Odabir gubitka 10 kilograma razuman je cilj ako se potpuno obvezate na promjene u prehrambenim i vježbarskim navikama. Gubitak kilograma smanjuje rizik za srčane bolesti, dijabetes, moždani udar i određene vrste raka te uzrokuje da se osjećate bolje.
Budući da je prosječni gubitak težine otprilike 1 kilogram tjedno, možete očekivati da ćete sigurno izgubiti 10 kilograma - što je pri stopi pretvorbe od 2, 2 kilograma za kilogram 22 kilograma - za otprilike 10 tjedana. Posvetite se mršavljenju na zdrav način, što čini mršavljenje održivim.
Preskočite šećer i škrob
Smanjite količinu hrane koju jedete po obroku da biste brzo izgubili 10 kilograma. Osobito smanjite količinu šećera i škroba. Nije tajna da konzumiranje velike količine hrane povećava vašu težinu, ali manje njih zna da je najbrži način da izgubite nekoliko kilograma smanjiti unos ugljikohidrata. Ovo smanjenje prisiljava vaše tijelo da koristi masnoću za energiju, snižava razinu inzulina i smanjuje nadimanje.
Jedite obroke na malom tanjuru ili tanjuru salate, umjesto na velikom tanjuru za večeru pune veličine. Smanjite ukupnu količinu hrane koju jedete da biste smanjili ukupni unos kalorija, što vam pomaže da brzo izgubite kilograme.
Kad jedete ugljikohidrate
Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, poput bijele riže, bijele tjestenine, bijelog kruha, stolnog šećera i slatkiša. Jednostavni ugljikohidrati uzrokuju brzi porast šećera u krvi, zbog čega se pretjerani šećer u krvi pohranjuje kao masnoća.
Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate, poput smeđe riže, smeđe tjestenine i kruha od cjelovitih pšenica. Složeni ugljikohidrati imaju veliku količinu prehrambenih vlakana, što će vam pomoći da se brže osjećate. Osim toga, složeni ugljikohidrati omogućavaju spor porast šećera u krvi, što sprečava debljanje.
Povećajte proteine i masti
Unatoč konvencionalnoj mudrosti, masnoća vas ne deblja - masnoća se osjećate puni, kao i proteini. Kad smanjite ugljikohidrate, ostat ćete gladni ako ne povećate količinu proteina i masnoća koje jedete.
Pametan izbor proteina uključuje mršavo crveno meso, perad, ribu i jaja; zasad se odvratite od graha jer su izvor ugljikohidrata. Zdrave masti uključuju avokado, maslinovo ulje, mali dio orašastih plodova i maslina.
Pijte vodu prije jela
Popijte čašu vode ili dvije prije jela ima dvije prednosti: Prvo, hidrira vas i pomaže u smanjenju natečenosti. Drugo, voda vam počinje puniti trbuh prije nego što zapravo počnete jesti. Sveukupno, unosit ćete manje kalorija pri svakom obroku.
Dodajte dnevni trening
Sagorijevanje kalorija vježbanjem samo će vam pomoći da pokušate brzo izgubiti kilograme. Za neki lagani kardio, hodajte najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Međutim, usredotočite se na pokretanje programa treninga snage, radeći vježbe otpora s strojnom težinom ili bučicama tri do četiri dana u tjednu, najmanje 20 minuta istodobno.
