Kreatin, koji se prirodno proizvodi u tijelu, konzumira u svakodnevnoj prehrani i unosi se kroz suplementaciju, može se uzimati prije spavanja, ili bolje rečeno, nema dokaza koji bi sugerirali suprotno.
Savjet
Nema dokaza koji ukazuju na nedostatke gutanja kreatina prije spavanja.
Međutim, studije su ukazale na jedno optimalno vrijeme za uzimanje kreatina, vrijeme u kojem možete najbolje iskoristiti kreatinske koristi.
Što je kreatin?
Klinika Cleveland opisuje kreatin kao prirodni izvor energije u tijelu za kontrakciju mišića. Može pomoći u vježbanju i oporavku, a proizvodi se - brzinom jednog grama dnevno - u tijelu, naime u jetri, bubrezima i gušterači.
Može se dobiti i dijetalnim putem konzumiranjem mesa ili morskih plodova. Prema Huntington-ovom Outreach projektu za obrazovanje na Stanfordu (HOPES), kreatin se raspršuje po tijelu u područjima kao što su srce ili mozak, iako je 95 posto pohranjeno u skeletnim mišićima. Zatim se metabolizira tijekom fizičke aktivnosti.
Vegetarijanci imaju tendenciju da imaju nisku razinu kreatina, jer se velik dio kreatina dobija iz mesa, iako oni mogu pojačati dijetu dodacima kreatina. Bez dodatka kreatina iz dnevne prehrane, tijelu bi bilo teško održavati normalnu razinu kreatina. Iako su postojala istraživanja o dodavanju kreatina i kreatina, još uvijek nije poznato puno njegovih učinaka.
Pravilna doza može ovisiti o dobi i tome uzimate li kreatin u sportske svrhe. MedlinePlus preporučuje onima koji dožive gubitak mišića povezanih sa starenjem uzimaju dozirnu dozu od 20 grama kreatina četiri do sedam dana, zatim doze održavanja od dva do 10 grama dnevno, u kombinaciji s treningom otpornosti.
Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina
Budući da je izvor energije, može se dovesti u pitanje čvrstina konzumiranja kreatina prije spavanja. Iako nema mnogo istraživanja o učincima uzimanja kreatina noću, postoji jedna studija koja ukazuje na idealno vrijeme uzimanja kreatina: nakon vježbanja.
Studija iz kolovoza 2013. godine, objavljenog u časopisu International Society of Sports Nutrition , otkrila je da konzumiranje kreatina nakon vježbanja ima veće koristi za sastav tijela nego što ga uzimate prije vježbanja. Studija je bila mala jer je sudjelovalo samo 19 muškaraca bodybuilders.
Ispitanici su raspoređeni u skupine koje su pre-suplementirale i nakon nadopunjavanja. Svaki je konzumirao 5 grama proteina prije ili nakon vježbanja. Polaznici su zatim četiri tjedna trenirali u prosjeku pet dana tjedno.
Iako je studija pokazala koristi nakon vježbanja, istraživači iz iste studije primijetili su da nema razlike u dodavanju prije i poslije vježbanja tijekom treninga otpornosti gornjeg i donjeg dijela tijela. U skladu s tim, potrebno je više dokaza da bi se potvrdilo da je poslije vježbanja doista najbolje vrijeme za uzimanje kreatina.
Koristi kreatina i nuspojave
Klinika Cleveland ističe prednosti kreatina koje uključuju poboljšanje ukupnih performansi, sprječavanje ili smanjenje težine ozljede, pomaganje u oporavku nakon vježbanja i pomaganje sportašima da izdrže velika opterećenja treninga.
Pokazano je i da oni koji uzimaju dodatke kreatinu doživljavaju manje slučajeva grčeva, dehidracije, zategnutosti mišića i naprezanja mišića. Štoviše, postoje dokazi da dodaci kreatina mogu imati terapijske koristi za određene bolesti, poput Parkinsonove i Huntingtonove bolesti.
Prema HOPES-u, nuspojave su malobrojne i daleko su. Bilo je izvještaja o bubrežnoj disfunkciji zbog suplementacije kreatinom, iako ima malo dokaza o učincima suplementacije kreatina. Klinika Cleveland izvijestila je o potencijalnom povećanju kilograma kao nuspojava, zbog zadržavanja vode u mišićima tijela.
Unatoč nedostatnosti negativnih učinaka, trebali biste razmotriti savjet liječnika prije uzimanja dodataka kreatina, posebno ako uzimate druge dodatke ili lijekove koji mogu izazvati neželjenu reakciju.
