Bilo da ste sportaš ili povremeni sportaš, znate da je prehrana nakon vježbanja najvažnija. Jedan od načina da napunite zalihe elektrolita i ostanete hidrirani nakon treninga je piti sok od lubenice. Ili, svoje obroke nakon vježbanja možete zamijeniti svježom kriškom lubenice.
Lubenica - snaga prehrane
Ova je omiljena ljetna poslastica prepuna vitamina i minerala koji podržavaju atletske performanse. Sa samo 84 kalorije po obroku (jedan klin), uklapa se u bilo koju prehranu. Ono što ga izdvaja je visoki sadržaj kalija, magnezija, kalcija i drugih elektrolita. Svako posluživanje pruža:
- 84 kalorije
- 21, 1 grama ugljikohidrata
- 1, 7 grama proteina
- 0, 4 grama masti
- 1, 1 grama vlakana
- 17, 4 grama šećera
- 7 posto DV (dnevne vrijednosti) magnezija
- 7 posto DV kalija
- 4 posto DV željeza
- 2 posto DV kalcija
- 3 posto DV cinka
- 9 posto DV vitamina A
- 25 posto DV vitamina C
- 12 posto DV pantotenske kiseline
Lubenica je također dobar izvor beta-karotena, vitamina B-kompleksa, bakra i selena. Ponosi se snažnim antioksidansima, poput luteina, zeaksantina i likopena, koji uklanjaju oksidativni stres i bore se sa upalom. Na primjer, likopen regulira krvni tlak, neutralizira slobodne radikale i može zaštititi od raka, prema Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani.
Ovo voće koristi ljubiteljima teretane i sportašima na nekoliko načina. Prije svega, to je oko 91 posto vode, što može pomoći poboljšanju stanja hidratacije nakon zahtjevnog treninga. Kada vježbate, gubite vodu kroz znoj.
Natjecateljski sportaši, na primjer, mogu lako izgubiti 2 do 3 posto svoje tjelesne težine tijekom treninga, kao što je objavljeno u istraživačkom radu iz studenog 2012. objavljenom u Nutrition Reviews . To može dovesti do dehidracije i utjecati na fizičku izvedbu.
Američka antidoping agencija preporučuje da popijete oko 3 šalice tekućine za svaki kilogram izgubljen tijekom vježbanja - čak i ako ne osjećate žeđ. Lubenica je puno vode i broji do unosa tekućine.
Koristite snagu elektrolita
Ovo osvježavajuće ljetno voće i njegov sok prepuni su elektrolita poput kalcija, kalija i magnezija. Vašem tijelu su potrebni elektroliti za ispiranje metaboličkog otpada, održavanje živčanih i mišićnih funkcija, transport hranjivih tvari i reguliranje pH ravnoteže. Ovi minerali također reguliraju količinu vode u vašim stanicama i tkivima, pomažući u sprečavanju dehidracije i prekomjerne hidratacije.
Gubitak samo 2 posto vodene težine tijekom vježbanja može oslabiti atletske performanse, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). To je oko tri kilograma za osobu od 150 kilograma. Elektroliti olakšavaju apsorpciju vode u organizam, reguliraju rad srca i sprečavaju grčeve u mišićima.
Na primjer, kalij može pomoći u smanjenju umora. Magnezij igra vitalnu ulogu u energetskom metabolizmu i neuromuskularnoj koordinaciji. Kalcij drži vaše kosti jakim, podržava rad mišića i pomaže u prijenosu živčanih impulsa kroz tijelo, ističe NASM.
Iako je istina da ove hranjive sastojke možete dobiti iz sportskih pića, lubenica je zdraviji izbor. Za razliku od sportskih napitaka, nema dodanog šećera, konzervansa i umjetnih zaslađivača. Uz to sadrži dijetalna vlakna koja pomažu usporavanju apsorpcije šećera u krvotok.
Sok od lubenice olakšava oporavak
Lubenica je premalo proteina da bi vam pomogla u izgradnji mišića i snage, ali ima druge perkete. Ovo voće i njegov sok održat će vas hidriranom i može vam pomoći da se brže oporavite od treninga. Te koristi dijelom su posljedica elektrolita, a dijelom l-citrulin, aminokiselina koja se nalazi u prirodi.
Prema malom, ali citiranom istraživanju sa sedam sportaša, objavljenom u Journal of Agricultural and Food Chemistry u srpnju 2013., sok od lubenice može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima nakon vježbanja zbog visokog sadržaja l-citrulina. Ovaj hranjivi sastojak također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju kardiometaboličkog zdravlja.
Unatoč niskom udjelu vlakana, sok od lubenice zdraviji je od tipičnih sportskih napitaka koji se obično pune šećerom i dugoročno mogu dovesti do pretilosti.
Općenito, voćni sokovi daju manje vlakana u odnosu na cijelo voće. Međutim, oni i dalje imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Ovi napitci bogati su vitaminima, mineralima i fitonutrijentima i mogu poboljšati vaše opće zdravlje ako se umjereno konzumira. Oni također olakšavaju povećavanje unosa voća, ističe Klinika Mayo.
Bilo da jedete lubenicu za mršavljenje ili za brži oporavak nakon vježbanja, ovo voće je dobar izbor. Malobrojna je kalorija i unosi jak nutritivni dodatak. Povrh svega, to je prirodni izvor l-citrulina i elektrolita koji podržavaju izvođenje vježbi.
