HIIT odstranjuje trbuh masti
Nekoliko studija je pokazalo da je HIIT učinkovit u sagorjevanju potkožnih i visceralnih masnoća - masti koja se nalazi ispod vaše kože i stvari duboko u vašem trbuhu. Recenzija objavljena u časopisu Obesity 2011. godine istraživala je nekoliko njih. Dokazi su pokazali da se trbušna mast smanjila za čak 48% nakon osam tjedana HIIT-a. U drugim studijama, sudionici su izgubili od šest posto do 44 posto trbušne masti radeći sličan režim HIIT-a. Dakle, rezultati mogu varirati, ali moral priče je da da, trbuhu možete izgubiti trbuhom za kruhom.
Kako to učiniti učinkovito
Da biste maksimizirali rezultate gubitka masti, važno je osmisliti vježbanje na stepenicama oko općih smjernica HIIT-a. Prvo, najbolje je ako možete koristiti veliki set stepenica, 30 ili više dobro djeluje. Ako ne, pokušajte pronaći barem 10 stepenica ili više. Nakon zagrijavanja oko pet minuta radeći lagano trčanje i istezanje, pripremite se za naporni rad. Trčite stubama gotovo maksimalnom brzinom, a zatim se vratite niz stepenice. Radi se o omjeru 3: 1 između oporavka i sprinta. Na primjer, trčite 10 sekundi uz stepenice i 30 sekundi hodate prema dolje prije nego što se povučete natrag. Izvedite ovaj ciklus oporavka i sprinta najmanje 10 puta po treningu. Ako vam se čini previše intenzivno, umjesto sprinta, hodajte stubama što je brže moguće.
Kalorije izgarane
Osoba od 200 kilograma sagorijeva oko 550 kalorija u 30 minuta trčanja stepenicama brzim tempom. To može varirati ovisno o vašoj razini intenziteta i broju stepenica koje trčite. Upravo u smislu sagorjelih kalorija, ovaj bi primjer doveo do gotovo kilograma gubitka kilograma svaka dva tjedna uz pretpostavku tri treninga od 30 minuta tjedno. Ali gledajući isključivo broj kalorija sagorijenih ovom vježbom, to bi bilo ukratko. Ostale prednosti HIIT-a uključuju poboljšanu osjetljivost na inzulin, hormonalni odgovor i povećanu oksidaciju masti. Sve su to korisne kada je riječ o sagorijevanju viška trbušnih masti.
Savjeti za početnike
Prije nego što se odlučite na ogroman niz stepenica kao što ste Rocky, trenirate za svoju sljedeću borbu, važno je malo vježbati trčanje stepenica u manjem opsegu. Jedan od načina za to je upotreba stepenicastog stroja u teretani. Simulira trčanje stepenicama, a možete se dobro vježbati radeći to umjerenijim tempom. Možete isprobati i stepenice u svom domu ili u svom stanu ako su između 10 i 15 stepenica. Započnite polako i krenite prema gotovo mrtvom sprintu u razdoblju od nekoliko tjedana. Ako osjetite bol u koljenu, morate prestati i posavjetovati se s liječnikom. Trčanje stepenicama nije vježba slabog udara, tako da nije dobro za sve. Ako vam odgovara, zabavite se obrubljavajući struk jedan po jedan korak.
