Vaša podlaktica sastoji se od nekoliko mišića koji se savijaju i produžuju ruku i zglob. Često koristite ove mišiće dok pišete, ljuljate teniski reket ili radite s nekim strojevima. Prekomjerna upotreba mišića u podlaktici može rezultirati stanjem poznatim kao tendinitis. Kada osjetite tendinitis, mišići u ruci postaju razdraženi i natečeni, što vam može ograničiti sposobnost rada rukama ili obavljanje vježbi.
Istegnuti lakat
Istezanje mišića podlaktice može pomoći u ublažavanju bolova i upala. Za izvođenje odmaknite se barem od ruke od zida. Okreni se tako da je tvoja zahvaćena ruka okrenuta prema zidu. Postavite dlan na zid okrenuvši ruke tako da prsti budu usmjereni prema dolje. Stisnite pritisak na ruku da produbite strije u podlaktici. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta. Ovo istezanje možete izvoditi tijekom dana kako biste ublažili bol i napetost.
Fist Clench
Savijte ruke u laktovima i stisnite šake, osjećajući kako se mišići podlaktice učvršćuju. Okrenite ruke tako da se ruke savijaju prema vama. Ovo bi vam trebalo pomoći da istegnete stražnji dio podlaktica i lagano istegnete prednje podlaktice. Zadržite ovaj položaj 10 do 15 sekundi, a zatim okrenite dlanove tako da ruke budu okrenute od tijela, povlačeći prste prema prsima. Zadržite ovaj položaj 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite rastezanje. Ponovite ovaj potez tri do pet puta.
Podržani rastezanje
Sjednite ispred stola i stavite podlakticu na stol rukom kako visi sa stola. Držite težinu od 1 lb u zahvaćenoj ruci. Podignite ruku prema svom tijelu, dovodeći ruku prema torzu. Ako je potrebno, možete upotrijebiti ruku koja nije pogođena kako biste je podupirali i podizali. Ako je vježba previše bolna kada vam je ruka ravna, također možete saviti ruku u laktu. Polako spustite ruku da biste se vratili u početni položaj. Ponovite 15 puta, a zatim otpustite težinu jednu minutu. Ponovite za dva dodatna skupa.
Obrnuti kovrče
Ova vježba pomaže u radu prednjih mišića podlaktice. Upotrijebite ili kabelski stroj s curl trakom ili laganim ručnim utezima od 1 do 2 lbs. Stanite s nogama na širini ramena i primite ili šipku ili utege s dlanovima okrenutim prema dolje. Ispravite ruke. Držeći dlanove dolje, podignite ruke prema prsima. Usredotočite se na podlaktice - ne na laktove - obavljajući sav posao. Ponovite 10 puta. Odmarajte se jednu minutu, a zatim ponovite dva seta.
