Da biste smršali, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija jedući manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva svaki dan. Ako jedete manje nego inače i ne gubite kilograme, vjerojatno niste smanjili dovoljno kalorija iz svoje prehrane. Vježbanje, kontrola porcija i uravnotežena prehrana pomoći će vam da eliminirate dovoljno kalorija za gubitak kilograma. Ako ne počnete gubiti kilograme zbog promjena, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da glavni zdravstveni problem nije krivac.
Zdrava hrana
Jesti dijetu zdrave, cjelovite hrane pomaže eliminiranju praznih kalorija. Dijeti usredotočite na cjelovite žitarice, svježe povrće, svježe voće, mliječne žitarice s niskim udjelom masti, grah, nemasno meso i plodove mora. Ove namirnice obično sadrže više hranjivih sastojaka i manje kalorija od prerađene junk hrane i oni će vam pomoći izgubiti kilograme. U pićima se ograničite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti, vodu i nezaslađeni čaj ili kavu, tako da ne pijete prazne kalorije.
Kontrola porcija
Lako je jesti previše bez da to shvatite. No ne trebate nositi mjerne šalice za mjerenje svojih porcija; pomoću dlana ruke presudite o veličini posluživanja - bilo gdje i bilo kada. Porcija mesa, morskih plodova, graha i druge proteinske hrane veličine je vašeg dlana. Posluživanje škrobnih ugljikohidrata - poput krumpira, riže ili tjestenine - veličine je vaše šake. Posluživanje masti poput maslaca, kikirikija ili ulja veličine je pola vašeg palca. Pomoć voća stane u jednu ruku, a pomoć povrća u dvije ruke složene zajedno. Nemojte pojesti više od jedne porcije hrane pri svakom obroku kako biste izbjegli nenamjerno konzumiranje previše kalorija.
Tjelesna aktivnost
Ako ostanete aktivni, povećavate količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan, što vam pomaže da postignete negativnu ravnotežu kalorija. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta napornog vježbanja intenziteta tjedno. Ne morate čitavo to vrijeme provoditi u teretani. Pješačenje, planinarenje, biciklizam, plivanje, ples i ostale aktivnosti koje povećavaju otkucaje srca sagorijevaju kalorije i ubrajaju se u vašu dnevnu količinu. CDC preporučuje trening snage snage najmanje dva puta tjedno, stoga radno dizanje tegova ili intenzivna kalifornijska tehnika u vašu rutinu. Kako mišići postaju jači od vježbanja, sagorjet ćete više kalorija u stanju mirovanja, što dodatno pomaže gubitku kilograma.
Broj kalorija
Odvojite vrijeme za brojanje kalorija kako biste putovanje mršavljenja učinili pouzdanijim. Prema Medicinskom fakultetu Harvard, smanjivanje 250 kalorija dnevno rezultiraće pola kilograma gubitka kilograma svaki tjedan. Cjelovite namirnice obično ne dolaze s oznakama hranjivih sastojaka, ali aplikacije za brojač kalorija i web stranice poput Nacionalne baze podataka o hranjivim sastojcima USDA mogu vam pomoći pronaći veličine posluživanja i kalorija po obroku za bilo koju hranu. Brojanje kalorija također vam omogućava da se povremeno prepustite svojoj prehrani. Ako imate prigodu posebnom prigodom, snimite je, a zatim ostatak dana smanjite kalorije kako biste spriječili da prijeđete svoj limit.
