Neobrađena hrana je u prirodnom i nepromijenjenom stanju, bez dodanih sastojaka. To ih čini idealnim za one koji žele jesti čisto i iskoristiti blagodati, poput održavanja zdrave težine. S druge strane, prerađena hrana često je napunjena kemikalijama.
Neobrađena hrana u odnosu na prerađenu hranu
Hrana poput jabuka ili mrkve smatra se nepročišćenom jer je u njihovom prirodnom stanju. Svježi su iz zemlje i upravo onako kako je priroda i zamislila. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, prerađena hrana uključuje sve što je od prirodnog stanja kuhano, konzervirano, smrznuto, pakirano ili promijenjeno na bilo koji način.
To znači da, kad god kuhate, pečete ili pripremate hranu na bilo koji način, vi je prerađujete. Bilo bi teško pridržavati se dijeta koja se sastoji isključivo od neobrađene hrane, s obzirom na to da se suočimo, možda ćete se umoriti od jela hladnog povrća. Bez brige.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje jesti minimalno prerađenu hranu uz neobrađenu hranu. Imajte na umu da minimalno prerađena hrana nema dodanih sastojaka. Oni se samo mijenjaju na druge načine, poput kuhanja, zamrzavanja ili uklanjanja nejestivih ili neželjenih dijelova.
Neki primjeri minimalno prerađene hrane uključuju smrznuto voće i povrće, vrećice i prethodno oprani špinat, kuhani losos ili pečeni orasi.
Opasnost visoko prerađene hrane
Važno je izbjegavati teško obrađenu hranu, poput gotovih jela (smrznuta pizza, mikrovalne večere) ili gotovih namirnica poput deli deli mesa, krumpira, pržene piletine ili kolača i krafni kupljenih u trgovini. Ovi proizvodi sadrže aditive i konzervanse te su često visoki u šećeru i trans masti.
Zapravo, studija iz svibnja 2019. u BMJ-u procijenila je učinke ultraprerađene hrane na kardiovaskularno zdravlje. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su bili na dijeti bogatoj prerađenom hranom imali 12 posto veći rizik od razvoja ukupnih kardiovaskularnih bolesti i 13 posto veći rizik od koronarne srčane bolesti. Suprotno tome, oni koji su dijetu sastojali uglavnom od neobrađene hrane bili su u mnogo nižem riziku od srčanih događaja.
Pored debljanja od konzumiranja prerađene hrane, ova vrsta prehrane ima i mnoge druge rizike po zdravlje. Studija iz veljače 2018. u BMJ-u otkrila je da konzumiranje prehrane koja se sastoji od jako prerađene hrane može povećati izglede za razvoj karcinoma, uključujući rak dojke, za 10 posto.
Popis neobrađenih namirnica
Opskrbite svoju prehranu s puno cjelovite hrane u njihovom prirodnom stanju, kao i minimalno prerađenom zdravom hranom. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan preporučuje sljedeće minimalno prerađene ili neobrađene namirnice, prema klasifikaciji NOVA, sustav koji opisuje stupanj prerade hrane.
Voće i povrće odličan su izvor vlakana, vitamina i minerala. Organski i sezonski proizvodi su idealni, ali zamrznuto voće i povrće također su opcija. Ova hrana bogata je hranjivim tvarima koje mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
Kruh od cjelovitog zrna ili 100 posto pšenični kruh vašem tijelu daje vlakna koja su mu potrebna, premda se mnoge verzije kupljene u trgovini obrađuju. Pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da ona sadrži samo jednostavne prirodne sastojke. Najbolje vam je napraviti kruh od cijelog zrna kod kuće.
Tjestenina, kuskus i polenta napravljeni od brašna dobar su izvor proteina. Ne zaboravite provjeriti naljepnicu kako biste provjerili da nema dodanih sastojaka. Mahunarke, poput graha, leće, slanutka, nude proteine i vlakna koja će se dodati vašem načinu prehrane.
Unosite svoj dnevni kalcij i vitamin D iz mlijeka, sira, nezaslađenog jogurta i jaja. Divlja ulovljena organska morska hrana je još jedna neprerađena hrana koju ćete uključiti u svoju prehranu jer je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama.
Piletina, govedina i svinjetina sjajni su izvori bjelančevina i željeza. Izbjegavajte deli meso, hot dogove i slaninu, koji su visoko obrađeni.
Jedite male količine suhog voća, orašastih plodova i sjemenki (na primjer suncokreta ili bundeve) kao međuobrok. Za pića je najbolja voda. Možete potražiti i sokove bez dodanih šećera ili zaslađivača, kao i nezaslađeni čaj, kavu, mlijeko ili crveno vino.
Općenito, izbjegavajte brzu hranu i predpakirane namirnice i obroke. Kuhanje kod kuće daje vam potpunu kontrolu nad korištenim sastojcima. Uvijek čitajte etikete pri kupnji namirnica u trgovini i odaberite one s sastojcima koje lako prepoznajete.
