Prava ishrana i vježbanje iziskuju žrtvovanje svog vremena i nekih jednostavnih životnih užitaka. Ako ne vidite rezultate na ljestvici, možda ćete biti u iskušenju da to bacite na zalogaje i računalne igre. Ne očajavajte. Možda se mogu prilagoditi koja će dovesti do gubitka kilograma, ali čak i ako nikad ne izgubite kilogram, pravilna prehrana i vježbanje pružaju druge blagodati koje bi mogle voditi u duži, zdraviji i još sretniji život.
Definiranje zdravog načina života
Obavezno znate što znači "pravilno jesti" i "raditi". Dobra dijeta uključuje više od uklanjanja hrane za užinu. Pileća prsa s kožom na sebi imaju prazne kalorije od zasićenih masti. Web stranice poput MyPlate.gov američkog Ministarstva poljoprivrede mogu vam pomoći u izračunavanju dnevnih potreba za kalorijama. Svakodnevno biste trebali konzumirati porcije svih glavnih skupina hrane: proteina, mliječnih proizvoda, povrća, voća i cjelovitih žitarica. Zadržite zasićene masti, poput onih u mesu, na 10 ili manje unosa, a ukupne masnoće do 35 posto ili manje. Pročitajte naljepnice kako biste provjerili ima li trans masti na iznenađujućim mjestima, poput nekih preljeva za salatu s niskim udjelom masti. Iako intenzivni trening otpornosti može vam pomoći pri mršavljenju, općenito vam treba najmanje 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog kardio tjedno za dobro zdravlje i još više za mršavljenje.
Igra brojeva
Čak i ako konzumirate pravu hranu, izbjegavajte loše i svaki se tjedan uvlačite u kardio, nećete smršavjeti ako kombinacija prehrane i vježbanja ne stvori deficit kalorija. Trebate sagorjeti približno 3.500 više kalorija nego što unesete da biste izgubili kilogram masti. Odredite koliko kalorija možete smanjiti bez žrtvovanja prehrane, kao i kako možete povećati vrijeme ili intenzitet svoje kardio vježbe kako biste sagorjeli više kalorija i postigli manjak koji vam je potreban. Na primjer, prema Harvard Health Publications, hodanje brzinom od 3, 5 mph sagorijeva oko 240 kalorija na sat za pojedinca od 125 kilograma. Ako vježbate eliptično za isto vrijeme sagorijevate 540 kalorija.
Mišića naspram masti
Program zdravih vježbi uključuje najmanje dva uzastopna dana vježbanja otpora, uz kardio, sve vaše glavne mišiće - prsa, gornji i donji dio leđa, ramena, ruke, noge i trbušnjake. Mišić je gušći od masti, što znači da će, pod jednakim volumenom, mišići težiti više. Kada steknete glavni mišić dok gubite masnoću, nije neuobičajeno da vaša težina na vagi ostane ista ili se čak povećava. Zbog toga težina nije toliko značajna koliko vaš omjer masnoća i tkiva. Ako stvarate deficit kalorija, ali ne gubite kilograme, razmislite o tome da obučeni stručni ispitate tjelesnu masnoću.
Igra ponderiranja
Ako stvarate potreban kalorijski deficit i još uvijek ne osjećate kao da gubite kilograme, možda mu ne dajete dovoljno vremena. Zdrava stopa za mršavljenje iznosi samo jedan do dva kilograma tjedno, što zahtijeva deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno. Zbog razlika u skali i normalnih fluktuacija tjelesne težine tijekom dana, vaš gubitak kilograma prvih nekoliko tjedana možda se čak i ne može registrirati. Pojedinci će također imati tendenciju gubitka različitim stopama. Dajte svom programu oko četiri do osam tjedana. Ako nakon tog vremena ne primijetite vidljiv gubitak težine, razmislite o tome da se obratite liječniku ili nutricionisti.
