Ovih dana pojavljuju se studiji i aplikacije za meditaciju, a bilo bi vam teško naći rukovoditelja najviše razine koji meditaciju ne uključuju u svoju svakodnevnicu. Čak i sportaši poput olimpijskog dvojca u odbojci na pijesku, Misty May-Treanor i Kerri Walsh, koriste vizualizaciju i tehnike disanja kako bi poboljšali svoje performanse.
Ali prakticiranje ovih tehnika pažljivosti nije samo za elitu, već za one koji žele maksimizirati svoje napore i iskusiti osjećaj smirenosti za vrijeme i nakon vježbanja.
Dakle, što su brižne vježbe?
Pažljivost se najbolje opisuje u četiri riječi: stanje svijesti. Kada se primijeni na vježbanje, to znači da ste u potpunosti prisutni u bilo kojem vježbanju koje radite. Nema zoniranja za vrijeme Zumbe, nema autopilota na eliptičnom. Svaki predstavnik i svaki korak su važni.
"Donijeti više svijesti svom vježbanju u osnovi znači, umjesto da prolazite kroz pokrete, postajete sve prisutniji i svjesniji svojih pokreta i načina na koji se vaše tijelo osjeća na neskladni način", kaže Corey Phelps, osobni trener i stručnjak za prehranu koji je tome podučava. klijenti pažljivo vježbaju.
"Pokazivanje i kretanje kroz prijedloge možda će vam donekle dati rezultat, ali pokazivanje, povezivanje i održavanje stanja svijesti bez sumnje će rezultirati boljim, bržim i značajnijim rezultatima", kaže ona. A ti rezultati nisu samo estetski, već mnoštvo unutarnjih i vanjskih blagodati koje nadilaze teretanu.
Prednosti umnih vježbi
Nema tona istraživanja koja se posebno bave umnim vježbama, ali studija iz veljače 2016. objavljena u Translational Psychiatry testirala je protokol pod nazivom MAP (mentalni i fizički) trening, koji je kombinirao aerobnu tjelovježbu i meditaciju svjesnosti. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su svjesno vježbali povećali svoju sposobnost koncentracije i smanjili svoje "ruminativne misaone obrasce" (aka opsesija i prevladavanje razmišljanja).
Vježbajući pažljivost u svom treningu, postajete više usredotočena, svjesna i usredotočena osoba koja nosi manje stresa, kaže Phelps. "Vizualizacija vam pomaže pripremiti se za postizanje vrhuna i rješavanje velikih ciljeva."
Zapravo, studija iz prosinca 2014. objavljena u Motivaciji i emociji otkrila je da oni koji su suzili fokus do cilja ciljaju brže i s više lakoće od onih koji su gledali oko sebe dok šetaju.
Nadalje, nalazi se duboko u vašem mozgu mreža neurona koja se naziva retikularni aktivirajući sustav (RAS), a njegova primarna funkcija je pomoći vašem mozgu da odluči koje su informacije relevantne. Praksa vizualizacije govori vašem RAS-u da su stvari koje vidite u vašem umu važne.
"U današnjem svijetu povezanom s uber-om, postali smo preplavljeni mnoštvom informacija tijekom dana (društveni mediji, e-pošta, tekstovi itd.), Često uzrokujući preopterećenje RAS-a", kaže Phelps. Fleksiranjem mišića RAS vizualizacijom prije vježbanja možete povećati svoje napore i rezultate.
Pažljivost vam također može pomoći da više uživate u svom treningu, pokazalo je istraživanje iz rujna 2016, objavljeno u časopisu Journal of Health Psychology . A ako je vaš cilj gubitak kilograma, istraživanje iz kolovoza 2016. iz Međunarodnog časopisa za bihevioralnu medicinu utvrdilo je da su žene koje se bave pažnjom bile aktivnije i doživjele veće smanjenje BMI od onih koje to nisu učinile.
Uz to, kad ne razmišljate o tome što ćete napraviti za večeru ili kome trebate e-poštom, prilagođavate se obrascu, čineći svaku vježbu što je moguće učinkovitijom i smanjujući promjene zbog ozljeđivanja. Također možete pronaći usporavanje treninga snage za trening snage, što vam vrijeme povećava napetost i pomaže da vam mišići jačaju.
Kako biti pažljiviji u svojim treninzima
Jeste li spremni primijeniti ovu tehniku u praksi? Jednom kada osjetite kako se vaš um opušta, a da vam se tijelo ojača pomoću ovih tehnika, to će možda promijeniti vaš način vježbanja. Phelps objašnjava kako možete biti pažljivi tijekom različitih sesija znojenja.
Zagrijati se
- Počnite u sjedećem položaju. Sjednite visoko i zatvorite oči.
- Započnite najprije primjećujući kako se vaše tijelo osjeća i uzimajući u obzir dah. Bez presuda, samo primijeti.
- Zatim započnite udisati duboko pluća zrakom i potpuno izdahnite. Nakon nekoliko ciklusa punih udisaja, udahnite unutra i izlazi.
- Udahnite za četiri broja, a zatim napravite pauzu za dva odbrojavanja.
- Izdah za sedam i pauza za dvoje.
- Udahnite ovaj dah na deset rundi.
- Dopustite da se dah vrati u normalu.
Sada odvojite nekoliko trenutaka za vizualizaciju treninga koji ćete uskoro završiti. Detaljno predstavite stvari koje ćete raditi. Mišiće koje ćete koristiti. Trud koji ćete ulagati. Rezultate na kojima radite.
Zamislite najjaču, najbolju verziju sebe koju možete dočarati. Zapamtite kako se zbog toga osjećate fizički i psihički. Neka taj osjećaj dosegne svaki kutak vašeg tijela i zapamtite ga. Kad osjetite da ste spremni, otvorite oči i razvedrite svoju vježbu!
Trčanje
Kada krenete u trčanje, postavite vremenski interval da se isključi svakih 90 sekundi.
- Prvo, privucite pažnju na dah. Primijetite način na koji se osjećate dok vam ulazi u nos, puni pluća i kako se vaše tijelo osjeća dok izdahnete. Primijetite ritam i ritam.
- U sljedećem ciklusu od 90 sekundi primijetite kako vaša stopala udaraju o tlo i kako se vaše tijelo osjeća. Uočite senzacije koji mišići najviše rade. Primijetite ritam i ritam svog napretka.
- Tijekom sljedećih 90 sekundi privucite pažnju svojoj srži. Aktivirate li trbušnjake?
- Nastavite kružiti kroz ove male prijave za vrijeme trčanja.
Dizanje utega
Za svaku vježbu u treningu s dizanjem utega usredotočite se na podizanje svijesti o mišiću koji radite. Na primjer, tijekom kočenja bicepsa, kako se osjećate na vašem bicepsu? Da li su vam laktovi prikovani za bočne stranice ili upotrebljavate zamah za njihanje utega? Da li vam dah odgovara pokretu?
Tijekom mrtvih dizala osjećate li da vam se mišići trzaja i stežu gluteni na vrhu? Obavezno vježbajte ovu vrstu svjesnosti tijekom svake vježbe i uskoro će vježba vježbanja postati druga priroda.
