Kada je riječ o vježbama unutarnjih ruku, htjet ćete se usredotočiti na rad tricepsa, mišića koji se nalazi u regiji nadlaktice. Uz pravi režim treninga otpora, doći ćete do toniranijih i jačih ruku.
Mišići u gornjem dijelu ruke
Vježbe unutarnjeg toniranja ruku pomažu da se riješite ispupčenja ruku, koje se još naziva i "šišmiš krila". Dva mišića pomoću kojih možete zategnuti ruke su biceps i triceps.
Prema američkom Ministarstvu za boračka pitanja, biceps savija lakat, supilnicu podlaktice i podiže nadlakticu prema naprijed, dok triceps pomaže produžiti lakat. Oni također pomažu u spuštanju nadlaktice iz položaja prema gore.
Da biste smanjili prekomjernu težinu, trebali biste koristiti kombinaciju prehrane i vježbanja, prema GirlsHealth.gov, web mjestu koje je u vlasništvu i održava Ured za zdravlje žena. Rezanje masti, izbjegavanje slatkih pića i ograničavanje brze hrane može pomoći. Postoji i obilje vježbi koje se mogu izvoditi sa ili bez opreme kako bi se odradila tjelesna masnoća, a pritom se toniralo unutarnje ruke.
Vježbe unutarnje ruke
Američko vijeće za vježbanje (ACE) i Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva (NHS) preporučuju vježbe s unutarnjim rukama koje možete raditi u roku od 10 minuta. Cilj je dovršiti 10 ponavljanja svake vrste vježbi s pauzom od 30 sekundi između rundi.
Pomicanje 1: Široki Push-Ups i Trokut Push-Ups
- Uđite u položaj daske.
- Za široke push-up ruke stavite ruke šire od ramena.
- Za trokute push-up, stavite ruke ispod lica s palčevima i kažiprstom tvoreći trokut.
- Spustite tijelo na zemlju, savijajući se u laktovima i održavajući čvrstinu.
- Podignite se, ispravite ruke.
Pokretanje 2: Trips
- Sjednite na klupu, ruku blizu vaših bočnih strana.
- Skidajte kukove s klupe, držeći zglobove ispod ramena.
- Polako spustite tijelo.
- Podignite se, stisnuvši tricepse.
Pokret 3: bočne kutije
- Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima prema dolje.
- Podignite ruke u stranu.
- Rukama se pomaknite jedni prema drugima da biste se sreli u sredini ispred tijela.
Premještaj 4: Ležaljke za triceps
- Zglob na bokovima.
- Držeći uteg u svakoj ruci, podignite ruke iza leđa.
- Spustite ruke natrag dolje.
NHS predlaže da se izvrši push-up, nakon čega slijedi:
Pomicanje 5: Potisni podizači zidnog zida
- Stanite na udaljenosti od zida.
- Ruke postavite na zid, razmaknuta u širini ramena.
- Dopustite da vam se pete podignu dok se naslonite na zid.
- Savijte se u laktovima, izvodeći stojeći push-up.
Kretanje 6: Povratni tricep
- Kleknite na jednoj nozi i lagano se nagnite prema naprijed.
- Povucite suprotnu ruku iza vas što dalje možete.
- Vratite se na početni položaj.
Organizacije za hitne službe Healthwatch iz Australije preporučuju da napravite 12 do 15 ponavljanja i dva seta prekomernih presova kao dio vaše vježbe ruku.
Kretanje 7: Preševne preše
- Lezite na klupu s nogama posađenim na podu.
- Držite laganu težinu u svakoj ruci i podignite se iznad glave laktom lagano savijenim.
- Držite nadlaktice mirno, spustite težinu iza glave i stisnite mišiće tricepa na povratnom dizanju.
Najbolja vježba za triceps
Prema studiji ACE iz svibnja 2012., najbolja vježba za triceps je trokutasti prebacivanje. Istraživači su proučavali nekoliko vrsta vježbi za tricepse, uključujući udarce tricepsima, nadgradnje tricepsa, poteze šipki, potiskivanje konopa, preše sa klupama zatvorenog držanja i ležeće ekstenzije tricepsa.
Svaku vježbu testirali su koristeći elektromiografske elektrode na tricepsima. Potiskivanje trokuta pokazalo se najučinkovitijim. Stoga bi se svrstao visoko na popisu učinkovitih vježbi toniranja ruku.
