Pravilno zagrijavanje i istezanje ruku i ramena poboljšat će vašu fleksibilnost i pomoći vam kroz niz aktivnosti. Kada plivate ili igrate bejzbol ili tenis - ili klavir - morate držati ruke i ramena jakim i fleksibilnim.
Aktivnosti vezane uz stol, poput razgovora s klijentima telefonom ili tipkanja po tipkovnici računala, stavljaju vlastiti stres na ruke i ramena. Bez obzira na to kakve se aktivnosti gornjeg dijela tijela bavite, koristit ćete uključivanjem ruku i ramena u popis vježbi za zagrijavanje.
Savjet
Na popis vježbi za zagrijavanje uvrstite neke krugove ruku, ljuljačke i proteže.
1. Oružni krugovi
Ustanite ravno i polako izvodite krugove ruku kako biste povećali raspon pokreta tijekom ove vježbe zagrijavanja ramena.
KAKO TO UČINITI: Stanite ravno s nogama oko širine ramena. Ruke ispružite prema stranama s dlanovima okrenutim prema gore. Ruke okrenite s leđa naprijed 10 puta, a zatim ih 10 puta okrenite s prednje natrag. Okrenite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti prema podu i ponovite slijed.
2. Dinamične ljuljačke za ruku
Dinamične vježbe zagrijavanja ramena u T-ruci također ciljaju mišiće na prsima i gornjem dijelu leđa.
KAKO TO UČINITI: Stanite ravno s nogama u širini ramena. Ruke ispružite ispred sebe s dlanovima i prstima okrenutim prema naprijed. Zakrenite tijelo ulijevo okretanjem desne noge na nožni prst, petom prema gore. Dok to činite, pomaknite lijevu stranu natrag i držite desnu ruku stabilnom u početnom položaju. Držite bokove, ramena i glavu dok se okrećete.
Zaustavite pokret kada ste okrenuti 90 stupnjeva od svog početnog položaja. Ruke će vam biti ravne na bočne strane, a vaše desno stopalo bit će u stožernom položaju. Odmah zakrenite cijelo tijelo natrag u početni položaj s obje ruke usmjerene ravno prema naprijed, dlanovima dodirujući, a obje noge ravnim po tlu. Ponovite rotirajući pokret udesno, vraćajući desnu ruku natrag i okrećući se na lijevom stopalu. Cijeli niz ponovite ukupno 10 do 20 puta.
Savjet
3. Prekrivanje ramena iznad glave
Izvedite istezanje ramena u rukama za zagrijavanje za podizanje - posebno ako planirate raditi vježbe.
KAKO TO UČINITI: Podignite jednu ruku iznad glave. Savijte lakat i stavite ruku s dlanom između lopatica. Savijte lakat druge ruke, pomičući ruku iza leđa s laktom prema dolje, a ruka prema gore. Držite dlan ove ruke okrenut prema leđima.
Pružite ruke jedno prema drugom tako da prsti dodiruju. Da biste se dublje istegnuli, primite prste obje ruke. Zadržite ovaj položaj pet do 10 udisaja. Ponovite s druge strane.
