Smanjenje mrlja je Sveti Gral sportske medicine. Nažalost, najodlučniji istraživači nisu uspjeli pokazati da je moguće ciljati dio tijela radi gubitka masti ili kilograma. Dakle, sva podizanja i drobljenja nogu na svijetu neće vam pružiti šestoplastični abs. Međutim, podizanje nogu djeluje na fleksure kuka, što vam pomaže da podrži vašu jezgru i smanji rizik od ozljeda. Trik je da ih ispravno radite i povećavate broj ponavljanja postupno.
Savjet
Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance preporučuju jesti zdravu prehranu i slijediti režim vježbanja koji uključuje kardiovaskularni trening i trening snage.
Nauka koja stoji iza toga
Uobičajeno je uvjerenje da podizanje nogu jača mišiće donjeg trbuha. To bi se moglo osjećati tako dobro, jer vježbanje stvara umor u području zdjelice, koji se ponekad osjeća kao peckanje, a to se može zamijeniti donjim dijelom donjeg dijela trbuha.
Međutim, činjenica je da zapravo radite iliopsoas i rectus femoris, piše ExRx.net. To su dva mišića savijanja kuka koji se nalaze duboko ispod omotača mišića zvanog rektus abdominis, što je fancy naziv za vaš donji trbuh.
Fleksor zgloba kuka igra važnu ako složena uloga u potpori jezgre, posebno lumbalne kralježnice. Prednosti podizanja nogu uključuju pomoć u stabilizaciji donjeg dijela leđa, poboljšanje vašeg držanja i poravnanja koji također poboljšavaju vaš izgled. Što je još važnije, to vas čini otpornijima na ozljede i bolove u donjem dijelu leđa, izvješću za 2016. u časopisu Science of Physical Therapy Science .
Počnite vježbe podizanja nogu u trbuhu iz položaja "gore". Nakon što spustite nogu gotovo na pod, pustite je da se ispruži prije nego što dotakne pod. To opterećuje leđa, pa prestanite ako osjećate bol i podignite noge natrag. S vremenom će vam mišići donjeg trbuha biti dovoljno jaki da vas izvedu kroz čitav raspon pokreta.
Savjeti za izbjegavanje ozljeda
- Čvrsta potkolenica mogla bi vas spriječiti da ne ispravite noge u potpunosti - ispravite ih samo koliko možete bez boli.
- Držanje donjeg dijela leđa štiti ga od ozljeda.
- Noga i stopalo trebaju biti potpuno upleteni. Istegnite koljeno i radite taj mišić tako da izgradite snagu na cijelom aparatu. To će ujedno učiniti i apsurd teže i poboljšati koordinaciju.
- Ruke možete postaviti ispod stražnjice, ali ne i donjeg dijela leđa.
- Koliko ponavljanja? To, naravno, ovisi o vašem stanju. Započnite s jednim setom od 10 i krenite do tri skupa od 10.
1. Jednostruko dizanje
KAKO to učiniti: Lezite ravno na leđa, koljena savijena okomito na 90 stupnjeva. Pritisnite ramena niz leđa. Podlaktice pritisnite ravno uz zemlju, dlanovima prema dolje, blizu bokova. Pritisnite donji dio leđa u pod.
Gurajući donji trbuh i donji dio leđa u pod, koljeno uspravite prema gore i prema trbuhu prema prsima. S koljenom kako lebdi nad ravnim, stabilnim donjim dijelom leđa, ispružite potkoljenicu prema gore i ispravite je što je više moguće.
Spustite nogu glatkim i ravnomjernim tempom. Noga vam se mora spustiti samo nekoliko centimetara ispod okomite linije iznad kukova kako bi radila mišiće.
Spustite nogu, potisnite je i udaljite od tijela koristeći stražnjicu i leđa dok se diže kako bi zaštitili donju kralježnicu od naprezanja. Pokušajte s 10 ponavljanja na svakoj nozi. Zakrivite nogu otvorenu od kuka u drugom setu.
2. Dizanje nogu s dva noga
Izvode se točno kao podizanja s jednom nogom s dvije iznimke: Potpuno pritisnite stopala i koljena, tvoreći jednu stabilnu jedinicu, jer obje noge napuštaju zemlju. Usmjerite stopala dok se noge spuštate prema gore i prema gore nakon što su vam noge okomite.
Upozorenje
Levojima s dva noga treba pristupiti s posebnom pažnjom. Budući da zahvaćaju fleksore kuka, koji potječu iz lumbalne kralježnice, postoji rizik od hiper-produženja donjeg dijela leđa, upozorava Sveučilište u Novom Meksiku. Dizala s jednom nogom s suprotnim stopalom na podu mogu biti nekima bolja.
