Iako su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti dobro poznate metode koje pomažu u gubitku kilograma, dijeta s visokim stupnjem proteina također može biti učinkovita. Međutim, visokoproteinska dijeta uključuje više nego jesti samo proteine. Umjesto da vas usmjeri da konzumirate samo meso, dijeta s visokim udjelom proteina jednostavno restrukturiraju količine makronutrijenata koje konzumirate. Na ovaj način konzumirate više proteina nego što je prosjek, ali u prehranu i dalje ugradite ugljikohidrate i masti.
Savjet
Jedenje samo proteina vjerojatno bi izgubilo masti, ali to ne bi bilo zdravo. Povećanje potrošnje proteina dok i dalje konzumirate neke ugljikohidrate i masti mnogo je zdraviji način za gubitak kilograma.
Jesti samo protein
Postoji mnogo dijeta koje uključuju jedenje samo proteina. Neki od njih, poput dijeta mesoždera, preporučuju konzumiranje proteina samo iz životinjskih izvora. Prema riječima njihovih pristalica, dijeta može pomoći kod gubitka kilograma i upravljanja određenim zdravstvenim problemima, poput bolova u zglobovima ili ozljeda tetiva.
Nažalost, ne postoje nijedne znanstvene studije koje bi potkrijepile ove izjave. Budući da nutricionisti obično smatraju da je takva prehrana nezdrava, malo je vjerojatno da će je biti. Svi proteinski dijeti poput dijeta mesoždera smatraju se lošima za vas, jer prvenstveno preporučuju konzumiranje namirnica poput bifteka i svinjskog jela s visokim udjelom zasićenih masti.
S vremenom dijeta napunjena zasićenim masnoćama može uzrokovati porast razine kolesterola i triglicerida. To sa svoje strane povećava rizik od srčanih problema. Dijeta bogata mesnim proizvodima također može povećati rizik za određene vrste raka, jer je prekomjerna konzumacija crvenog mesa povezana s rakom debelog crijeva, gušterače i prostate.
Naravno, dijeta bogata proteinima postoji i u drugim oblicima. Nijedna dijeta ugljikohidrata i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Dukan prehrane, također ne zagovaraju konzumaciju proteina. Međutim, ova dijeta preporučuje konzumaciju čistih proteina - a ne masnih proteina - i to samo ograničeno vrijeme.
Pozadina dijeta bogatih proteinima
Kroz povijest ljudi su konzumirali razne dijete bogate proteinima. S obzirom na povijest koju ljudi imaju kao lovci-sakupljači, mnogi vjeruju da ljudsko tijelo više odgovara dijetama s visokim udjelom bjelančevina i dijeta. Mnoge trenutne prehrambene namirnice s visokim stupnjem bjelančevina, uključujući dijetu poput mrjesti dijeta, temelje se na paleolitičkoj ili inuitskoj prehrani.
Iako su paleolitska i inuitska dijeta u principu slične, jer oboje izostavljaju mnoge ugljikohidrate, ova dijeta ljudima još uvijek omogućuje konzumiranje biljne hrane. To znači da bjelančevine mogu potjecati iz hrane koja nije meso i da su mesni izvori raznoliki.
Visoko proteinska paleo i inuitska dijeta
U paleo prehrani voće i povrće možete slobodno konzumirati. Žitarice, mliječni proizvodi i mahunarke su glavne vrste namirnica koje su ograničene. Za razliku od dijeta mesoždera, paleo dijeta ima dobro utvrđene zdravstvene koristi. Ljudi koji konzumiraju dijetu s visokim udjelom bjelančevina poput dijeta Paleo pokazali su poboljšani krvni tlak i toleranciju na glukozu te snizili razinu kolesterola i triglicerida u samo 10 dana.
Inuiti su tradicionalno konzumirali dijetu s visokim udjelom bjelančevina i dijeta. Međutim, dijeta inuitskog tipa ima manje dobro utvrđene prednosti. Zapravo se zna da i Inuiti imaju povećanu vjerojatnost krvarenja u mozgu, iako to nije konačno povezano s njihovim prehrambenim odabirom.
Za razliku od mnogih dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata u zapadnom društvu, dijeta inuitskog tipa dobivaju većinu svog proteina iz morskih izvora. Ljudi koji slijede ove vrste dijeta ne konzumiraju samo ribu i školjke, već i grabežljivce ovih stvorenja: kitova i tuljana. Dijete inuitskog tipa prema tome imaju malo zasićenih masti i bogate su omega masnim kiselinama.
Iako su omega masne kiseline dobre za vaše zdravlje i mnogo bolje za vas od zasićenih masnoća, Inuiti su se genetski i fiziološki prilagodili konzumiranju prehrane koja je znatno bogatija polinezasićenim masnim kiselinama od prehrane prosječne osobe. Uz to, prehrana modernog inuita može biti bogata živom. Prekomjerna konzumacija žive može dovesti do trovanja živom, što može uzrokovati drhtanje, drhtanje, probleme sa vidom, napadaje i druge neurološke probleme.
