Čista brzina temelj je svih sportskih aktivnosti. Bilo da pratite svoju djecu, trčite prema nogometnom igralištu ili trčite do cilja, brzina je apsolutno nužna. Naravno, čučnjevi i olimpijski dizači pomažu za povećanje snage, ali i sportski i svakodnevni život uključuju vodoravno kretanje. Za sve vas znanstvenike vani: Brzina je jednaka frekvenciji koraka puta dužini koraka. Pa kako povećati brzinu? Isprobajte ovih 10 metoda horizontalnog treninga.
Čista brzina temelj je svih sportskih aktivnosti. Bilo da pratite svoju djecu, trčite prema nogometnom igralištu ili trčite do cilja, brzina je apsolutno nužna. Naravno, čučnjevi i olimpijski dizači pomažu za povećanje snage, ali i sportski i svakodnevni život uključuju vodoravno kretanje. Za sve vas znanstvenike vani: Brzina je jednaka frekvenciji koraka puta dužini koraka. Pa kako povećati brzinu? Isprobajte ovih 10 metoda horizontalnog treninga.
1. Guranje gurača
Lako je imati vezu ljubavi / mržnje sa Prowlerovim sankama. Čak i ako ne potrošite toliko vremena na to, to vas može u potpunosti iscrpiti - ali na najbolji mogući način. Prowler guranje odnosi se na snagu, a porast izlazne snage, posebno protiv otpora, povećat će vašu brzinu.
KAKO TO UČINITI: Dodajte težinu sankanju i držite se na visokim motkama, što će vam pomoći pri aktiviranju donjeg dijela tijela. Angažirajte svoju jezgru i agresivno vozite koljena dok gurnete Prowler što je brže moguće.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comLako je imati vezu ljubavi / mržnje sa Prowlerovim sankama. Čak i ako ne potrošite toliko vremena na to, to vas može u potpunosti iscrpiti - ali na najbolji mogući način. Prowler guranje odnosi se na snagu, a porast izlazne snage, posebno protiv otpora, povećat će vašu brzinu.
KAKO TO UČINITI: Dodajte težinu sankanju i držite se na visokim motkama, što će vam pomoći pri aktiviranju donjeg dijela tijela. Angažirajte svoju jezgru i agresivno vozite koljena dok gurnete Prowler što je brže moguće.
2. Sled povući
S težinom pričvršćenom na sredinu, pretjerujete u pokretima koji pomažu u sprintu (pumpa ruku i pogon koljena). Dodani otpor također pojačava vaš izlaz snage.
KAKO TO UČINITI: Postavite težinu na sanjku i pričvrstite konop ili kaiš oko struka ili ramena. Treba stvoriti dovoljno težine za stvaranje otpora, ali nedovoljno težine koja uopće ne može pomicati sanjke. Trebali biste moći trčati sa sankama. Vozite koljena i ispumpajte ruke kako biste se izvukli i sprintali se s pričvršćenom sankom.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comS težinom pričvršćenom na sredinu, pretjerujete u pokretima koji pomažu u sprintu (pumpa ruku i pogon koljena). Dodani otpor također pojačava vaš izlaz snage.
KAKO TO UČINITI: Postavite težinu na sanjku i pričvrstite konop ili kaiš oko struka ili ramena. Treba stvoriti dovoljno težine za stvaranje otpora, ali nedovoljno težine koja uopće ne može pomicati sanjke. Trebali biste moći trčati sa sankama. Vozite koljena i ispumpajte ruke kako biste se izvukli i sprintali se s pričvršćenom sanjkom.
3. Naizmjenično vezana noga
Alternativna granica nogu temeljni je potez za svakog sportaša, ali posebno za demone na brzini. Alternativni krakovi nogu, koji izgledaju kao pretjerano sprintanje, nauče vas kako brzo primijeniti vodoravnu snagu u zemlju. Zamislite da gazela sretne sprintera i povežete se.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako da napravite korak naprijed s desnom nogom i odvojite se s te noge dok vozite lijevu (zadnju) nogu u zrak. Vozite koljeno gore što je moguće jače, dok suprotna ruka vozi naprijed, kao u sprintu. Dok se spustite na dolje nogu koja se kretala prema naprijed, brzo naizmjenite noge i ponovite isti pokret na suprotnoj strani.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comAlternativna granica nogu temeljni je potez za svakog sportaša, ali posebno za demone na brzini. Alternativni krakovi nogu, koji izgledaju kao pretjerano sprintanje, nauče vas kako brzo primijeniti vodoravnu snagu u zemlju. Zamislite da gazela sretne sprintera i povežete se.
