Dizajn programa
Vaš plan treninga treba prilagoditi nogometnoj razini i započeti otprilike dva mjeseca prije prve utakmice. Elementi plana trebaju raditi zajedno kako biste pomogli vašoj brzini, fleksibilnosti, okretnosti, ravnoteži, snazi i osnovnom treningu. Trebat će vam izraditi detaljan grafikon koje vježbe trebate unijeti u svoj trening, koliko setova i ponavljanja svakog dana i koje dane izvodite, na temelju podataka trenera ili trenera ili vlastitog proučavanja principa treninga. U idealnom slučaju, revidirate dizajn programa kada se konkurencija počne razvijati u ostatku od igara.
početnici
Ovoj skupini koja obuhvaća mlade igrače u dobi od 8 do 13 godina s malo ili nimalo iskustva u treningu ili nogometne početnike očito je potreban daleko jednostavniji predsezonski plan vježbanja od starijih nogometaša, piše trener uvježbavanja Sveučilišta Sjeverne Karoline Greg Gatz u "Kompletnim uvjetima za nogomet. " Trening brzine treba se usredotočiti na osnovnu mehaniku trčanja. Bušilice za ubrzanje mogu uključivati trke uz stepenice, rampe ili mala brda.
Trening spretnosti i ravnoteže pomaže mladim igračima da nauče kako brzo zaustaviti i pravilnim radom stopala promijeniti smjer. To može uključivati preskakanje konopa, pomicanje unaprijed i unatrag, križni korak i čučnjevi s jednim nogama. Rad na snazi i snazi može uključivati dva do tri seta preša od 10 do 15 ponavljanja, pojačanja, tjelesnih redova i stojećih zaokreta lijeva. Element za kondicioniranje je svojstven ovim bušilicama, posebno ako se izvode s minimalnim intervalima odmora.
intermedijeri
Nogometaši starosti od 14 do 17 godina mogu nastaviti s temeljnim kondicijskim radom uz dodavanje više nogometnog natjecanja, navodi Gatz. Brzinske bušilice mogu dodati otpor svjetlosti, poput ponderiranog prsluka ili kabela za otpor. Dodajte plyometrijske bušilice poput skokova i skokova. Vježbe agilnosti mogu napredovati korištenjem složenih vježbi za stopala sa ljestvicom okretnosti. Rad na snagama započinje s čučnjevima s bučicama, skokovima, skokovima i čučnjevima. Jezgra tijela, tako presudna za atletski uspjeh, dobiva rad s produženjima leđa, okretanja sjedala sa kuglom i vertikalnim sjeckalicama. Preporučena učestalost je dva ili tri puta tjedno u predsezoni, spuštajući se na jednom ili dvaput tjedno kada započinje sezona. Kondicioniranje može uključivati šatlove na 300 metara, vježbe za dribling i pucati i Fartlek ili slične intervale.
Napredna
Sportaši 18 godina ili stariji savladali su ranije oblike treninga i mogu se još spremnije natjecati na temelju predsezonskog rada. Rad na brzini može uključivati vuču sankanja, trčanje S-zavoja i trčanje koje uključuje okrete od 180 stupnjeva i ponovno trčanje. Agility rad uključuje sprintove između dviju pola ljestvi okretnosti i prebacivanje preko mini prepreka. Čučnjevi jednostrukih nogu, bosih nogu ili zatvorenih očiju, pomažu u ravnoteži. Radu na snazi sada dodaju rumunjski mrtvi dizalice, kovrče za stabilnost nogu i čučnjevi sa leđima, kao i vježbe bučice srednjeg nivoa. Sprint i igre jedan na jedan pomažu kondiciji.
