Ukočen vrat može nastati zbog različitih uzroka, poput sjedenja ili stajanja u lošem položaju, spavanja u neugodnom položaju ili okretanja glave više puta ili naglo. Istezanje mišića koji vas okružuju i djeluju na vašem vratu, posebno zahvaćeno područje, može pomoći ublažavanju stanja i sprječavanju ponavljajućih problema. Prije nego što započnete program istezanja, konzultirajte svog liječnika kako biste isključili ozbiljnije uzroke ukočenosti vrata, poput poremećaja vratne kralježnice ili meningitisa, koji mogu zahtijevati opsežniji tretman. Uz to, posjetite fizikalnog terapeuta kako biste utvrdili koji su konkretni strije za vas najprikladnije.
Korak 1
Spustite bradu prema prsima iz sjedećeg ili stojećeg položaja kako biste istegnuli mišiće na stražnjem dijelu vrata koji su odgovorni za pomicanje glave prema natrag. Lagano pritisnite na stražnju stranu glave kako biste produbili rastezanje, ako želite. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Dovršite nekoliko ponavljanja.
Korak 2
Sjednite na prednji rub stolice uspravnim trupom. Držite se ispod sjedala lijevom rukom, a zatim nagnite glavu udesno, pomičući uho prema ramenu dok ne osjetite lagano protezanje kroz lijevu stranu vrata. Pritisnite desnu ruku prema dolje s lijeve strane da biste produžili rastezanje, ako želite. Držite se najmanje 10 sekundi, a zatim se vratite u neutralni položaj i ponovite u suprotnom smjeru kako biste istegnuli desnu stranu vrata.
3. korak
Izvucite vrat kako biste pomaknuli stražnji dio glave prema gornjem dijelu leđa ako se mišići koji vam vrat nagnuti osjećaju ukočenim. Pritisnite čelo da biste produžili rastezanje, ako želite, i držite 10 sekundi ili više. Ispunite višestruka ponavljanja.
4. korak
Sjednite ili stojite uspravno, glavom u neutralnom položaju, gledajući ravno ispred. Zakrenite glavu ulijevo, držeći oči u ravni, sve dok ne osjetite laganu napetost kroz desnu stranu vrata. Zadržite ovaj položaj 10 do 30 sekundi, a zatim preokrenite kako biste istegnuli lijevu stranu vrata.
5. korak
Započnite u istom položaju kao i ostali se protežu iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Pomaknite bradu prema prsima, baš kao i kod prvog istezanja, a zatim odmah okrenite glavu ulijevo, unatrag, udesno i naprijed. Nastavite ovako vrtjeti glavom kroz pet do 10 ponavljanja, a zatim obrnite smjerove. Krećite se sporo i kontrolirano.
Savjet
Da biste dinamički izveli bilo koje od prva četiri istezanja, držite istezanje jednu do dvije sekunde i pomaknite se natrag u početni položaj više puta od 10 do 30 sekundi.
Upozorenje
Nepravilno ili preterano istezanje može pogoršati vaše stanje. Posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom ako se krutost vrata ne poboljša.
