Snažno udarate u teretanu i želite optimalan oporavak i rezultate. Dodaci proteina i aminokiselina su ključni za postizanje ovih ciljeva. Protein se sastoji od aminokiselina, čiji pravi omjer povećava snagu proteina i pomaže vam da dobijete dobitak.
BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca često se potiču kao dodatak nakon vježbanja. Možda mislite da je suvišno uzimati aminokiseline i proteine, ali obje kažu da imaju važnu ulogu u rezultatima vježbanja.
Važnost proteina za vaše tijelo
Protein je jedan od glavnih makronutrijenata potrebnih za zdravo i funkcionalno tijelo. Kako je objasnila Akademija za prehranu i dijetetiku, ona pomaže u rastu i održavanju svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu, kosu, nokte, mišiće i krvne žile.
Aminokiseline su sastavni dio proteina. Naša tijela mogu proizvesti neke aminokiseline, ali ne i druge, tako da te esencijalne aminokiseline moraju poticati iz hrane koju jedete.
O proteinskim prašcima
Primjeri proteinskih praha uključuju sirutku ili kazein (derivati mlijeka). Proteinski prahovi koji se sastoje od biljaka nude kombinaciju izvora proteina, poput graška, konoplje i riže, kako bi se sjedinili kompletan niz aminokiselina. Sojin protein je također kompletan protein.
Visokokvalitetni, kompletni proteinski prah sadrži svih devet neophodnih aminokiselina koje su vam potrebne. Oni vam pomažu u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima potrebnim za mišićni dobitak i oporavak. Zato se proteinski prah, poput sirutke, graška i soje, prodaje kao savršen dodatak nakon vježbanja. Nakon što ste spustili zadnju težinu ili pretrčali svoj zadnji kilometar, vaši mišići su zreli za primanje aminokiselinskih dodataka prisutnih u ovim puderima i kao rezultat toga, upijajte hranjive tvari za poticanje popravljanja i rasta.
Kompletna hrana često je najbolje mjesto za dobivanje proteina. Odresci, piletina, riba, soja i mliječne masti s niskim udjelom masti nude kompletne proteine sa svim aminokiselinama. Štoviše, klinika u Clevelandu ističe da proteinski prah uglavnom ima manje hranjivih sastojaka od cjelovite hrane. Ali, nije uvijek lako baciti odrezak lososa u svoju teretanu torbu. Dakle, ponekad ih jednostavno pogodnost proteinskih praha čini valjanim izborom nad cijelom hranom.
: Najbolji protein u prahu za dobivanje mišića
Kada treba uzimati proteinske pudere
Proteinski prah možete upotrijebiti ako vam treba samo pojačan unos proteina i kalorija i imate poteškoće s dobivanjem iz cjelovite hrane. To bi se moglo dogoditi ako imate bolest koja je uzrokovala gubitak mišića, preniska težina ili samo vodite super naporan život. Sportaši također imaju koristi od nešto većeg unosa proteina od prosječne osobe zbog zahtjeva koji postavljaju u svoje tijelo.
Opće preporuke pokazuju da sportaši i entuzijastični ljubitelji fitnessa imaju koristi od doze proteina u roku od 60 minuta od vježbanja. Vaši mišići najviše reagiraju na korištenje proteina za obnavljanje i rast tijekom ovog prozora.
Kontroverza vremena proteina
Neka nedavna istraživanja, uključujući studija iz kolovoza 2017. objavljena u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation , dovela su u pitanje koncept da postoji precizan prozor. Umjesto toga, istraživači tvrde da vrijeme uzimanja proteina nije toliko važno koliko vaš ukupni unos proteina i odgovarajuće kalorije tijekom 24 sata.
Druga studija, objavljena u PeerJ- u u siječnju 2017., također je raspravljala o potrebi uzimanja proteina u roku sat vremena od vašeg vježbanja. Istraživači su otkrili da bi prolaz za unos proteina nakon vježbanja mogao biti nekoliko sati ili čak i dulje, ovisno o tome što ste jeli prije treninga.
