Gubitak kilograma prirodno znači bez upotrebe pilula, praha, operacija ili lijekova na recept. Slijedeći plan poput ovog zahtijeva disciplinu i svakodnevno zalaganje. Ako sebi date rok od dva mjeseca, stvorit ćete osjećaj hitnosti. Ako uspijete smršavjeti u ovom vremenskom okviru, otkrit ćete da lako možete nastaviti mršaviti dok ne postignete željeni raspon. Bez obzira jesu li dva mjeseca, dvije godine ili dva desetljeća, trebate prilagoditi način života kako biste uspješno izgubili kilograme.
Korak 1
Stvorite kalorijski deficit smanjujući dnevnu potrošnju. Smanjite unos za 500 do 1.000 kalorija. Prema centrima za kontrolu bolesti, to će dovesti do jednog do dva kilograma gubitka kilograma tjedno. Ovim tempom izgubit ćete osam do 16 kilograma u dva mjeseca.
Korak 2
Ograničite unos hrane s visokom količinom zasićenih masti, šećera i natrija. Smrznute večere, prerađeno meso, komercijalna peciva i brza hrana primjeri su ove hrane. Konzumirajte hranu poput mršave govedine, peradi, bizona, ribe, integralnih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, graha i tofua. Sve su to kvalitetni izvori bjelančevina, ugljikohidrata i masti, a bogati su i hranjivim tvarima.
3. korak
Pijte vodu uz obroke i tokom cijelog dana. Tako ćete svoje kalorije držati pod kontrolom i učinit ćete da se osjećate puni. Izbjegavajte visokokalorična pića poput zaslađenih čajeva, soda pop, gazirana voćna pića, pivo, vino i miješana pića. Medicinski institut preporučuje da žene piju oko 2, 7 litara vode dnevno, a da muškarci piju otprilike 3, 7 litara, odnosno 11 i 16 šalica.
4. korak
Bolje se odlučite u restoranima. Izbjegavajte namirnice koje su pržene duboko, pržene u tavi, umočene u maslac ili prekrivene sirom. Odlučite se za predjelo pečeno, pečeno i kuhano, a također ograničite količinu preljeva koju koristite. Umočite vilicu u preljev, a zatim pojejte salatu. Slijedite istu strategiju sa kiselim vrhnjem, umočenim guacamoleom i maslacem.
5. korak
Između obroka konzumirajte zdrave grickalice kako biste postigli zadovoljstvo trbuha. Kombinirajte proteinske i složene ugljikohidrate sa svakom grickalicom kako biste ih uravnotežili. Pregršt ili sirova štapiće mrkve i celera s humusom i kockicama sira s niskim udjelom masti dobar je primjer.
Korak 6
Izvodite kardiovaskularne vježbe četiri do pet dana u tjednu kako biste sagorjeli kalorije. Za mršavljenje ili održavanje mršavljenja, možda će biti potrebno 60 do 90 minuta tjelesne aktivnosti prema Centrima za kontrolu bolesti. Napravite bilo koji oblik kardio za ovaj vremenski okvir i vježbajte umjerenim do visokim intenzitetom. Primjeri su jogging, hodanje po vlasti, rolanje, skakanje užeta i kickboxing.
Korak 7
Dižite utege za izgradnju mišića i povećanje metabolizma u mirovanju. Izvodite vježbe cijelog tijela kao što su push-up, bočni usponi, produžeci leđa, triceps dip, biceps kovrče, lunges i crunches. Napravite tri do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja i radite dva do tri puta tjedno.
Savjet
Vodite dnevnik hrane ili vježbanja; ili oboje. Biti odgovoran može vas oduševiti svojim ciljevima.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
