Želite li tajnu razvijanja definiranog, zavidnog prsa? To je potcijenjeni, ali izuzetno važni, pektoralisni mišić. Ovaj mišić je tanak i ravan; leži ispod većeg pektoralis major-a, koji posljedično dobiva sve poklonike.
Plivači su uglavnom definirali pecs jer se jednostavnim hodom prednjeg puzanja razvija pec minor. Štakori za bodybuilders i teretane udaraju svoj glavni posao u nadi da će napraviti veći sanduk, a ovo je dobra tehnika. Međutim, tim polaznicima teretane nešto nedostaje kad ostave sitnicu iz jednadžbe treninga.
Što je Pec Minor?
Peka manjak je trokutastog oblika i odgovoran je za kretanje vaše lopatice. Pomaže da se ramena ne slegnu prema ušima i okreće rame prema unutra.
Pec minor spoji rebra na ramenu. Otprilike je jednaka veličini mišićima bicepsa, što znači da kad izgradite malo mišića, može doprinijeti ozbiljnom volumenu vašim prsnim mišićima. Znatno je manji od pec duru, ali to ne znači da je manje važan.
Vježbe za razvitak Pec maloljetnika
Kada pogodite u teretanu kako biste trenirali prsa, vjerovatno ćete se uputiti ravno na stalak za klupu. Iako je klupska preša ključna u razvoju pec duru, morat ćete dodati nekoliko drugih poteza da biste razvili pec-molu. Po sebi je nemoguće izdvojiti stražnju grlu, ali određene vježbe jačanja prsnog koša ciljaju je preciznije od ravne preše s klupe.
Prsa na prsima
Dips grade i vaš pec major i pec minor. Ključ je usmjeriti tjelesnu težinu prema naprijed dok pritisnete prema gore i dolje.
Korak 1
Stavite jednu ruku na svaki niz paralelnih šipki. Lebdite nogama udarajući pete iza sebe. Podignite svoje tijelo ispravnim rukama.
Korak 2
Savijte laktove dok se lagano nagnete naprijed i spustite tijelo. Zaustavite se kad osjetite istegnuće u prsima. Ispružite laktove da biste dovršili jedno ponavljanje.
Kad ste sposobni savladati tjelesnu težinu dipom, dodajte dodatni otpor zagrlivši bučicom između potkoljenica ili zaveživši ploču s utezima oko struka lancem.
Stojeći letjeti
Muha izolira pec major, ali zahtijeva značajnu pomoć pec minor.
Korak 1
Stojite u sredini kabelskog stroja s postavljenim remenicama na najvišoj razini. Uhvatite kvaku za remenicu u svakoj ruci.
Korak 2
Držite ručice remenice na bokovima i lagano savijte laktove; usmjerite laktove prema leđima i stranama. Zglob prema naprijed malo od kukova i koljena.
3. korak
Nacrtajte ručke kabela jedna prema drugoj da se sastanu u sredini vašeg prsa. Otvorite ruke natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Neka se Pec maloljetnik kreće
Održavanje fleksibilnog pec-a ključno je za njegovo zdravlje i razvoj. Fleksibilan mišić mišića može vas zaštititi i od problema s ramenima, poput udarca, sugerira studija objavljena u časopisu Journal of Elbow and Shoulder Surgery za 2006. godinu.
Dobre strije za pec minor, koje su dokazale da povećavaju dužinu mišića u studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Sports Therapy u 2013. uključuju:
Bruto rastezanje: lezite na stol na leđima. Dopustite da jedna ruka visi sa strane, a rame je postavljeno na rubu. Savijte lakat na 90 stupnjeva tako da je ruka okrenuta u smjeru vaše glave. Partner lagano pritisnite na podlakticu viseće ruke dok ne osjetite lagani pritisak na prednjem dijelu prsnog koša i ramena. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Istezanje vrata: Stanite unutar ulaznih vrata i stavite ruku u okvir s laktom i ramenom savijenim do 90 stupnjeva - poput polovice cilja. Lezite na vrata i okrenite slobodnu stranu da povećate osjet u prsima. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
: 12 poteza kablovskih strojeva koji grade kalorije mišića i baklje
