Tražite najbrži način za mršavljenje u dva tjedna, prirodno? U ovom slučaju, najbolja strategija je smanjiti unos ugljikohidrata, napuniti proteine i smanjiti unos kalorija. Vježbe visokog intenziteta koje kombiniraju pliometriju i krugove cijelog tijela mogu povećati sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak masti.
Savjet
Jednostavne strategije, poput smanjenja unosa ugljikohidrata, smanjenja unosa energije i ograničavanja natrija, mogu vam pomoći da izgubite do 10 kilograma u dva tjedna. Međutim, izgubit ćete i mišićnu i vodenu težinu, ne samo zbog masti.
Je li brzo mršavljenje sigurno?
Dijeta za gubitak krha već je dugo kriva za usporavanje metabolizma, debljanje, hormonalnu neravnotežu i oslabljenu imunološku funkciju. Ovi planovi za mršavljenje dugoročno su neodrživi i oduzimaju vašem tijelu vitalne hranjive tvari. Prema dr. Amy Pollak, kardiologu klinike Mayo, yo-yo dijeta može povećati rizik od umiranja od srčanih bolesti.
Nadalje, ovi planovi prehrane ne vode trajnom gubitku težine, kao što bilježi Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. Detox programi, pročišćavanja i druge dijete protiv prehrane nemaju dokazane koristi i mogu pogoršati postojeće zdravstvene uvjete.
Post, sokovi, na primjer, mogu vam pomoći da spustite nekoliko kilograma, ali gubit ćete i mišiće. Uz to, voćni sokovi sadrže puno šećera i mogu uzrokovati dijabetes, otpornost na inzulin i debljanje ako se konzumira u višku.
Kao što klinika Mayo ističe, ključ trajnog gubitka težine je promjena prehrane i navike vježbanja, a ne izgladnjivanje ili preskakanje obroka. Opća preporuka je da gubite ne više od dva kilograma tjedno. Međutim, ove su smjernice podložne raspravi.
Prema istraživanju iz prosinca 2014., objavljenom u časopisu Lancet Diabetes and Endocrinology , stopa gubitka kilograma ne utječe na težinu koja je ponovno postignuta. Malo kliničko ispitivanje u časopisu Obesity u veljači 2016. potvrđuje ove nalaze.
Ispitanici koji su bili postavljeni na strogu dijetu koja je osigurala samo 500 kalorija dnevno tijekom pet tjedana, nakon čega je četveronedjeljni plan obroka odgovarao njihovim energetskim potrebama imali su slične rezultate u smislu gubitka kilograma i oporavka tjelesne težine kao i oni koji imaju dijetu od 1.250 kalorija.
U probu je bilo uključeno samo 57 sudionika, ali zanimljivo je zbog njegovog dizajna i fokusa. Ovi nalazi pokazuju da, pokušavate li smršaviti polako, postojano ili velikom brzinom, možete očekivati da ćete dugoročno izgubiti i dobiti istu težinu.
Međutim, ove studije ne govore ništa o potencijalnim rizicima brzog mršavljenja. Uz to su ispitanici bili pod liječničkim nadzorom. Jedna je stvar slijediti prilagođenu prehranu koju su razvili profesionalci, a druga je upotreba neprobavljenih metoda poput čišćenja debelog crijeva ili posta sa sokovima za mršavljenje.
Kako brzo smršavjeti
Neki dijetalci žele brze rezultate - inače gube motivaciju i odustaju u roku od nekoliko dana. Drugi jednostavno pokušavaju izgubiti nekoliko kilograma za vjenčanje, koktel ili druge posebne događaje.
Dobra vijest je da u dva tjedna možete izgubiti 10 kilograma. Pazite samo na rizike koji se kreću od nedostatka hranjivih tvari, metaboličkog oštećenja i gubitka mišića do kamenaca u žuči i probavne smetnje.
Upozorenje
Brzo mršavljenje nakon restriktivne prehrane može usporiti metabolizam, oduzeti tijelu hranjive tvari i pospješiti stvaranje žučnih kamenaca.
Prije nego što započnete, utvrdite svoje dnevne potrebe za kalorijama ako želite izgubiti 10 kilograma. za dva tjedna. Jedan kilogram masti iznosi oko 3.500 kalorija, kako su izvijestili Harvard Health Publishing i druge organizacije. To znači da morate stvoriti 3500 kaloričnih nedostataka, bilo da jedete manje, vježbate više ili oboje, da ispustite jednu kilogramu. Sada pomnožite taj broj sa 10.
