Za muškarce i žene koji žele staviti mršavu masu, ključno je kombinirati trening otpornosti s visokokaloričnom dijetom. Cilj je pojesti više od sagorijevanja tijela, pa ćete dobiti na težini. To ne znači da je besplatna dijeta za koju jedete puno pica i hamburgera. Suprotno tome, morate jesti hranljive, kaloričnije obroke i baviti se vježbom za izgradnju mišića kako biste stavili mršavu masu umjesto masti. Sportaši ovo nazivaju "glomaznim", ali čak i ne sportaši imaju koristi od poboljšanja svog sastava tijela s dodatnim mišićima.
Početak rada
Stavljanje mršave mase zahtijeva disciplinu, dosljednost i naporan rad. Sigurna stopa debljanja većine ljudi je 1/2 do 1 kilogram tjedno. Neki dobro trenirani sportaši mogu dobiti i do 2 kilograma tjedno.
Za početak izračunajte bazalnu brzinu metabolizma, a to je broj kalorija koje dnevno sagorite u mirovanju.
BMR formula za muškarce iznosi 66, 47+ (13, 75 x težina u kilogramima) + (5, 0 x visina u centimetrima) - (6, 75 x dob u godinama).
BMR formula za žene je 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Pomnožite BMR s faktorom aktivnosti kako biste dobili ukupne kalorije koje vam trebaju dnevno za održavanje težine. Ako sjedite, pomnožite BMR sa 1, 2. Ako dobijete laganu vježbu, poput dnevnog ležernog hodanja, pomnožite s 1, 38. Ako vježbate s umjerenim vježbama 3 do 5 dana tjedno, pomnožite ih s 1, 55, a ako vježbate visoki intenzitet većinu dana, pomnožite s 1, 7.
Najlakši način za postizanje procijenjenih dnevnih potreba za kalorijama je korištenje mrežnog kalkulatora, poput onog s Državnog sveučilišta Iowa, gdje ćete uključiti svoju težinu, visinu, dob, spol i razinu aktivnosti.
Kad upoznate svoje dnevne potrebe za kalorijama, počnite dodavati 250 do 500 kalorija u svoj dnevni unos da biste postigli 1/2 do 1 kilogram tjedno. Poznato je da bodybuilderi koji se žele opterećivati ozbiljnim mišićima i koji provode puno vremena radeći naporne vježbe povećavaju se za 1.000 ili više. Prilagodite unos kalorija gore ili dolje nekoliko tjedana kako biste postigli željene rezultate i prilagodite plan obroka prema gore ili prema dolje u skladu s tim.
Hrana s povećanom težinom
Ne trebate robovati preko peći cijeli dan da biste slijedili plan obroka za debljanje. Brzo povećajte kalorični sadržaj svojih obroka hranjivom i kaloričnom hranom. Glavni dodaci planu obroka za masovnu izgradnju su orašasti plodovi i sjemenke, maslac od orašastih plodova i sjemenki, nezasićena ulja, cjelovite žitarice, avokado, suho voće i mliječni proizvodi. Uvijek ih imajte pri ruci, jer se oni sastoje u svim planima obroka koji povećavaju težinu. Jedite tri glavna obroka i tri zalogaja, baš kao što bi i obično bili. Da biste dobili predstavu o tome koliko je jednostavno povećati svoje obroke, uzmite u obzir da avokado redovite veličine sadrži oko 322 kalorije; 2 žlice maslaca od kikirikija daju gotovo 200 kalorija, a 2 žlice većine nezasićenih ulja donijet će 240 kalorija. Jednostavno dodajte ove namirnice svojim obrocima i grickalicama i znatno ćete povećati dnevni unos kalorija.
Turbo težina za doručak
Brzi doručak s povećanom težinom od 700 kalorija je 1 šalica kuhane zobene pahuljice pomiješane sa 1 žlicom lanenog ulja, zajedno s 1 uncom cijelog badema i 1 šalicom mlijeka. Kao što vidite, ne morate se guliti na puno hrane. U stvari, doručkujete zobene pahuljice, ali s dodatkom hrane guste kalorije.
Još jedan doručak koji se sprema u masi od 700 kalorija koji se brzo pravi je omlet od tri jaja sa špinatom, gljivama i 3 unce feta sira, uz grčki jogurt i krišku tosta od pšeničnog tosta.
Brzi, visokokalorični ručkovi
Ručkovi s debljanjem također su brzi i jednostavni, jednom kada znate koja je hrana gusta kalorija. Brzi, masovni ručak je sendvič sa jajima na pšeničnom kruhu, s kapljicom sezamovog ulja, litrom grčkog jogurta i šakom indijske kaše. Ovaj ručak prepun proteina sadrži oko 850 kalorija.
Još jedan ručak za plan obroka s povećanom težinom koji možete napraviti u kratkom roku je pileća prsa s roštiljem od 6 grama i napunjena u 6-inčnu pita od cijele pšenice sa špinatom, lucernom i pola avokada natopljena s 1 žlicom lanenog sjemena ulje, zajedno sa 2 čunja banane čips. Ovaj ručak-gusti hranjivi sastojci spaja više od 1000 kalorija.
Brze večere s masom
Kad trebate pripremati brze večere koje su napunjene hranjivim tvarima i kalorijama, koristite brze metode kuhanja, poput pečenja. Jednu porciju mesa možete ispeći za 10 do 15 minuta. Ideja za brzu večeru za dobivanje je svinjski kotlet od 8 grama kašikanog umaka od 1 unče maslinovog ulja, 1 šalicu smeđe riže i pola šalice crnog graha, za ukupno gotovo 900 kalorija. Još jedna večera s povećanjem tjelesne težine koju možete napraviti u trenu je pečeni sir sa sirom narezan na 1 šalicu kreveta od integralne tjestenine i 1 šalicu riže, što osigurava oko 900 kalorija. Drugi način da uštedite vrijeme je priprema hrane koja treba duže kuhati - poput slatkog krumpira - početkom tjedna. Kuhajte nekoliko porcija odjednom. Na ovaj način, kada želite dodati slatki krumpir svom obroku, jednostavno ga brzo zagrijte.
Zippy, kalorične grickalice
Koristite vrećice za sendviče i posude za užinu kako biste stvorili brze zalogaje koje možete izvaditi iz hladnjaka. Brzi, visokokalorični paketi za užinu koje možete napraviti uključuju sušeno voće - koncentrirani izvor kalorija - razne orašaste plodove i sjemenke, nekoliko komada goveđeg mlijeka s niskim udjelom natrijuma, banane i kikiriki maslac, jabuke i maslac od indijskog osipa i stazu, Uživajte u užici, sredinom popodneva i nakon večere. Kad ste u pokretu, nosite sa sobom pakete za užinu, tako da ćete uvijek imati brzu hranjivu, visokokaloričnu hranu u pripravnosti. Ako imate režim visokog intenziteta vježbanja, možda će vam dodati dodatak koji povećava masu kalorija.