KAKO TO UČINITI: Počnite tako da napravite korak naprijed s desnom nogom i odvojite se s te noge dok vozite lijevu (zadnju) nogu u zrak. Vozite koljeno gore što je moguće jače, dok suprotna ruka vozi naprijed, kao u sprintu. Dok se spustite na dolje nogu koja se kretala prema naprijed, brzo naizmjenite noge i ponovite isti pokret na suprotnoj strani.
4. Flip Flip
Gume čine da se automobili brže kreću, a mogu i brže (ako ih znate koristiti). Okretanje gumama djeluje na cijelom tijelu, ali posebno djeluju na eksploziju s dna, što je ključno za pokretanje sprinta. Također vas čine kao superheroja. Uostalom, prevrćeš gume!
KAKO to učiniti: Postavite gumu na zemlju tako da otvor bude okrenut prema gore. Stisnite se duboko tako da vam se ruke mogu zabiti ispod gume, a pritom zadržati ponosna prsa. Uključite glute i snažno podignite gumu i preokrenite je tako da se vrati u početni položaj, ali s druge strane.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comGume čine da se automobili brže kreću, a mogu i brže (ako ih znate koristiti). Okretanje gumama djeluje na cijelom tijelu, ali posebno djeluju na eksploziju s dna, što je ključno za pokretanje sprinta. Također vas čine kao superheroja. Uostalom, prevrćeš gume!
KAKO to učiniti: Postavite gumu na zemlju tako da otvor bude okrenut prema gore. Stisnite se duboko tako da vam se ruke mogu zabiti ispod gume, a pritom zadržati ponosna prsa. Uključite glute i snažno podignite gumu i preokrenite je tako da se vrati u početni položaj, ali s druge strane.
5. Široki skok s prowlerom
Kako u ovoj vježbi ne možete voziti naprijed kao u uobičajenom širokom skoku, ovo je glavni aktivator vašeg donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Dodajte težinu Prowleru kao što ste to učinili s Prowler pritiscima. Pridržite se visokih stupova i uđite u naslonjeni čučanj sa ravnim leđima i nogama prilično blizu sanke (bliže Prowlerovom pritisku). Napravite veliki skok naprijed, istodobno gurajući sanku prema naprijed.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comKako u ovoj vježbi ne možete voziti naprijed kao u uobičajenom širokom skoku, ovo je glavni aktivator vašeg donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Dodajte težinu Prowleru kao što ste to učinili s Prowler pritiscima. Pridržite se visokih stupova i uđite u naslonjeni čučanj sa ravnim leđima i nogama prilično blizu sanke (bliže Prowlerovom pritisku). Napravite veliki skok naprijed, istodobno gurajući sanku prema naprijed.
6. Žablji skok sa bacanjem medicinske lopte
Ova vježba pomaže poboljšati elastičnost, snagu i eksplozivnost mišića.
KAKO TO UČINITI: Držite kuglu s lijekovima u rukama. Spustite se u duboki čučanj s visokim, ponosnim prsima. Stisnite glutene dok skačete naprijed. Čim sletiš s skoka, brzo opet skoči naprijed dok s ogromnom snagom bacaš kuglu s lijekovima. Lopta bi trebala izići pod kutom od 45 stupnjeva dok vam kukovi budu potpuno izrasli.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comOva vježba pomaže poboljšati elastičnost, snagu i eksplozivnost mišića.
KAKO TO UČINITI: Držite kuglu s lijekovima u rukama. Spustite se u duboki čučanj s visokim, ponosnim prsima. Stisnite glutene dok skačete naprijed. Čim sletiš s skoka, brzo opet skoči naprijed dok s ogromnom snagom bacaš kuglu s lijekovima. Lopta bi trebala izići pod kutom od 45 stupnjeva dok vam kukovi budu potpuno izrasli.
7. Otporio se sprintu
Sprintanje s otporom odličan je način rada na pogonu koljena i pogonu ruku. A budući da ćete biti pošteno zatvoreni (i imati partnera pri ruci), ovo je savršeno vrijeme za rad na formi.
KAKO TO UČINITI: Izvodite otporne sprintove s trakom otpora omotanom oko struka. Dok partner eksplodira naprijed, neka partner drži drugu stranu pojasa otpora. Ako se vaš obrazac počne pokvariti, vaš partner pruža prevelik otpor.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comSprintanje s otporom odličan je način rada na pogonu koljena i pogonu ruku. A budući da ćete biti pošteno zatvoreni (i imati partnera pri ruci), ovo je savršeno vrijeme za rad na formi.
