Mišić soleusa nalazi se na stražnjoj strani vaše noge tik iznad Ahilove tetive, protežući se do glavnog teličnog mišića. Budući da se koristi za stvaranje snage za potiskivanje tla s stopala, podložan je ozljedama, prekomjernom korištenju i umora ako se ne ispruži pravilno. Jednostavna rutina istezanja prije trčanja ili hodanja može spriječiti iscrpljenost mišića ili čak ozljede.
Stretch na zidu
Jedan od najjednostavnijih i najčešćih načina istezanja mišića potplata, protezanje zida uključuje guranje na zid ili drugu čvrstu površinu kako bi se stvorila odgovarajuća poluga za kvalitetno istezanje. Stanite nekoliko metara od zida i obje ruke naslonite na njega. Jednu nogu postavite oko stopala udaljenu od zida, a drugu natrag tri do četiri stopala tako da je iza vašeg gornjeg dijela tijela. Obje noge gurnite na pod, a zatim potisnite koljeno prema zemlji. Trebali biste početi osjećati kako se mišić potplata jednostruje gurate koljenom prema podu. Zadržite ovo rastezanje 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite i prebacite položaj stopala da ispružite drugu nogu.
Stretch Ledge
Ovo napredno rastezanje potplata zahtijeva korištenje površine nalik na stepenicu, poput stepenica ili ivičnjaka. Stanite s obje pete visi preko ruba stepenika. Držite se nečega za polugu i podignite jednu nogu s stepenica, a vrh stopala postavite na stražnju stranu druge noge. Koristite svoju tjelesnu težinu kako biste spustili tijelo prema dolje dok spuštate stražnji dio stopala ispod vrha koraka. Vaša tjelesna težina pomoći će vam da istegnete mišić potplata jer ćete držati odbrojano 10 do 15 sekundi. Pažljivo siđite s police, a zatim ponovite za drugu nogu.
Ručnik rastezanje
Drugi način da istegnete mišić potplata zahtijeva upotrebu uobičajenog kućnog ručnika ili posteljine. Lezite ravno na leđa s ispruženom nogom, a drugom koljeno savijenim stopalom na podu. Stavite ručnik ili plahtu pod prste stopala savijene noge i povucite se tako da je vaša noga u zraku i ravna. Povucite plahtu kako biste povukli nožne prste prema tijelu dok istovremeno koristite mišić potplata da gurnete pete prema stropu. Stezanje biste trebali osjetiti nakon nekoliko sekundi. Zadržite ovaj položaj 10 do 15 sekundi, a zatim vratite nogu na pod i ponovite na drugoj nozi.
