Rezanje kalorija pouzdan je način gubitka kilograma, sa ili bez vježbanja. Međutim, može biti teško pridržavati se niskokalorične prehrane u dužem vremenskom razdoblju, zbog čega se mnogi odluče sagorjeti dodatne kalorije vježbom. Ako dijetu bez vježbanja, morat ćete jesti pravu hranu i prihvatiti da će vaš gubitak kilograma uključivati više gubitka mišića nego ako ste se trudili da biste smršali.
Čimbenici koji određuju gubitak težine
Trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što unesete da biste izgubili 1 kilogram. Koliko kalorija dnevno sagorite, osim onoga što konzumirate, ovisi o brojnim čimbenicima. Vaše će tijelo trošiti više kalorija ako ste teži nego ako ste lagani. Mužjaci izgaraju više kalorija svaki dan nego žene. Koristite više kalorija ako radite stolariju nego ako radite za stolom. Da biste predvidjeli koliko će kalorija dnevno koristiti vaše tijelo, koristite mrežni kalkulator bazalnih metabolizma. Ovaj će vam alat dati broj kalorija koji su vam potrebni za osnovni opstanak. Izrežite kalorije od tog broja da biste smršavili.
Uzorak predviđanja
Dvadesetogodišnjak koji teži 180 funti. ima baznu stopu metabolizma ili BMR od 1.650 kalorija. Ako krene na 1200 kaloričnu dijetu i vodi sjedeći način života, vjerojatno će izgubiti otprilike 1 kilogram tjedno. U međuvremenu, ona ne gradi mišiće koji povećavaju kaloriju jer ne vježba. Dio kilograma koji gubi vjerojatno će poticati iz postojećih mišića i iz masnih stanica. Ovaj scenarij može biti obeshrabrujući, jer iako može izgubiti 4 kilograma kilograma u jednom mjesecu, ako ga kasnije dobije kasnije, može postati još veći, jer će dobiti prvo kilograme masti, kad je prvotna težina koju izgubila bila je masna i mišića. Iz ovog razloga, dobra je ideja smršaviti na način za koji vjerujete da možete dugoročno izdržati.
Razina aktivnosti
Jedan od čimbenika koji određuje koliko brzo možete izgubiti kilogram je vaša ukupna razina aktivnosti. Ako ste sjedeći, teško ćete, iako nije nemoguće, smršavjeti isključivo smanjivanjem kalorija. Dugoročni uspjeh mršavljenja vjerojatniji je ako vježbate. Pojedinci koji su zadržali višak kilograma više od 5 godina obično vježbaju jedan sat dnevno, prema Nacionalnom registru za kontrolu težine. Vježbanjem možete sagorjeti dodatnih 300 do 800 kalorija dnevno, ovisno o intenzitetu aktivnosti i vašoj težini. Ako odlučite ne vježbati, gubit ćete težinu sporije. Ako bi žena u gornjem primjeru izgarala 500 kalorija svaki dan vježbajući, vjerojatno bi izgubila 2 kilograma tjedno, umjesto samo kilograma.
Dijeta
Možda ćete se lakše držati niskokalorične prehrane ako uključite puno proteina koji pruža više sitosti nego ugljikohidrata ili masti. Studija iz 2005. objavljena u "American Journal of Clinical Nutrition" otkrila je da su ljudi koji su dobili 35 posto kalorija iz bjelančevina, 20 posto iz masti i ostatak ugljikohidrata pojeli manje ukupnih kalorija svaki dan i prijavili manje gladi. Uključite i raznoliko raznobojno povrće i voće kako biste održali visoki unos hranjivih sastojaka - i razinu energije.
