Jedan, dva, tri, četiri, pet - to nije samo početak hita Lou Bega iz 1999. godine „Mambo Number 5“, već je i zvuk mnogih frustriranih početnih skakača koji računaju koliko puta mogu preskočiti konopac.
Skok užeta za početnike
Ovisno o tome gdje započnete, čak i onaj prvi "Jedan!" skok preko konopa mogao bi biti uspjeh. Dok razvijate vještinu i kondiciju, možete raditi na postizanju viših ciljeva (računati do 10; računati do 50; računati do 100), odabrati zabavne ciljeve (skakati onoliko puta koliko godina imaš u godinama) ili započeti mjerenje skoka užeta vremensko razdoblje umjesto koliko ste puta preskočili konopac.
Zašto računati ponavljanja
Kardio treninge obično ne brojite kao skakanje užeta uz ponavljanja, osim ako možda ne radite krug orijentiran kaističnom tehnikom. Na primjer, u nizu skakača, planinara i burpeja, mogli biste napraviti 10 od njih prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Međutim, u pogledu skočnog užeta za početnike, morate ga napraviti kroz početnu krivulju učenja i izgraditi određenu količinu koordinacije ruku-oka da biste zaista krenuli s užadom. Zbog toga je odbrojavanje koliko puta uspijete preskočiti konopac u vrlo razuman prvi cilj.
Kao i bilo koja druga vježba postavljanja ciljeva, prvo biste trebali odabrati broj ponavljanja skoka užeta koje možete razumno obaviti, a zatim postupno povećavati razinu poteškoće.
Možda biste, kao početnik, počeli s pravljenjem pet uspješnih hmelja prije nego što se zapletete u konop. Ali uskoro ćete moći napraviti 10 hmelja zaredom, zatim 15 i tako dalje. Ovo je način da se postavite za opetovane uspjehe, što je zauzvrat sjajan način da ostanete motivirani. Jednom kada dosljedno uspijete u nekom zadanom cilju, vrijeme je da se izazovete s nečim samo malo teže.
Zašto ne brojati ponavljanja
Brojanje ponavljanja može biti od pomoći ako tek započinjete na svom konopcu za početnike. Ali osim ako radite "unaprijed programirane" vježbe koje zahtijevaju da ispunite određeni broj ponavljanja skočnih konopa - na primjer, ako radite 60 dvostrukih podmetača (napredna vrsta skakača) kao dio CrossFit vježbe - Trebat ćete pratiti skakanje konopa po utrošenom vremenu, a ne ponavljanja.
Postoje dva razloga za to: Prvo, jednom kada dođete do velikog broja ponavljanja, teško je pratiti koliko ste puta skočili - posebno ako idete brzo. Važnije je, iako su kliničke studije o dizanju utega i postavljanja ponavljanja za praćenje količine obavljenog posla, kliničke studije kardio vježbi poput iskorištenog vremena za skakanje užeta ili trajanja vašeg vježbanja kao njihove mjere za obavljeni posao.
Odjel za zdravstvo i ljudske usluge (HHS), koji izdaje niz smjernica za tjelesnu aktivnost kako biste postigli - i održali - zdravo tijelo, također prati vaše kardio treninge vremenom umjesto ponavljanja. Preporučuje se raditi najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio vježbanja intenzivnog intenziteta tjedno. Ako skačete konopcem za mršavljenje, možda ćete trebati udvostručiti taj iznos da biste postigli konzistentne rezultate.
Skok užeta može se kvalificirati za bilo koju razinu intenziteta, sve dok dovoljno naporno radite. Kao što fiziolozi tjelovježbe ističu na Sveučilištu u New Mexico-u, test za razgovor je jednostavan način da se izmjeri intenzitet vježbanja: Ako skačete konop dovoljno brzo da ne možete pjevati, ali možete održati dvostrani razgovor, ponovno na umjerenom intenzitetu. Ako radite toliko naporno da ovdje i tamo možete dobiti samo riječ, snažni ste intenzitet.
Koliko dugo skakati konop
Ali tko želi odraditi 150 minuta - to je dva i pol sata - veslanja za non-stop skok u jednom sjedenju? Nije mnogo ljudi. Srećom, HHS ističe da čak i kratki bolovi kardiovaskularne tjelovježbe računaju na one preporučene ciljeve.
To znači da možete slobodno razdvojiti 150 minuta tijekom tjedna, koliko god želite, a možete ga podijeliti i na kraće borbe dnevno. Na primjer, ako biste svakog radnog dana radili 10 minuta skakanja konota ujutro prije posla, zatim još 10 tijekom pauze za ručak i još 10 nakon posla, postigli biste taj 150-minutni cilj.
To sve pretpostavlja da skačete užetom umjerenim intenzitetom. Ako ste dovoljno koordinirani da skakate konop intenzivnijeg intenziteta, možete smanjiti vrijeme vježbanja na pola.
Savjeti za skakanje konopa
Naravno, možete i dulje vježbati skakanje užeta. Ali ako planirate skakati konop dulje od nekoliko minuta, vrijedno je uvesti nekoliko varijacija kako bi stvari bile zanimljive:
Uključite kaltestiku. Jedan od najjednostavnijih načina za dodavanje raznolikosti u vježbanje skakačkih konopa - ili, barem, manje zahtjevan u pogledu koordinacije - je naizmjeničnim napadima skakačkih konopa s vježbama kalifornijskih umjetnika, poput push-up-a, skakača, burpee-a, squat skokova., planinari i tako dalje. Pokušajte s vremenskom vježbom, uz jednu minutu konopca, nakon čega slijedi 30 sekundi druge vježbe.
Pomičite noge. Još jedan način da povećate vježbanje skočnog konopa je prebacivanje na položaj stopala. To može značiti da napravite nekoliko ponavljanja konopca u skoku na lijevoj nozi, a zatim prebacite se na desno; skakanje nogu unutra i van poput donje polovice skakača dok skačete konop; hvatanje koljena ispred sebe dok skačete konop (visoka koljena); ili dizanje pete iza vas, kao da se udarate u leđa.
Uključite trikove. Također možete dodati poteškoće uključivanjem trikova u svoju rutinu skočnog užeta. Pokušajte s krosoverima - prekrižite ruke ispred sebe dok skačete po konopcima, a zatim ih prekrižite. Potrebna je izvjesna praksa, ali zabavan je i izazovan način da prekinete vježbanje skakačkih konopa.
Bočne ljuljačke su još jedan zabavni trik: pomaknite obje ruke uz jednu stranu tijela i prebacite konop uz tijelo, kako je to detaljno objavio ExRx.net, a da pritom ne izgubite ritam svog skakanja. Nastavite njihati konop pored sebe i, kad budete spremni, pomaknite jednu ruku natrag po tijelu kako biste i dalje normalno skakali uže.
Možete i dvostruko potkopati, skakati malo više nego inače i brže vrtjeti konop, tako da prođe ispod vas dvaput prije nego što ponovno dodirnete.
