Bez obzira jeste li mršavi, ali nosite previše trbušne tjelesne masnoće, što je stanje koje se zove normalna težina pretilosti - ili ste relativno spremni, ali pokušavate izgubiti zadnjih nekoliko kilograma - ako želite smršavjeti, trebat će vam izvršiti neke promjene načina života. Stvaranje deficita kalorija, pridržavanje neprocesiranih obroka, izbjegavanje hrane koja potiče stvaranje crijeva i pojačavanje rutinske vježbe može vas usmjeriti i smanjiti višak kilograma iz vašeg okvira. Kako postajete mršaviji, možete otkriti da vam količina posla koju trebate učiniti da biste vidjeli rezultate oduzima od drugih ugodnih aspekata vašeg života.
Izrežite kalorije da biste izgubili težinu
Bilo da trebate izgubiti 5 kilograma ili 50, ključ gubitka masti je stvaranje kalorijskog deficita. To znači da ćete trebati sagorjeti više kalorija nego što pojedete, pa ste prisiljeni sagorjeti pohranjene masnoće za energiju. Posavjetujte se s profesionalcem ili koristite internetski kalkulator za procjenu kalorija koje su vam potrebne za održavanje težine - to će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Zatim oduzmite kalorije kako biste stvorili deficit. Opće smjernice za mršavljenje savjetuju dnevni kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 ili 2 kilograma tjedno, ali ti bi ciljevi mogli biti previše agresivni ako ste već mršavi. Umjesto toga, idite na dnevni manjak od 250 do 500 kalorija da biste izgubili 0, 5 do 1 kilogram tjedno. A nikad ne unosite manje od 1200 ili 1800 kalorija dnevno za žene i muškarce; riskirat ćete usporiti metabolizam, što će otežati gubitak kilograma.
Jednom kada postavite ciljni kalorijski unos, obavezno se pridržavajte. Izmjerite svoje porcije kako biste osigurali da jedete odgovarajuću količinu - jednostavno bi "okulariranjem" vaše porcije moglo uzrokovati da jedete previše bez da to shvatite. Također, vagati škrobne proizvode, poput slatkog krumpira, kako biste bili sigurni da bilježite ispravnu veličinu porcija i unos kalorija.
Protjerajte Bloat da izgleda mršavije
Vaša dijeta za mršavljenje trebala bi se sastojati prije svega od neprerađene, cjelovite hrane poput orašastih plodova, graha, peradi bez kože, mršavog govedine, ribe, jaja, integralnih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, voća i povrća. Ove namirnice nude hranjive tvari koje njeguju vaše tijelo, te bjelančevine i vlakna da biste bili puni, tako da ćete se osjećati zadovoljno čak i na dijeti sa smanjenim kalorijama.
Zdrava hrana također prirodno ograničava unos natrija, koji se nalazi u prerađenoj i pakiranoj hrani, kao i u brzoj hrani. Iako rezanje natrija neće izravno pokrenuti gubitak masnoće, smanjenje unosa natrija pomaže ograničiti zadržavanje vode, što bi u protivnom moglo izgledati teže nego što zapravo jeste. Također biste trebali izbjegavati gazirana pića - čak i dijetne sode - jer karboniranje može potaknuti nadimanje.
Pojačajte svoju svakodnevnu vježbu
Vježba će vam pomoći da izgubite kilograme, čak i ako ste već mršavi. Ako već radite kardio u ustaljenom stanju, koji drži približno isti nivo intenziteta tijekom vašeg treninga - koji uključuje intervalni trening visokog intenziteta - ili HIIT, može vam pomoći sagorjeti više masti. HIIT pomaže vašim mišićima da sagorijevaju masti i ugljikohidrate učinkovitije, pa ćete sagorjeti više energije tijekom vježbanja. Nakon što ste se ugrijali, pokušajte vježbati jakim intenzitetom 1 minutu, zatim se oporavite sporim ili umjerenim tempom 2 minute i ponavljajte 6 do 8 intervala prije nego što se ohladite.
Trening snage dva do tri puta tjedno također pojačava vaš metabolizam, što vam može pomoći u postizanju i održavanju nove svelte tjelesnosti. Složeni potezi koji djeluju na više mišićnih skupina - kao što su push-up, mrtva dizala, obrnuti redovi, čučnjevi i lunges - sagorijevaju najveći broj kalorija kako biste izgubili težinu, a istovremeno pokrenuli novi rast mišića. Budući da mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće, čak i u mirovanju, trening snage za rast mišića povećava vaš metabolizam.
Najbolji trening za vas ovisi o vašoj trenutnoj razini aktivnosti, kao i o vašoj fleksibilnosti, snazi i kardiovaskularnoj kondiciji. Prije nego što započnete novu kondicijsku rutinu, konzultirajte se s liječnikom i razgovarajte s fitness stručnjakom kako biste dobili personalizirani plan.
Ostali savjeti i razmatranja za mršavljenje
Kad ste već mršavi, teže ćete izgubiti kilograme nego ako ste pretili i nositi previše tjelesne masti. Ako već gledate svoju prehranu i slijedite program vježbanja, možda ćete morati napraviti druge promjene da biste izgubili zadnjih nekoliko kilograma.
Ispitajte svoj raspored spavanja i razinu stresa. Kronična uskraćenost spavanju povećava rizik od dobivanja kilograma, a kronični stres može utjecati na razinu vašeg hormona i može vas učiniti glađu. Svakako osigurajte spavanje od 7 do 9 sati svake noći i iskušajte meditaciju ili jogu kako biste se oslobodili stresa.
Imajte na umu da bi dobivanje rascjepkane tjelesne građe moglo zahtijevati i druge žrtve. Da biste se pridržavali svoje prehrane, možda ćete trebati izbjegavati socijalne situacije koje uključuju hranu ili ćete možda trebati odvojiti vrijeme od drugih hobija kako biste imali vremena za vježbanje i zdravo kuhanje. Na vama je da odlučite jesu li te žrtve vrijedne truda, te kako pronaći pravu ravnotežu između vremena provedenog na kondiciji i zdravlju u odnosu na druge hobije, kako biste ispunili ono što želite.