Makrohranjiva u dijetama s visokim stupnjem proteina
Jedenje samo proteina bila bi loša ideja, jer vam trebaju masti i ugljikohidrati kao dio zdrave prehrane. Iako ugljikohidrati često dobivaju lošu reputaciju zbog povezanosti s rafiniranom i prerađenom hranom, ugljikohidrati uključuju i vlakna - važno hranjivo tvar za vaš probavni sustav. Ugljikohidrate možete pronaći u mnogim namirnicama, poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Prema klinici Mayo, ugljikohidrati bi obično trebali činiti većinu makronutrijenata u vašoj prehrani. To znači da između 45 do 65 posto vaših kalorija treba doći iz ugljikohidrata, što rezultira da ljudi konzumiraju od 12 do 20 posto dnevnih kalorija iz proteina.
Suprotno tome, visokoproteinska dijeta obično uključuje konzumiranje između 30 i 45 posto kalorija. Budući da konzumirate više proteina od uobičajene preporučene količine, ova dijeta rezultira potrošnjom od 30 do 45 posto kalorija iz ugljikohidrata.
Dijeta s visokim stupnjem proteina nije prikladna samo za gubitak kilograma. Pogodni su i za sportaše i ljude koji imaju dijabetes. Ovisno o makronutrijentima prehrane koje ste odabrali s visokim udjelom proteina, to također može poboljšati zdravlje vašeg srca.
Potrošnja proteina i gubitak težine
Pokazano je da povećani unos proteina uz smanjenje potrošnje drugih makronutrijenata potiče mršavljenje. Dijeta s visokim udjelom proteina i niske masnoće također je pokazala:
- Smanjite masnoću i podržite mršavljenje
Značajno je da proteini s visokim stupnjem proteina mogu postići mnoga od ovih poboljšanja u zdravlju čak i onda kada ljudi koji ih prate uglavnom djeluju sjedeći.
Prema studiji iz 2015. u American Journal of Clinical Nutrition, između 1, 2 i 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine idealna je količina proteina za mršavljenje. U idealnom slučaju, kada konzumirate toliko proteina, treba ga dispergirati u raznim obrocima u obrocima od 25 do 30 grama. To u biti znači da, iako povećane količine proteina mogu podržati gubitak kilograma, ne biste trebali jesti samo protein.
Preporučene prehrambene količine proteina
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, većina ljudi trebala bi konzumirati oko 50 grama proteina dnevno. Međutim, USDA preporučeni dodatak prehrani (RDA) za proteine temelji se na vašoj težini. Da biste izračunali svoj pojedinačni RDA za protein, možete dopustiti 0, 8 grama proteina za svaki kilogram koji vagate.
Prosječni američki muškarac teži 195, 7 kilograma (ili 88, 77 kilograma), a prosječna žena težak je 168, 5 kilograma (ili 75, 21 kilograma). Na temelju RDA, to znači da bi prosječan muškarac trebao konzumirati 71 gram proteina svaki dan, a prosječna žena treba konzumirati 60 grama. Da biste shvatili svoj RDA za protein, sve što trebate učiniti je umnožiti svoju težinu u kilogramima na 0, 8.
Neki ljudi, poput trudnica, starijih odraslih osoba i sportaša, trebaju više proteina od prosjeka. Na primjer, ako ste redovito tjelesno aktivni, možda ćete trebati konzumirati između 1 i 1, 6 grama proteina po kilogramu težine, ovisno o količini i intenzitetu vašeg vježbanja.
Jesti prije svega bjelančevine
Jedenje samo proteina i povrća bilo bi teško, ali nije nemoguće. Međutim, trebate biti svjesni da je teško izbjeći masti jer mnoge namirnice prirodno sadrže masti.
Izvori proteina, posebno oni koji potiču iz životinjskih i morskih proizvoda, obično sadrže određenu količinu masti. Jaja, orasi, sjemenke, pa čak i avokado također sadrže masti. Većina ljudi ima tendenciju kuhanja s izvorima masnoća - iako ta mast može poticati iz zdravih biljnih ulja. Srećom, mnoge su to zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi i omega-6 masnih kiselina koje se nalaze u orasima i sjemenkama.
Prema studiji iz 2016. godine u časopisu Journal of Food Functionality, ljudi mogu konzumirati do 3, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, čak 4, 4 grama proteina na kilogram tjelesne težine dnevno može biti sigurno za određene ljude koji su fizički aktivni.
Prehrambeni izvori proteina
Mnogo je izvora proteina za mesojede, peskatare, vegetarijance i vegane. Vegani su ograničeni jer im protein isključivo dolazi iz biljnih izvora. Dobre biljne bjelančevine uključuju:
- Grah, grašak i ostale mahunarke
- orašasto voće
- sjemenke
- tofu
- tempeh
- Seitan, koji se proizvodi od vitalnog pšeničnog glutena
Pored ovih biljnih izvora proteina, vegetarijanci im imaju na raspolaganju i druge izvore proteina, uključujući:
- Jaja, koja mogu poticati od ptica poput kokoši, patke i prepelice
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta
Mnogi peskatari jedu mliječno mlijeko i jaja. Oni koji ne bi jednostavno izbjegavali mliječne proizvode i jaja, ali bi i dalje konzumirali biljne izvore proteina. Svi peskatari bi također konzumirali morske proizvode kao što su riba, školjke i školjke. Ti su morski proizvodi tipično njihov glavni izvor proteina.
Ljudi koji jedu meso imaju najočitije dostupne izvore proteina. Uz svu drugu hranu bogatu proteinima, ljudi koji jedu meso mogu jesti i životinjske proteine poput:
- Govedina
- Svinjetina
- janjetina
- Ovčetina
- Divljači, poput jelena, lisica, fazana i zeca
- Piletina
- purica
- Guska
- Patka
