ne možete izbjeći, uvijek lagano prizemljite kuglice svojih stopala s lagano savijenim koljenima kako biste ublažili slijetanje i umanjili udarce.
3. korak
Nosite narukvicu koljena dizajniranu za funkcionalnost ili stabilnost patele pri izvođenju različitih eksplozivnih ili bočnih pokreta. Iznenadne promjene smjera ili uvrtanje koljena mogu rezultirati rastrganim prednjim križnim ligamentom ili izlomljenim meniskusom.
4. korak
Suzdržavajte se od spuštanja bedara pored paralele prilikom izvođenja čučnja. Velika je vjerojatnost da ćete, ako imate loša koljena, zbog vježbi izbjegavati ove vježbe, te kao posljedica toga da možete imati slabe kvadricepse i glutene. Ako vam kvadricepsi i gluteni nedostaju snage da vas vratite u početni položaj, mogli biste pasti ili biti prisiljeni izgubiti formu u pokušaju da stojite, povećavajući svoje šanse za daljnje ozljede koljena.
5. korak
Trenirajte na stabilnim površinama. Ako se vaš trening ili sport fokusira na stabilnost, pomoći će vam narukvica za koljena dizajnirana za stabilnost zglobova. Također, ograničite raspon pokreta u zglobu koljena na ono što možete učiniti u dobroj formi i bez boli.
Korak 6
Plivajte ili koristite veslački stroj za kardiovaskularne treninge. Također bi bila korisna klasa vodene aerobike umjerene razine jer plovnost vode smanjuje utjecaj na koljena.
Korak 7
Koristite lakše utege pri izvođenju strojnih vježbi, kao što su produženje nogu i uvijanje nogu. Iako su ove vježbe sjajne za jačanje glavnih mišića nogu, pravi oblik zahtijeva potpunu fleksiju i produženje nogu. Ako ne možete u potpunosti saviti ili ispraviti noge, jednostavno koristite lakšu težinu. Tako ćete polako izgraditi snagu u bedrima, što će pomoći ublažavanju bolova u koljenima.
8. korak
Koristite oslonac ili držite na zidu za dodatnu ravnotežu i stabilnost. Na primjer, držite se pulta dok spuštate tijelo u čučanj tjelesne težine.
