Ako niste oprezni da u prehranu uvrstite obilje hrane bogate željezom, možda nećete dobiti dovoljno željeza. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da gotovo 10 posto žena i djevojčica u dobi od 12 do 49 godina u Sjedinjenim Državama ima nedostatak minerala. Muškarci bi trebali imati 8 miligrama svaki dan, dok žene između 19 i 50 godina trebaju 18 miligrama dnevno. Ako vam nedostaje željeza, imate veći rizik od anemije i možda ćete biti podložniji infekcijama. Odaberite zdrave grickalice guste hranjive tvari sa visokim sadržajem željeza koje će vam pomoći da postignete svoje potrebe.
Napajte sjemenkama
Posluživanje pečenih bučinih sjemenki za jednu uncu sadrži 2, 3 miligrama željeza ili preko 28 posto muške preporučene dnevne doze i gotovo 13 posto potrebe žene u danu. Pečene sjemenke suncokreta sadrže 1 miligram željeza u svakoj unci. Iako ne-heme željezo sadržano u biljnoj hrani poput sjemena tijelo nije dobro apsorbirano, možete povećati količinu koju dobijete grickanjem na njih izvorom vitamina C, poput šake jagoda
Suho voće koje se može odabrati
Osušene marelice pružaju 1, 7 miligrama željeza u obroku od 1/2 šalice, količini koja ispunjava 21 posto dnevnog unosa željeza za muškarce i gotovo 10 posto zahtjeva za žene. Mala kutija grožđica bez sjemenki - obično 1, 5 uncu suhog voća - sadrži 0, 81 miligrama željeza. Dok je sušeno voće u umjerenim količinama zdravo, sve vrste sadrže puno šećera i mogu povećati vaše šanse za propadanje zuba. Mail Online savjetuje uparivanje grickalica sušenog voća s malom količinom sira kako biste zaštitili zube od kiseline koju stvaraju bakterije.
Ubacite neke orahe
Svaka 1/4 šalica kaše sadrži 2, 1 miligrama željeza. Za čovjeka bi to ispunilo 26 posto njegove RDA minerala. Žena bi opskrbila gotovo 12 posto RDA-e. Bademi sadrže 1, 3 miligrama željeza u svakoj obroci od 1/4 šalice, što je za muškarce 16 posto, a za ženu 7, 2 posto. Nekoliko nesoljenih orašastih orašastih plodova, zajedno s komadom voća bogatim vitaminom C, poput grejpa ili jagoda, grickalica je gusta s upijajućim željezom, kaže registrirana dijetetičarka Shannon Crocker.
Bučna brokula
Šalica sirove brokule osigurava gotovo 8 posto dnevnih preporuka željeza za muškarca i gotovo 4 posto RDA za ženu sa svojih 1, 1 miligrama minerala. Grickanjem brokule s niskim udjelom masnoće pripremljenom od tahinija, paste izrađene od sezamovih sjemenki, možete povećati unos željeza - svaka posluživanje tahinija od 1 žlice osigurava 1, 3 miligrama željeza. Pokušajte koristiti tahini da biste napravili hranjive grickalice poput hummusa ili babe ghanoush, koje će poslužiti uz brokoli u doba užine.
