Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za tjelesne aktivnosti, ali nisu jedini izvor. Kada radite na visokom intenzitetu, skladištene ugljikohidrate ili glikogen osigurajte gorivo oko 20 minuta. Ali tijekom dugog, neprekidnog rada, zalihe glikogena daju energiju za otprilike 90 do 120 minuta.
Razlika se može pripisati odnosu između intenziteta vježbanja i izvora energije. Koristite veći postotak kalorija od masti tijekom trčanja na daljinu nego na primjer, za vrijeme brže vožnje od jedne milje. Da biste utvrdili broj ugljikohidrata koji sagorijevate tijekom trčanja, morate uzeti u obzir nekoliko čimbenika.
Savjet
Broj ugljikohidrata koje izgarate trčanje ovisi o određenim čimbenicima. Na primjer, ako jedete dijetu ograničenu ugljikohidratima, gorivo može dolaziti iz drugih izvora poput masti.
Trči brzo, bježi daleko
Vaša brzina i udaljenost utječu na ukupni broj kalorija koje sagorite tijekom trčanja, kao i na postotak ugljikohidrata i masti koje se koriste za podupiranje treninga. Drugi faktor koji doprinosi količini sagorijenih ugljikohidrata je vaša tjelesna težina.
Vaša prehrana također može imati utjecaj, posebno ako jako ograničite ugljikohidrate. Ako slijedite uobičajenu dijetu koja iz ugljikohidrata sadrži otprilike 45 do 65 posto kalorija; međutim, možete procijeniti količinu ugljikohidrata koju sagorite uzimajući u obzir ukupne troškove energije, intenzitet vježbanja i trajanje.
Kalorije izgaraju dok trče
Kalorije izgarane tijekom trčanja uvelike se razlikuju ovisno o vašoj brzini i tjelesnoj težini. Primjerice, brzinom od 5 mph, osoba od 240 kilograma sagorije približno 872 kalorije na sat, dok osoba sa 160 kilograma sagorijeva oko 584 kalorije.
Na 8 mph, potrošnja energije za ove tjelesne težine povećava se na otprilike 1.482 i 986 kalorija na sat. Američko vijeće za vježbanje nudi kalkulator tjelesne aktivnosti koji procjenjuje broj kalorija sagorjelih po trčanju na temelju vaše tjelesne težine, brzine i trajanja vježbanja.
Odakle vam gorivo
Da biste odredili količinu ugljikohidrata koju sagorite tijekom trčanja na temelju procijenjenog troška kalorija, morate znati otprilike koji postotak potrošenih kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
Da biste to saznali, pomaže vam da odmerite napor ili intenzitet vježbanja. Budući da ugljikohidrati zahtijevaju manje kisika za sagorijevanje nego masti, trošite više energije iz glikogena kako se napor povećava. Na primjer, sprinterstvo može koristiti gorivo isključivo iz ugljikohidrata, ali se može održavati samo kratka razdoblja zbog ograničenja kisika.
Kalorije i otkucaji srca
Intenzitet vježbanja možete izmjeriti uzimajući u obzir maksimalni broj otkucaja srca. Oduzmite svoju dob od 220 da biste predvidjeli maksimalni broj otkucaja srca koji ćete vjerojatno postići pri vježbanju na najvišem intenzitetu, kaže klinika Mayo. Provjerite puls tijekom standardnog vježbanja u trčanju kako biste mu pomogli u mjerenju napornog napora u odnosu na vaš maksimalni broj otkucaja srca.
Na primjer, na 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca otprilike 50 posto vašeg goriva dolazi iz ugljikohidrata. Na 75 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca, potrošnja ugljikohidrata povećava se na 65 posto sagorjelih kalorija. Ako sagorijete 500 kalorija tijekom trčanja na 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, tada možete procijeniti da 250 kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
