Bez obzira želite li izgubiti 10, 20 ili čak 30 kilograma, primjenjuju se isti osnovni principi: morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Ima smisla, zar ne? Da biste u šest mjeseci izgubili 30 kilograma, morate stvoriti manjak kalorija koji vam omogućuje da odustanete od 5 kilograma mjesečno.
Maksimalni gubitak težine svaki mjesec
Internet je pun divnih dijeta koje obećavaju brzo mršavljenje. Nažalost, mnogi ljudi isprobavaju ove programe, gube kilograme i ne uspiju ih zadržati. Što daje?
Imajući to na umu, cilj izgubiti 30 kilograma u šest mjeseci vrlo je realan, pod uvjetom da smanjite kalorije, pridržavate se zdrave prehrane i vježbate najmanje pet dana u tjednu.
Zdrava dijeta za mršavljenje
Ako je 5 kilograma vaš cilj za maksimalno mršavljenje u jednom mjesecu, trebate smanjiti malo kalorija i odlučiti se za zdrave prehrane. Da biste izgubili 1 kilogram masti, trebate sagorjeti 3.500 kalorija, što znači stvoriti deficit od 500 kalorija svaki dan. To možete učiniti tako da smanjite dnevne kalorije i povećate svoju fizičku aktivnost.
Da biste maksimalno iskoristili svoju prehranu, birajte namirnice bogate hranjivim sastojcima iz različitih skupina hrane, uključujući voće, povrće, složene ugljikohidrate, mršave bjelančevine i zdrave masti.
Budući da gubitku kilograma pristupate polako i postojano, smanjivanje dnevnih kalorija i promjena prehrane ne bi trebalo biti previše teško.
Vježba za mršavljenje
Da biste izgubili 30 kilograma za šest mjeseci i spriječili ga, morate uključiti i aerobne vježbe i treninge snage. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje odraslim osobama minimalno 150 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno aerobnih aktivnosti jakog intenziteta, plus dva ili više dana vježbi jačanja mišića koje uključuju sve glavne mišiće skupina.
Važno je napomenuti da su ove smjernice za održavanje zdravlja. Za gubitak kilograma možda ćete trebati dodati više vježbanja od minimalnih preporuka. Osim što olakšava mršavljenje, u Klinici Mayo kažu da povećavanje kardio vježbanja sa minimalnih 150 minuta na maksimalno 300 minuta svaki tjedan donosi dodatne zdravstvene prednosti.
Kada postignete svoj cilj mršavljenja, postupno ga možete smanjiti na razinu koja se čini razumnom i omogućava vam da održavate gubitak kilograma.
Strukturiranje tjedna vježbanja
Ako za šest mjeseci trebate napraviti vježbanje vrijedno za tjedan dana da izgubite 30 kilograma, potrebno je unaprijed planirati. Ako se želite približiti višoj preporuci od 300 minuta tjedno kardio vježbanja, razmislite o širenju aerobnih vježbi na pet do šest dana.
Na primjer, ako postavite 250 minuta kao svoj tjedni cilj kardiovaskularne vježbe, trebat ćete obavljati 50 minuta, pet dana u tjednu ili 40 minuta, šest dana u tjednu, aerobnih aktivnosti.
Da biste ispunili minimalne preporuke za jačanje mišića, morat ćete dodati barem dva dana treninga otpora u svoje kardio-dane i osigurati da ovi treningi snage snage dva puta uzastopno ne ciljaju iste mišiće. Budući da to stvara dulju vježbu, razmislite o izvođenju svojih kardio i teških treninga u danima kada imate vremena i energije da se posvetite intenzivnijoj rutini.