KAKO TO UČINITI: Izvodite otporne sprintove s trakom otpora omotanom oko struka. Dok partner eksplodira naprijed, neka partner drži drugu stranu pojasa otpora. Ako se vaš obrazac počne pokvariti, vaš partner pruža prevelik otpor.
8. Kettlebell ljuljačka
Zamah s kettlebell nevjerojatnom je vježbom za povećanje eksplozivnosti i pomoć vašoj brzini.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama širim od kukova i kettlebell objema rukama između nogu. S laganim zavojem u koljenima, savijte naprijed prema bokovima dok se kotlić ljulja natrag između nogu. Brzo preokrenite smjer i pomičite kotlić do razine očiju. Čvrsto držite jezgru kako vam ne bi udarali otraga.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comZamah s kettlebell nevjerojatnom je vježbom za povećanje eksplozivnosti i pomoć vašoj brzini.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama širim od kukova i kettlebell objema rukama između nogu. S laganim zavojem u koljenima, savijte naprijed prema bokovima dok se kotlić ljulja natrag između nogu. Brzo preokrenite smjer i pomičite kotlić do razine očiju. Čvrsto držite jezgru kako vam ne bi udarali otraga.
9. Preskakanje
Ovaj će vas možda podsjećati na vaše školske dane, ali savršen je za izgradnju eksplozivnosti i elastičnosti - dvije ključne komponente brzine sprinta. Preskakanje se može obaviti na dva načina - u visinu ili na daljinu - ali oba će pomoći vašoj brzini.
KAKO TO UČINITI: Snažno ugurajte nogu u zemlju dok vozite sa suprotnim koljenom u zrak. Kao i u sprintu, i vaše će noge pratiti vaše ruke, tako ne zaboravite agresivno voziti ruke u zrak. Ako se fokusirate na visinu, naglasite da eksplodira od zemlje. Ako se fokusirate na brzinu, odgurnite brzinu stopala od zemlje dok vozite koljeno prema naprijed. Za brze preskoke, zamislite da ste na vrućem terenu i želite ga preskočiti što je brže moguće.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comOvaj će vas možda podsjećati na vaše školske dane, ali savršen je za izgradnju eksplozivnosti i elastičnosti - dvije ključne komponente brzine sprinta. Preskakanje se može obaviti na dva načina - u visinu ili na daljinu - ali oba će pomoći vašoj brzini.
KAKO TO UČINITI: Snažno ugurajte nogu u zemlju dok vozite sa suprotnim koljenom u zrak. Kao i u sprintu, i vaše će noge pratiti vaše ruke, tako ne zaboravite agresivno voziti ruke u zrak. Ako se fokusirate na visinu, naglasite da eksplodira od zemlje. Ako se fokusirate na brzinu, odgurnite brzinu stopala od zemlje dok vozite koljeno prema naprijed. Za brze preskoke, zamislite da ste na vrućem terenu i želite ga preskočiti što je brže moguće.
10. Brdo Sprint
Koji je bolji način da završite svoj horizontalni trening nego sa brdskim sprinterima? Snažnim podizanjem koljena i agresivnom pumpom za ruke, sprintovi na brdu jedna su od najboljih vježbi za pomoć pri ubrzanju.
KAKO TO UČINITI: Pronađite brdo s upravljivom ocjenom. Želite da bude dovoljno strma da bude zahtjevna, ali ne toliko strma da možete održavati brzinu. Također želite da to bude dovoljno dugo da vas natjera na posao, ali ne toliko dugo da biste se istrošili. Započnite pri dnu i sprintajte do vrha. Vratite se na dno i ponovite.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comKoji je bolji način da završite svoj horizontalni trening nego sa brdskim sprinterima? Snažnim podizanjem koljena i agresivnom pumpom za ruke, sprintovi na brdu jedna su od najboljih vježbi za pomoć pri ubrzanju.
KAKO TO UČINITI: Pronađite brdo s upravljivom ocjenom. Želite da bude dovoljno strma da bude zahtjevna, ali ne toliko strma da možete održavati brzinu. Također želite da to bude dovoljno dugo da vas natjera na posao, ali ne toliko dugo da biste se istrošili. Započnite pri dnu i sprintajte do vrha. Vratite se na dno i ponovite.
