Sada je savršeno vrijeme da se ton ruke i daju im lijepo definiranje. Stvaranje toniranih ruku s ručnim utezima omogućuje nošenje voljenih vrhova i haljina bez rukava. Toniranje ruku uključuje izradu plana vježbanja za bicepse (mišići prednje ruke) i tricepse (mišići stražnje ruke).
Vježbe
Vježbe za bicepse i tricepse u osnovi mogu sadržavati jednaku količinu ponavljanja, setova i utega. Težina ne mora biti teška, mogu biti lagane dvije kilograme i teške čak osam, ali trebat će biti najmanje 15 ponavljanja i tri do pet setova po vježbi. Ako je težina teža od 8 kilograma, na primjer, od 10 do 15 kilograma, ponavljanja će trebati biti minimalna čak 6, ali još uvijek se mogu obaviti tri seta.
Vježbe za bicepse
Bicepse, koji su dvoglavi mišići u prednjem dijelu ruke, mogu se raditi s utezima za ruke najmanje dva puta tjedno. Neke od najboljih vježbi s ručnim utezima za biceps uključuju kovrče bicepsa, naizmjenične biceps kovrče i čekiće. Curice za bicep drže utezi ruku ispred bedara, a dlanovi prema van. Težina ruku se zatim polako podiže do ramena i spušta natrag do bedara. Naizmjenične biceps kovrče mogu se izvesti na isti način, osim što se izvode jednu po jednu ruku. Udarci čekića izvode se s utezima ruku dolje prema bedrima, dlanovima okrenutima prema bedrima. Tegovi se polako podižu prema ramenu, a zatim se spuštaju natrag u područje bedara.
Vježbe za tricepse
Tricepse, koji su troglavi mišići u stražnjem dijelu ruke, mogu se raditi istog dana kada se radi na bicepsu ili se dani mogu podijeliti, ali dva puta tjedno još uvijek je u redu da ih radite. Neke od najboljih vježbi za tricepse s utezima za ruke uključuju dva produženja tricepsa za ruke, jedan nastavak za triceps za jednu ruku i udarce. Dva su produžetka tricepsa, izvode se s utezima za ruke u svakoj ruci okrenutoj jedna prema drugoj. Tegovi se podižu pod kutom od 90 stupnjeva, a lakti su usmjereni prema van. Dio ruke tricepsa / bicepsa stabilan je, a jedini dio koji se kreće je presjek podlaktice. Podignuta je ravno i spuštena natrag u položaj od 90 stupnjeva. Produžeci tricepsa s jednom rukom izvode se na isti način, osim što se izvode jedan po jedan. Udarci tricepsa izvode se laganim savijanjem u struku s težinom ruke u svakoj ruci, dlanom prema bedru. Težina ruku se tada podiže unatrag, savijajući se samo u laktu i održavajući triceps / biceps dio ruke stabilnim.
Zagrijavanje, hlađenje i sigurnost
Kao i kod svake vježbe, važno je istezanje, zagrijavanje i hlađenje, prije i poslije vježbanja. Zagrijavanje mišića prije vježbanja pomoći će da se pripreme za utege, bilo da su teški ili lagani. Istezanje nakon vježbanja pomoći će mišićima da se pripreme za oporavak. Dio za zagrijavanje može se sastojati od 5-10 minuta trčanja ili šetnje na mjestu, izvođenja bicepsa i tricepsa. Drugi važan sigurnosni problem je održavanje pravilnog oblika tijekom vježbanja. Održavanjem ispravnog oblika smanjit će se šanse za ozljede i produljenu bol. Ako vježbanje započnete s malim utezima, prekovremeno, ruke će postajati jače i utezi se mogu povećavati koliko god može ići, sve dok se pravilni oblik može održavati tijekom vježbanja.