Ako vam je cilj izgubiti 10 kilograma u dva tjedna, potreban vam je deficit od 35.000 kalorija. To nije previše realno.
Druga je mogućnost spuštanje vodene težine smanjenjem unosa natrija i jedenjem hrane s diuretičkim svojstvima. Intervalni trening, poput HIIT-a, ostavit će vas namočen u znoju i pojačati metabolizam, što može dodatno ubrzati gubitak kilograma.
Pokazalo se da HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta smanjuje ukupnu masnu masu, visceralnu masnoću i trbušne masnoće u metaanalizi objavljenoj u časopisu Sports Medicine u veljači 2018. godine.
Ova metoda vježbanja uključuje kratke, intenzivne navale vježbanja praćene kratkim periodima odmora ili treninzima slabog intenziteta. Može se primijeniti na treningu snage, vježbe tjelesne težine, kardio treninge ili krugove cijelog tijela. Tipična HIIT vježba može uključivati burpee, push-up, visoka koljena, dizalice, planinari, trčanje i još mnogo toga.
Jedite masnoću da sagorijevate masti
Razmislite o prelasku na ketogenu dijetu za postizanje bržih rezultata za manje vremena. Ovakav oblik prehrane sadrži malo ugljikohidrata i masnoća zbog čega vaša jetra proizvodi ketonska tijela za gorivo. Kao rezultat toga, vaše tijelo ulazi u ketozu , metaboličko stanje u kojem vaša energija dolazi iz pohranjene masti i ketona umjesto glukoze.
Ketogena dijeta smatra se učinkovitim načinom gubitka kilograma i zadržavanja, sve dok se možete držati programa. Klinički je dokazano da suzbija apetit, povećava razgradnju masti, povećava metaboličku učinkovitost i sprječava stvaranje novih masnih stanica, pokazalo je pregled koji je objavljen u veljači 2014., a koji je objavljen u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje .
Pazite da su ketogene dijete vrlo restriktivne. Većina verzija ograničava ugljikohidrate na 50 grama dnevno, a bjelančevine na 1, 5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Smanjivanjem ugljikohidrata ne samo da ćete izgubiti masnoću već i izgubiti težinu vode.
Svaki gram glikogena, oblik u kojem vaše tijelo pohranjuje šećer u jetri i mišićima, sadrži otprilike 3 grama vode. Stoga možete postati mršaviji samo smanjenjem dnevnog unosa ugljikohidrata.
Ne bojte se jesti masti - vašem tijelu su potrebne ove hranjive tvari za održavanje i pravilno funkcioniranje dok ste na dijeti. Napunite mono- i polinezasićene masti, poput onih koje se nalaze u orasima, sjemenkama, tuni, lososu, avokadu i ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
Rezanje ugljikohidrata nije tako teško. Zamijenite krumpir, rižu, tjesteninu i ostali škrob za lisnato zelje. Koristite brašno od kokosovog oraha, badema ili konjaka (biljka sa škrobnim korumpirom) umjesto žitarica. Zamijenite slatke napitke običnom vodom, limunskom vodom ili nezaslađenim čajem. Snack uz hranu s malo proteina, kao što su orasi, pekan, bademi, sir i kuhana jaja.
Isperite višak vode
Kao što je već spomenuto, određena hrana i biljke mogu vam pomoći izgubiti težinu vode. Kopriva sa šljokicama, na primjer, stoljećima se koristi kao prirodni diuretik.
Prema Američkom botaničkom vijeću, ova je biljka bogata polifenolima, vitaminima, mineralima, karotenoidima i aminokiselinama. Vijeće navodi da je u kliničkim ispitivanjima dokazano da ubodna kopriva poboljšava reakciju na inzulin i snižava razinu šećera u krvi, među ostalim zdravstvenim prednostima.
Ovisno o vašim željama, možete kuhati s lišćem koprive ili piti čaj od koprive za ispiranje viška vode. Pazite da prirodni diuretici mogu imati nuspojave ili interakciju s određenim lijekovima. Uz to, potrebno je više istraživanja kako bi se procijenila njihova sigurnost i učinkovitost. Koristite ih s oprezom i prethodno se posavjetujte s liječnikom.
Bolja opcija je smanjiti količinu soli. Natrij zadržava vodu, što dovodi do zadržavanja tekućine. Povrh svega, pretjerani unos natrija pridonosi visokom krvnom tlaku što može povećati rizik od kardiovaskularnih događaja.
