Vježba je važna za sve, uključujući ljude s obje vrste dijabetesa. Vrste vježbi koje radite, kao i vrsta dijabetesa imate važan utjecaj na to kako vaše tijelo upravlja glukozom dok vježbate. Dizanje tegova koristi glikogen pohranjen u vašim mišićima za gorivo, ali dizanje tegova također može potaknuti oslobađanje hormona koji šalju više šećera u vaš krvotok.
Kako tijelo koristi glukozu
Kada konzumirate hranu, posebno ugljikohidrate, vaše tijelo mijenja glukozu iz hrane u oblik energije koji tijelo može koristiti, nazvano glikogen. Taj primarni izvor energije pohranjuje se u vašim mišićnim stanicama. Kad tog glikogena ponestane, vaše se tijelo tada pretvara u glukozu u krvotoku. Provjerite razinu glukoze u krvi 30 minuta prije i neposredno prije vježbanja da biste pratili trend koncentracije u krvi. Prema Johns Hopkins Medicine, prihvatljiva vrijednost šećera u krvi za vježbanje je između 100 mg / dL i 250 mg / dL.
Pratite glukozu u krvi tijekom sesija za dizanje tegova
Kardiovaskularna tjelovježba uobičajen je način da se razina glukoze u krvi smanji, jer vaše tijelo glukozu koristi za energiju. Međutim, dizanje utega i ostale vježbe koje zahtijevaju kratke iznose energije različito utječu na glukozu u krvi. Ti kratki skokovi energije mogu izazvati nadbubrežne žlijezde tijela što rezultira reakcijom "borbe ili bijega" vašeg tijela. Kad se to dogodi, vaše tijelo privremeno oslobađa više glukoze u krvotok. Svakih 30 minuta tijekom vježbanja duljih od sat vremena provjeravajte očitanja šećera u krvi ili pokušavate li novu ili naporniju rutinu vježbanja. Prestanite vježbati i odmah provjerite šećer u krvi ako imate simptome niskog šećera u krvi - osjećaj slabljenja, palpitacije ili slabost.
Kružni trening s utezima
Kružni trening s utezima ima korisne učinke za osobe sa dijabetesom tipa II, prema Jeffrey Janot i Len Kravitz u "Klijenti za obuku s dijabetesom". Izvođenje niza vježbi dizanja utega gornjeg i donjeg dijela tijela može dovesti do poboljšanja kontrole glukoze putem povećane mišićne mase ili hipertrofije. Preporučene vježbe uključuju previjanje ruku, vojnu presu, press press, čučnjevi, istezanje koljena, podizanje pete, produžetak leđa i savijeno sjedalo koljena. Izvodite jedan set od 10 ponavljanja vježbi gornjeg dijela tijela i jedan set od 20 ponavljanja vježbi donjeg dijela tijela dva puta tjedno. Odmori se 30 do 60 sekundi između setova.
Dizanje tegova i potrošnja hrane
Johns Hopkins Medicine nije trebao vježbati kada je šećer u krvi vrhunac. Općenito, najbolje je jesti jedan do tri sata prije vježbanja. Ako su vam razine ispod 100 mg / dL, popijte malu ugljikohidratnu užinu prije vježbanja. Ne vježbajte ako su vam vrijednosti šećera u krvi veće od 300 mg / dL. Izbjegavajte vježbanje neposredno prije odlaska u krevet kako biste izbjegli nizak šećer u krvi tijekom noći, jer mišići i dalje sagorijevaju glikogen satima nakon vježbanja. Prije nego što započnete s programom vježbanja, konzultirajte svog liječnika kako biste dobili smjernice specifične za vas.
