Možete brzo postići veliku dobit u mišićnoj masi jedući cijelu hranu i koristeći složene dizala. Složene žičare su one koje koriste više mišićnih skupina poput čučnjeva, mrtvih dizanja, podbacivanja brade, redova, klupice i vojne preše. Trenirajući naporno i jesti pametno, možete postići vidljive dobitke za malo vremena. Trenirate planirati tako da se u potpunosti oporavite za sljedeću vježbu, kreirate obroke koji će vam pomoći oporaviti i rasti te iskoristite razdoblja odmora kako biste osigurali optimalne performanse. Prije početka bilo kakvog programa dijeta ili vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Trenirajte pravi put
Korak 1
Čučan teški s dobrom tehnikom. Čvrsto držite dizalicu na gornjem dijelu leđa i ramenima, a ne na vratu. Spustite se savijanjem u bokovima, koljenima i gležnjevima bez zaokruživanja leđa, a zatim se uspravite. Uvijek koristite sigurnosni nosač ili kablove.
Korak 2
Mrtva dizanje teška uz dobru tehniku. Učinite to tako da hodate do šipke, stavljate potkoljenice uz njega, pružate se prema dolje i čvrsto stežete šipku, a zatim ustanete bez zaobljenja leđa ili savijanja laktova. Postavite traku niz istu stazu.
3. korak
Klupa teška koristeći čitav raspon pokreta. Ne odskakujte šipku od prsa, već silazite cijelim putem savijajući ramena i laktove. Gurnite šipku do kraja, nakon što je dodirne prsa.
4. korak
Vojna preša teška uz dobru tehniku. Započnite s šipkom čvrsto na prednjoj strani ramena, a ruke malo šire od ramena. Držeći zapešća ravno, gurnite šipku preko glave, odmaknuvši glavu od puta ako je potrebno. Spustite se istom stazom.
5. korak
Red težak. To napravite tako da se nagnete naprijed i uhvatite šipku rukama širim od prsa, a zatim povucite šipku u prsa. Ne zaokružujte leđa i ne odskakujte šipku od poda.
Korak 6
Izvršite puni raspon pokreta s podbradnicama, tako da stežete šipku rukama malo širim od širine ramena. Povucite se dok bradu u potpunosti ne prebacite preko šipke, a zatim se spustite istim putem. Ne odskakujte od dna ponavljanja, jer to predstavlja opasnost od ozljede.
Jedite pravu prehranu
Korak 1
Jedite puno proteina iz cjelovite hrane. Ove namirnice uključuju govedinu, piletinu, jaja, ribu, mlijeko i svinjetinu. Konzumirajte proteine uz svaki obrok i međuobrok koji sadrži proteine između obroka. Pijenje dodatnih mlijeka između obroka jednostavan je način za dobivanje više proteina.
Korak 2
Jedite puno ugljikohidrata. Nabavite svoje izvore iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Konzumirajte ugljikohidrate s bjelančevinama odmah nakon treninga kako biste obnovili osiromašeni nivo šećera.
3. korak
Jedite dovoljno dijetalnih masti da biste održali razinu testosterona na visokoj razini. Nabavite omega-3 i omega-6 masne kiseline iz ribe, lana, orašastih plodova i sjemenki. Ako pokušavate skupiti masnoću, ne brinite o tome da usitnite svaki zadnji dio masti iz svojih proteina - uživajte u okusu.
4. korak
Pij puno vode. Težite barem 64 unci dnevno, ako je moguće i više. U vašim mišićima otprilike je 70 do 75 posto vode, a ako naporno trenirate, puno se toga znoite. Zamijenite ono što ste izgubili.
5. korak
Između obroka kao što su mlijeko i voće, napravite trese za dodatne kalorije. Ako ozbiljno pokušavate skupiti masnoću, shake napravljen od mlijeka, sladoleda, čokolade i kikirikija maslac je čvrst način da unesete bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dodatne kalorije.
Stvari koje će vam trebati
-
mrena
Ploče za vagu
Stalak za čučanj ili sigurnosni kavez
Podesiva klupa
Savjet
Upozorenje
Nemojte pretjerano trenirati ako pokušavate skupiti novac. Neka sesije budu kratke. Ako predugo provodite u teretani uzrokovat ćete sagorijevanje kalorija, a vaš je cilj rasti, a ne smanjivati se.
