Oduvijek me privlačio decatlon - zadivljen sam kako se ovi sportaši mogu istaknuti u 10 različitih događaja. To je nevjerojatan podvig, a kao dodatni bonus dekatlonci (pa i heptathleti, dame) obično imaju mišićava, fit i brza tijela koja većina ljudi želi. Jedan od razloga: Ovi sportaši obavljaju brojne aktivnosti brzo i eksplozivno, a zatim se oporavljaju - stil treninga koji usko oponaša metabolički trening. Svaki oblik metaboličkog treninga ima sposobnost poboljšanja srčanog kapaciteta, povećanja snage i mišićne mase i smanjenja masti. Sljedećih 10 vježbi - koje nazivam „dektalonom s glupostima“ - učinit će sve gore navedeno.
Oduvijek me privlačio decatlon - zadivljen sam kako se ovi sportaši mogu istaknuti u 10 različitih događaja. To je nevjerojatan podvig, a kao dodatni bonus dekatlonci (pa i heptathleti, dame) obično imaju mišićava, fit i brza tijela koja većina ljudi želi. Jedan od razloga: Ovi sportaši obavljaju brojne aktivnosti brzo i eksplozivno, a zatim se oporavljaju - stil treninga koji usko oponaša metabolički trening. Svaki oblik metaboličkog treninga ima sposobnost poboljšanja srčanog kapaciteta, povećanja snage i mišićne mase i smanjenja masti. Sljedećih 10 vježbi - koje nazivam „dektalonom s glupostima“ - učinit će sve gore navedeno.
Pravila decathlona
Desethalon s bučicama koristi samo jedan set bučica i 10 prilično običnih vježbi za postizanje izvanrednih rezultata. Koju god bučicu težine odabrali, s tom težinom morate dovršiti svaku predstavu svakog seta. Pet vježbi svakog seta treba izvoditi naprijed prema natrag bez zaustavljanja, a vi trebate izvesti 10 ponavljanja svake vježbe za 50 ukupnih ponavljanja po setu. Izvršite prvi set od pet vježbi, odmarajte se dvije minute, a zatim izvedite drugi set od pet vježbi - opet radeći 10 ponavljanja svake vježbe. Kako napredujete u treningu, možete ponoviti do tri ponavljanja oba seta. Ovu vježbu izvodite najviše dva puta tjedno.
Desethalon s bučicama koristi samo jedan set bučica i 10 prilično običnih vježbi za postizanje izvanrednih rezultata. Koju god bučicu težine odabrali, s tom težinom morate dovršiti svaku predstavu svakog seta. Pet vježbi svakog seta treba izvoditi naprijed prema natrag bez zaustavljanja, a vi trebate izvesti 10 ponavljanja svake vježbe za 50 ukupnih ponavljanja po setu. Izvršite prvi set od pet vježbi, odmarajte se dvije minute, a zatim izvedite drugi set od pet vježbi - opet radeći 10 ponavljanja svake vježbe. Kako napredujete u treningu, možete ponoviti do tri ponavljanja oba seta. Ovu vježbu izvodite najviše dva puta tjedno.
1. mrtvački konac
Započnite tako da stojite s bučicama na sredini bedara i dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći donji dio leđa ravan, a koljena blago savijena, nagnite se naprijed u struku kako biste spustili bučice više od polovice niz potkoljenicu. Zatim ustanite tako da se ispružite u donjem dijelu leđa i vratite se u prvobitni položaj.
Započnite tako da stojite s bučicama na sredini bedara i dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći donji dio leđa ravan, a koljena blago savijena, nagnite se naprijed u struku kako biste spustili bučice više od polovice niz potkoljenicu. Zatim ustanite tako da se ispružite u donjem dijelu leđa i vratite se u prvobitni položaj.
2. Pritisak na klupu s bučicama
Lezite na leđa s nogama na podu, hvatajući bučice tako da dlanovi budu okrenuti prema nogama. Spustite se utezima do prsa pod kontrolom, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Pritisnite prsa kako biste utegnuli tegove prema gore dok laktovi ne postignu potpunu ekstenziju.
Zasluge: Potražnja Media StudiosLezite na leđa s nogama na podu, hvatajući bučice tako da dlanovi budu okrenuti prema nogama. Spustite se utezima do prsa pod kontrolom, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Pritisnite prsa kako biste utegnuli tegove prema gore dok laktovi ne postignu potpunu ekstenziju.
