Vježbanje u teretani omogućuje vam pristup širokom rasponu različite opreme za vježbanje, omogućavajući vam redovito mijenjanje treninga kako mišići ne bi pogodili plato. Nadam se da ćete uživati u teretani, jer ako želite izgraditi mišićnu veličinu, tamo ćete biti često i na duži period. Izgradnja mišićne mase zahtijeva vježbanje velikog volumena, što znači da se svaki vaš trening mora sastojati od brojnih vježbi koje ciljaju svaku mišićnu skupinu. Dok ćete većinu svog posla obavljati u teretani, postizat ćete veći napredak, ako svojim mišićima date i ono što im je potrebno, te osiguravate da pravilno podižete proces izgradnje mišića.
U teretani
Korak 1
Ulazite u teretanu četiri dana tjedno za dizanje utega. Vašim mišićima treba oko 72 sata odmora između treninga za izgradnju mišića, tako da ćete se ponedjeljkom i četvrtkom fokusirati na leđa, bicepse i noge, a na prsa, ramena, tricepse i jezgru utorkom i petkom. Korištenje podijeljene rutine poput ove također vam daje više vremena za fokusiranje na svaku mišićnu skupinu dodijeljenu određenog dana.
Korak 2
Izvršite tri do pet setova svake zadane vježbe. Svaki se set mora sastojati od najmanje osam i do 20 ponavljanja. To vam se može činiti kao izuzetno velik obujam, ali kroz vježbu ćete se kretati relativno brzo jer biste trebali dati mišiće samo 30 do 90 sekundi između svakog seta i vježbe.
3. korak
Odaberite tri vježbe koje ciljaju svaku mišićnu skupinu koja radite određenog dana. Na primjer, ako radite leđa, bicepse i noge, trebali biste sastaviti vježbu koja se sastoji od ukupno devet vježbi. Vježbe koje ciljaju vaša prsa uključuju press press, prsa s palicama i guranje prsa. Za ramena možete dovršiti vojnu prešu, pregib ramena i bočni podizanje. Leđa radite s povlačenjem, lat. Povlačenjem i sjedećim redom. Za svoje bicepse, kompletan kovrčavi biceps kovrče, biceps kočnice remenice i čekić kovrče. Udarite tricepse ležećim produžetkom tricepsa, nadgradom za tricepse i povratnim udarima. Noge možete izgraditi čučnjevima, mrtvim dizanjem, plućima i prešama za noge.
Gorivo i odmor
Korak 1
Konzumirajte 0, 65 do 0, 80 grama mršavih proteina za svaki kilogram koji ste izvagali, kao što je preporučio dr. Joseph A. Chormiak iz Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje. Kada stavljate masu, vaše tijelo treba više proteina da bi potaknulo proces izgradnje mišića.
Korak 2
Jedite obrok koji se sastoji od bjelančevina i ugljikohidrata odmah nakon svakog vašeg treninga s utezima. To podržava sintezu proteina i smanjuje razgradnju proteina, što olakšava izgradnju mišića. Budite spremni s obloženim obrokom ako ne možete doći kući jesti u roku od 30 minuta od završetka vježbanja.
3. korak
Budite aktivni u dane odmora. Srijedom, subotom i nedjeljom, umjesto da ne radite ništa fizički aktivno, idite na lagane trčanja ili šetnje i uđite u neko statično istezanje. Tako ćete povećati dotok krvi u vaše mišiće, što će zauzvrat olakšati zacjeljivanje tkiva.
Savjet
Kompletne vježbe složenica, koje su aktivnosti koje zahtijevaju kretanje na više zglobova, kao što je pritiskanje klupe i povlačenje lat, prije nego što krenete na izolacijske vježbe kao što su biceps curl i produženje tricepsa. Složene vježbe učinkovitije su za postizanje porasta mišićne mase.
Upozorenje
Započnite drugi dizač koji će vas koristiti za spašavanje kad izvodite dizala koja uključuju držanje utega iznad glave ili lica. Posjetite svog liječnika radi fizičkog pregleda prije nego što započnete novi program vježbanja.
