Jeste li znali da cijela zdjela zobene kaše ima kalorijski ekvivalent male šipke granole? Još šokantnije, komad lososa često ima manje kalorija od proteinske šipke.
Bez obzira želite li smršavjeti ili jednostavno dobijete više novca za svoj kalorični dolar, cjelovita hrana koja sadrži guste hranjive tvari osigurava više volumena po kalorijama - punjenje vašeg tanjira bez gubitka kilograma! Ispod ćete pronaći niskokalorične namirnice guste hranjive tvari koje su savršeni za dodavanje svakodnevnoj rotaciji.
Doručak
Iako je doručak većim dijelom izgubio status najvažnijeg obroka dana, stvaranje zdravih izbora za vaš prvi obrok postat će vam uspjeh. Jedenje zdravog doručka svaki dan može pomoći u kontroli težine, održavanju razine šećera u krvi i poboljšanju performansi na poslu i tijekom dana, navodi klinika Mayo.
Da biste pravilno potaknuli svoj dan, napunite svoj tanjur složenim ugljikohidratima, vlaknima, proteinima i malom količinom zdravih masti, preporučuje klinika Mayo. Ove namirnice imaju malo kalorija, ali pružit će vam ključne hranjive sastojke za zdrav početak vašeg dana:
- 1 veliko tvrdo kuhano jaje: 78 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama masti.
- 1 kriška pureće slanine: 32 kalorije, 2 grama proteina, 2 grama masti, 150 mg natrija.
- 1/4 šalice sirovog valjanog zobi s cjelovitim žitaricama: 100 kalorija, 2, 5 grama bjelančevina, 1, 5 grama masti, 19 grama ugljikohidrata (2 grama vlakana, 5 grama šećera).
- 1 šalica borovnica: 84 kalorije, 1 gram proteina, 21 grama ugljikohidrata (4 grama vlakana, 15 grama šećera).
- 1/2 šalice sira: 90 kalorija, 12 grama proteina, 2 grama masti, 6 grama ugljikohidrata (4 grama šećera), 470 grama natrija.
Ručak
Ako je vaš posao u velikoj mjeri sjedeći, kao i većina ljudi, možda ćete doživjeti klasičan poslijepodnevni pad. Uključite cjelovite žitarice, mršave bjelančevine i malo vitamina C u svoj obrok kako biste pojačali energiju, preporučuje Nacionalna fondacija za spavanje.
- 1 šalica brokulu na pari: 30 kalorija, 2 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata (2 grama vlakana, 2 grama šećera), 20 mg natrija - također sadrži 30 mg vitamina C, što je otprilike polovina vašeg dnevnog preporučenog unosa!
- 3 oz. losos: 121 kalorija, 17 grama proteina, 5 grama masti, 37 grama natrija.
- 1 šalica kuhane smeđe riže: 218 kalorija, 5 grama bjelančevina, 2 grama masti, 46 grama ugljikohidrata (3 grama vlakana), 2 mg natrija.
- 1 veliki pečeni slatki krumpir: 162 kalorije, 4 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata (6 grama vlakana, 12 grama šećera), 65 mg natrija.
- 1/3 srednjeg avokada: 84 kalorije, 1 gram proteina, 8 grama masti, 4 grama ugljikohidrata (3 grama vlakana), 4 mg natrija.
Večera
Dok izrađujete svoje posljednje jelo u danu, razmislite koje hranjive sastojke ste pojeli i koje vam mogu nedostajati. Imajte na umu da vam je potrebno oko dvije do tri šalice povrća svaki dan, prema USDA. Dakle, ako je vaš ručak bio bjelančevinski i ugljikohidrata, uvrstite još neke povrća u svoju večeru.
- 2 šalice sirovog špinata: 14 kalorija, 2 grama proteina, 2 grama ugljikohidrata (1 gram vlakana), 47 mg natrija.
- 3 oz. pileća prsa (veličine dlana): 82 kalorije, 20 grama proteina, 64 mg natrija.
- 1 uho kukuruza: 90 kalorija, 3 grama proteina, 1 gram masti, 19 grama ugljikohidrata (1 gram vlakana, 5 grama šećera).
- 1 šalica sjeckane karfiole: 27 kalorija, 2 grama proteina, 5 grama ugljikohidrata (2 grama vlakana, 2 grama šećera), 32 mg natrija.
grickalice
Cjelokupna hranjiva hranjiva sastojka obično je velika u količini i malo kalorija. Grickalice voća, povrća ili druge cjelovite hrane dat će vam najviše novca za vaš dolar, kalorijski. Također, izbor zalogaja punjenih proteinima ili vlaknima pomoći će vam da zasitite.
- 1 velika banana: 121 kalorija, 1 gram proteina, 31 grama ugljikohidrata (4 grama vlakana, 17 grama šećera), 1 gram natrija.
- 7 oz. nemasni grčki jogurt: 146 kalorija, 20 grama proteina, 4 grama masti, 8 grama ugljikohidrata (7 grama šećera), 68 mg natrija.
- 1 šalica kokica sa zrakom: 31 kalorija, 1 gram proteina, 6 grama ugljikohidrata (1 gram vlakana), 1 mg natrija.
- 1 oz. 70% do 85% tamne čokolade: 170 kalorija, 2 grama proteina, 12 grama masti, 13 grama ugljikohidrata (3 grama vlakana, 7 grama šećera), 6 grama natrija - malo šećera, ali izvrsno za vaš popodnevni slatki zub.
