Slušajte, mršavi momci! Da li vaš čovjek s unutarnjim mišićima vrišti da izađe? Žudite li za muškim grudima, ali ne može se činiti da ne stavljaju masu bez obzira na sve? Pa, ima nade.
Da, nekim je momcima teže nego razviti druge robusne mišiće grudnog koša i opušten V-profil. Ali s pravom kombinacijom vježbi prehrane i otpora, uz neko osnovno razumijevanje kako se grade mišići, uskoro ćete postati kralj na Muscle Beachu. Ili ćete barem rezultirati snažnijim i sigurnijim stasom.
Jesti za Ektomorf
Ako ste visoki, imate duge noge i ruke i blagu građe s tankim kostima, vjerovatno ste ektomorf prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Ovaj tip tijela ima ravna prsa i nema puno jastuka unutar i oko prtljažnika. Iako mogu izgledati mršavi, ektomorfi zapravo mogu imati puno više tjelesne masti nego što ih sreće oko.
Teško je ektomorfima nalagati mišićnu masu, jer njihovi metabolizmi humming-ptica sagorijevaju kalorije poput ludih. Profesionalci u fitnesu ektomorf nazivaju "teškim dobitnicima". Da biste stavili mišićnu masu, dizaćete utege.
To razgrađuje proteine u vašim mišićima, tako da kada ih pokušavate izgraditi važno je konzumirati više proteina nego što potrošite. Tijelo vam treba za popravne radove.
Isto vrijedi i za kalorije. Dodavanje mišića znači dobivanje na težini, zato trošite od 300 do 500 više kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne tjelesne težine. Preporučuje se visokokalorična hrana bogata hranjivim sastojcima poput orašastih plodova i orahovog maslaca.
Dobro je jesti prije nego što vježbate. Da ne biste izgubili kaloričnu zemlju, konzumirajte nekoliko ugljikohidrata i bjelančevina poput tosta ili voća s orašastim maslacem ili pekmezom pola sata do sat prije treninga.
Dok se okreće dodacima u prahu, poput sirutke, može biti primamljivo, Američka dijetička udruga preporučuje dobivanje proteina iz prehrambenih izvora poput mesa, ribe i peradi.
Vježba u prsima za mršave dečke
A sada pretvorimo to gorivo u mišiće. Da, naravno da želite izgraditi te mišiće prsnog koša - pektoral. U studiji o najboljim prsima u 2012. godini, ACE je ocijenio najbolje tri osobe kao preša sa šankom, stroj za pečinu i palubu sa nagnutim naprijed. Dobro je povremeno okretati vježbe jer sve pec vježbe ne koriste mišiće na isti način.
Ali kao što zdrav razum može sugerirati, vjerojatno želite da neki drugi mišići uravnoteže vašu novu pronađenu prsa punu mišića. Možda ramena? Zaista, želite da dobro definirana ramena pomognu u balansiranju mišićavih prsa. Pritisak ramena s bučicom, nagib od 45 stupnjeva i sjedalo stražnjeg bočnog podizanja trebali bi vas odvesti do lijepog starta.
I na kraju, niti jedan novo mišićavi bod ne bi bio estetski uravnotežen bez ikakvog rada na onim latissmus dorsi, inače poznatim kao "lats". Oni su veliki ravni mišići ispod lopatica zbog kojih ramena izgledaju veća, a grudi šire. Za početak pokušajte s povlačenjem kabela, piše ExRx.net.
Ponavljanja i setovi
Tijelo raste mišićnim vlaknima kao odgovor na ozljede mišića. Mišićna vlakna tvore kako bi popravila i obnovila one oštećene sitnim suzama u tkivu prilikom vježbanja, posebno s utezima. Ključ za ulazak u način stvaranja mišića, inače poznat kao "hipertrofija", je rad s većim utezima koji uzrokuju privremeni umor mišića nakon šest do 12 ponavljanja.
Kolika je težina, naravno, ovisi o stanju u kojem se nalazite, pa ćete morati eksperimentirati. Kako napredujete, morat ćete povećati količinu težine kako biste nastavili dobivati rezultate. Dostizanje privremenog umora mišića - točka u kojoj ne možete napraviti još jedno ponavljanje - presudno je za postizanje mišićne mase.
Ako je cilj izgradnja mišića, ACE preporučuje tri do šest setova od šest do 10 ponavljanja s intervalima odmora od dvije do tri minute između. Započnite s jednim ili dva seta u težini koja vas dovodi do umora. Malo je bolno, ali ne tako upaljeno da vam se ne bi istrošilo ni u danu.
Obavezno zagrijte mišiće nekom aerobnom aktivnošću kako biste zagrijali mišiće koje ćete koristiti dizanjem utega, nakon čega slijedi neko istezanje. Na taj ćete način spriječiti ozljede i povećati brzinu metabolizma kako bi kisik brže dospio u vaše mišiće. S treninzima visokog intenziteta, možete započeti s tri vježbe po mišićnoj skupini i raditi do šest.
Podjela razlike
Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme oporavka. Koliko? Idealno je raditi na nivou intenziteta koji vam omogućuje vježbanje svaki drugi dan. Ako imate vremena raditi svaki dan, pokušajte podijeliti rutine.
To znači da ćete jedan dan izvoditi vježbe za prsa, ruku i gornji dio tijela, a drugi dan vježbe jezgre i nogu. U protivnom, svaki drugi dan obavljajte rutinu cijelog tijela, priuštavajući sebi 48 sati između treninga.
Suprotni super setovi su drugi pristup. To uključuje rad na par suprotstavljenih mišića, kao što su prsa i leđa, ili bicepsi i tricepsi, a zatim naizmjeničenje između dva s minimalnim odmorom između setova.
Napokon, budite sigurni da ćete puno spavati. Budući da se mišićno tkivo zapravo gradi tijekom oporavka, jako je potrebno odmarati se.