U časopisu Frontiers in Nutrition, objavljenom u rujnu 2018., navedeno je da unos proteina nakon vježbanja doprinosi vašem svakodnevnom unosu i donosi neku korist. Istraživači primjećuju da definitivno nemate nikakve koristi od toga da ništa ne konzumirate, stoga je najbolje imati proteine unutar kratkog prozora od 30 do 60 minuta kako biste pokrili svoje baze za oporavak mišića.
Kao što napominje ovo istraživanje, protein sirutke, koji nudi kompletnu skupinu aminokiselina i brzo se apsorbira u vaše tijelo, preporučuje se za vrijeme vježbanja.
Dakle, zašto Amino kiseline previše?
Ako ste entuzijastični vježbač, pridržavajte se svojih dnevnih ciljeva unosa proteina i uzmite protein nakon vježbanja, trebaju li vam zaista drugi dodaci aminokiselinama?
Aminokiseline čine protein. Dvadeset različitih aminokiselina često se nazivaju građevinskim blokovima vašeg tijela jer oni čine vaš DNK, grade mišiće i pružaju bitnu strukturu vaših organa i tkiva. Također su vam potrebne aminokiseline za podršku probavi, pružanje energije i stvaranje enzimskih reakcija na funkciju hormona i neurotransmitera.
Vaše tijelo proizvodi 11 od tih 20 aminokiselina samostalno, ali devet ih se mora dobiti iz hrane. Od ovih devet esencijalnih aminokiselina, tri se nazivaju BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca. To su leucin, izoleucin i valin.
: 10 najboljih dodataka
O dodacima aminokiselinama
Dodaci aminokiselinama obično uključuju BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca. Te aminokiseline dio su vašeg mišićnog proteina i pomažu u očuvanju zaliha glikogena (energije) i smanjuju razgradnju proteina u vašim mišićima, kao što je objašnjeno u radu objavljenom u kolovozu 2017. u časopisu International Society of Sports Nutrition .
BCAA su prisutni u bjelančevinama iz surutke, ali prodavači suplemenata kažu da samo sirutka ne donosi maksimalnu BCAA korist. Ako se uzimaju kao dodatak, BCAA su slobodni i nisu vezani za ostale aminokiseline u složenoj kemijskoj strukturi. To znači da se mogu brže probaviti i apsorbirati, pa ih vaše tijelo može odmah iskoristiti.
Dodaci aminokiselini i djelotvornost
Istraživanja o koristima BCAA su višestruka. Pregled 11 studija o nadopuni vježbanja BCAAs objavljenim u izdanju Nutrients za listopad 2017. pokazao je da je suplementacija s visokim unosom BCAA od 200 miligrama po kilogramu tjelesne težine dnevno 10 dana ili duže bila učinkovita u ublažavanju niske do umjerene oštećenja mišića. U radu je sugerirano da je uzimanje BCAA dva ili više puta dnevno, posebno prije intenzivnog vježbanja, maksimalno rezultiralo popravljanjem štete od vježbanja.
Istraživanje objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition manje je optimistično. Istraživači su zaključili da suplementacija BCAA sama ne može podržati povećanu brzinu sinteze mišićnih proteina. Napominju da odsutnost drugih esencijalnih aminokiselina čini tijelu težim, a ne lakšim za izgradnju i popravljanje mišića. Njihov osnovni zaključak je da samo dodavanje BCAA nije dovoljno za poticanje mišićnog rasta.
Idi na cjelovitu hranu
Iako se BCAA snažno promovira među vježbačima, čini se da je dobar ol 'protein prah nakon vježbanja još uvijek bolji ulog zbog velikog niza aminokiselina. Ali to je samo kad cjelovite namirnice nisu dostupne.
U časopisu Nutrients objavljenom u veljači 2018. godine navedeno je da cjelovite namirnice koje pomažu sportašima u izgradnji snažnog, funkcionalnog tijela uključuju proteine koji se temelje na životinjama, poput jaja, govedine, mliječnih proizvoda i morskih plodova, ili, alternativno, pravu mješavinu biljnih proteina poput kao mahunarke i žitarice.
