Tijekom naj restriktivnijeg dijela dijeta na South Beach, prva faza, doručak ne mora biti težak. Možete pronaći ili internetske recepte za doručak na South Beachu ili koristiti pripremljena jela tvrtke koja se mogu poslati na vaša vrata.
Kako je sve počelo
Pokretanje nove prehrane može biti zastrašujuće. Vrlo je vjerojatno da ćete se morati odreći neke od namirnica koje volite da biste ispunili smjernice bilo kojeg plana koji slijedite. Iako su neke dijete o prehrani ultra restriktivne u svom pristupu, dijeta na South Beachu prilično je fleksibilna.
Dr. Arthur Agatston tvorac je dijeta na South Beachu. Cilj mu je bio osmisliti način prehrane koji bi mogao pomoći u borbi protiv srčanih bolesti i dovesti do zdravijeg načina života, navodi se na web stranici South Beach Diet. Dijeta je stvorena 2005. godine, a izmijenjena je 2020. godine kimanjem keto dijete u knjizi dr. Agatstonova Nova dijeta na jugoistočnoj plaži .
Prva faza izvorne prehrane traje 14 dana, ali keto-verzija se produžuje na šest mjeseci. Dulja faza uvođenja osmišljena je kako bi se omogućilo tijelu da se prilagodi ketou. Ketogena prehrana je plan prehrane s malo ugljikohidrata, masnoća i umjereno proteina koji tjera tijelo da koristi masti kao gorivo umjesto ugljikohidrata, objašnjava Harvard Health Publishing.
Rade li dijete s niskim udjelom ugljikohidrata?
Ako pokušavate odlučiti koju dijetu slijediti, važno je znati da je studija iz lipnja 2018. objavljena u Europskom časopisu za prehranu pokazala da je najvažniji aspekt plana mršavljenja smanjeni unos kalorija.
Istraživači objašnjavaju da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća nisu nužno bolja od drugih pristupa mršavljenju. Sve dok se smanjuju kalorije, poboljšavat će se tjelesna težina i zdravlje. Također navode da je teško držati se ketogene prehrane, pa je umjereniji unos ugljikohidrata idealan.
Cilj početnog razdoblja od 14 dana izvorne prehrane na južnoj plaži je smanjivanje inzulinske rezistencije u tijelu, u skladu s priručnikom o prehrani. To se postiže rezanjem šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Studija iz travnja 2017. objavljena u časopisu Clinical Nutrition objašnjava da se inzulinska rezistencija pojavljuje kada razina šećera u krvi često fluktuira. Kao što znanstvenici napominju, smanjenje unosa ugljikohidrata može spriječiti otpornost na inzulin. Za to je potrebna hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI), namirnicama s visokim sadržajem vlakana.
Hrana dozvoljena tijekom 1. faze
Osim rafiniranih ugljikohidrata, trebali biste izrezati i masna jela poput govedine, svinjetine i pileća krila. Škrobni ugljikohidrati poput kruha, zobenih pahuljica od žitarica i tjestenine također su zabranjeni. Tijekom tog razdoblja odreći ćete se alkohola i slatkiša.
Iako zvuči kao da se puno odričete, još uvijek možete uživati u puno hrane. Cilj je riješiti se šećera i alkohola, a istovremeno poboljšati prehranu sa siromašnim proteinima, zdravim mastima i minimalno prerađenim ugljikohidratima.
Kada je u pitanju meso, imate puno mogućnosti:
- Puni biftek, 93 posto mršava govedina, londonski broil, odrezak od sira
- Purana prsa bez kože, mlevena pureća prsa, pureća slanina, pureća kobasica
- Ribe, sashimi, školjke, konzervirane ribe
- Kuhana šunka, kanadska slanina, svinjska salata
- Središnja janjeća janjetina, janjeća kotleta, janjeća janjetina
- Opremite jela kao što su pileća prsa, pureća prsa, šunka i pečena govedina
Većina vrsta sira dopuštena je na dijeti. Grčki jogurt, mlijeko, pinjenica, kefir i sojino mlijeko također su uključeni. Možete uzeti jaja i bjelanjke. Većina orašastih plodova, sjemenki i biljnih ulja dopušteno je tijekom prve faze.
Za povrće imate puno mogućnosti: artičoka, rukola, rajčica, šalotka i tikvice samo su neki primjeri dostupnih povrća. Tijekom ove faze, najveći dio vaših ugljikohidrata dolazi iz povrća.
Recepti za doručak na južnoj plaži
Osjećate li se preplavljenim ograničenim mogućnostima vašeg doručka? Svoje obroke možete naručiti s web stranice tvrtke. Jedna od opcija za doručak je čokoladni shake. Ovaj shake, na primjer, ima 200 kalorija, 13 grama neto ugljikohidrata, 11 grama proteina i 10 grama masti.
Shakes su brza opcija ako ste ujutro u pokretu. Ako obično preskočite doručak, ovo je vjerojatno najpovoljnija opcija. Svoj potres možete stvoriti kod kuće, koristeći sastojke dozvoljene tijekom prve faze
Započnite s šalicom punomasnog ili sojinog mlijeka. Dodajte dvije žlice maslaca od kikirikija ili badema za zdrave masnoće i malo proteina. Dodajte pola žlice čokoladnog proteinskog praha i izmiješajte. Ovim jednostavnim receptom dobit ćete bjelančevine, ugljikohidrate i dobre masti za doručak.
Ovaj recept možete lako iznova stvoriti kod kuće. Povrće nasjeckajte i kuhajte dok ne omekša, a zatim dodajte jaja i promiješajte. Ukupna prehrana za ovaj obrok je 70 kalorija, 2 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 4 grama masti.
Možda jaja nisu vaša stvar, ali voljeli biste nešto čvršće i punije jutro nego proteinski shake. Dok je većina ugljikohidrata isključena s jelovnika, možete popiti bar s tropskim kokosovim bademima, koji je jedan od popularnih proizvoda za doručak na South Beachu. Šipka sadrži 10 grama neto ugljikohidrata, 210 kalorija, 8 grama proteina i 15 grama masti.
Svoje omiljene recepte za doručak na Južnoj plaži možete napraviti kod kuće koristeći dostupne namirnice u prvoj fazi. Ovaj recept LIVESTRONG.com za srca od konoplje i kokosovih oraščića zahtijeva kokosov orah, bademov maslac, konopljina srca, javorov sirup i cimet, pa se uklapa u ovu prehranu.
Preporuke za vježbanje tijekom 1. faze
Vježba je sastavni dio plana Južne plaže za dijetu je vježbanje. Njihov priručnik uključuje vježbu intervala hodanja i penjanja na stepenice tokom faze. Intervalni trening zahtijeva povećanje intenziteta vašeg vježbanja za jednu minutu, nakon čega slijedi period odmora. Vježbe preporučene tijekom ove faze su aerobne i ne zahtijevaju dizanje utega.
Vježbanje će ubrzati vaš napredak i pomoći vam da izgubite više kilograma sagorevanjem više kalorija. Vježbe sadržane u priručniku namijenjene su početnicima, ali ako ste već obični sportaši u teretani, možete nastaviti sa svojim vježbama.
Na primjer, ako više volite vožnju biciklom preko hodanja, pridržavajte se toga. Nažalost, teško je pretvoriti kilometraže bicikla u korake za hodanje, pa je teško usporediti posao koji obavljate s preporučenim smjernicama. Kako faze prehrane napreduju, povećava se broj i raznolikost vježbi, što olakšava dizajn vašeg vježbanja.