3. Naizmjenično prednje ležište
Držite bučice na sredini bedara s dlanovima okrenutim prema bokovima. Korak naprijed s jednom nogom i spustite stražnje koljeno gotovo na zemlju. Pritisnite natrag do izvornog položaja. Prebacite se na drugu nogu i ponovite. To je jedan predstavnik.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDržite bučice na sredini bedara s dlanovima okrenutim prema bokovima. Korak naprijed s jednom nogom i spustite stražnje koljeno gotovo na zemlju. Pritisnite natrag do izvornog položaja. Prebacite se na drugu nogu i ponovite. To je jedan predstavnik.
4. Pritisnuti rame
Započnite u stojećem položaju s dlanovima okrenutim od vas. Pritisnite bućice prema gore tako da ih produžite na laktovima. Spustite utege natrag na prsa i ponovite.
Zasluge: Potražnja Media StudiosZapočnite u stojećem položaju s dlanovima okrenutim od vas. Pritisnite bućice prema gore tako da ih produžite na laktovima. Spustite utege natrag na prsa i ponovite.
5. Naizmjenično uvijanje bicepsa
Držite bučice na sredini bedara s dlanovima okrenutim prema naprijed. Zakrivite bučice do brade. Spustite se u prvobitni položaj i ponovite.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDržite bučice na sredini bedara s dlanovima okrenutim prema naprijed. Zakrivite bučice do brade. Spustite se u prvobitni položaj i ponovite.
6. Kuglasti čučanj
Držite jednu bučicu ispod brade, laktovima prema prsima. Spustite kukove u paralelni položaj čučnjeva, savijajući se u koljenu. Pritisnite prema gore i vratite se u početni položaj šireći se u koljenima, kukovima i donjim leđima.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDržite jednu bučicu ispod brade, laktovima prema prsima. Spustite kukove u paralelni položaj čučnjeva, savijajući se u koljenu. Pritisnite prema gore i vratite se u početni položaj šireći se u koljenima, kukovima i donjim leđima.
7. Pritisnite naizmjenični nosač ruku
Lezite na leđa s nogama na podu, hvatajući bučice tako da dlanovi budu okrenuti prema vama. Spustite jednu ruku do grudi pod kontrolom, a drugu ruku podignite. Pritisnite prsa i gurnite bučicu natrag sve dok lakat ne postigne potpuno produženje. Ponovite s drugom rukom za jedno ponavljanje.
Zasluge: Potražnja Media StudiosLezite na leđa s nogama na podu, hvatajući bučice tako da dlanovi budu okrenuti prema vama. Spustite jednu ruku do grudi pod kontrolom, a drugu ruku podignite. Pritisnite prsa i gurnite bučicu natrag sve dok lakat ne postigne potpuno produženje. Ponovite s drugom rukom za jedno ponavljanje.
8. Red savijen
Savijte se tako da su bučice u sredini visine potkoljenice, a dlanovi okrenuti prema natrag. Držeći ravan niski dio leđa, zarežite bučice do prsa. Spustite se u prvobitni položaj i ponovite.
Zasluge: Potražnja Media StudiosSavijte se tako da su bučice u sredini visine potkoljenice, a dlanovi okrenuti prema natrag. Držeći ravan niski dio leđa, zarežite bučice do prsa. Spustite se u prvobitni položaj i ponovite.
9. Naizmjenično bočno ležište
Stanite s bučicom u svakoj ruci. Izađite na jednu stranu i spustite bučicu na pod. Pritisnite tipku unazad i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Potražnja Media StudiosStanite s bučicom u svakoj ruci. Izađite na jednu stranu i spustite bučicu na pod. Pritisnite tipku unazad i ponovite na drugoj strani.
10. Biceps Curl to Press
Počnite stajati s bučicom u svakoj ruci. Savijte se u laktovima i izvedite standardni biceps kovrč. Jednom kada su bučice u visini ramena, prebacite stisak tako da dlanovi budu okrenuti prema van. Odatle podignite bučice iznad glave za rameni pritisak. Donji dio leđa dolje s kontrolom za jedno ponavljanje.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPočnite stajati s bučicom u svakoj ruci. Savijte se u laktovima i izvedite standardni biceps kovrč. Jednom kada su bučice u visini ramena, prebacite stisak tako da dlanovi budu okrenuti prema van. Odatle podignite bučice iznad glave za rameni pritisak. Donji dio leđa dolje s kontrolom za jedno ponavljanje.
Što misliš?
Jeste li se već hrabrili Desethalona s bučicama? Jeste li preživjeli? Koje su bile zahtjevnije vježbe? Koju biste vježbu dodali u svoj decathalon? Javite nam se u komentarima ispod!
Zasluge: Potražnja Media StudiosJeste li se već hrabrili Desethalona s bučicama? Jeste li preživjeli? Koje su bile zahtjevnije vježbe? Koju biste vježbu dodali u svoj decathalon? Javite nam se u komentarima ispod!
