Svijet vježbanja je nezadovoljan superspektivnošću oko dodataka napravljenih od BCAA ili aminokiselina razgranatog lanca. Ali preporuke kako najbolje podržati svoje vježbe prehranom, proteinima i aminokiselinama su zbunjujuće. Kako možete znati postoji li korist od upotrebe BCAA u odnosu na protein?
Prije nego što odlučite koji dodatak je za vas, pogledajte kako proteinski prah i BCAA poboljšavaju radnu snagu, kada se preporučuju za upotrebu i ako su stvarno učinkoviti.
O aminokiselinama
Aminokiseline su sastavni dio proteina. Dvadeset aminokiselina čine proteine, a 11 od njih vaše tijelo može proizvesti sam, objašnjava MedlinePlus. Ostalih devet morate dobiti iz vanjskih izvora i stoga se smatraju "nužnim". Aminokiseline razgranatog lanca su tri ove esencijalne aminokiseline i uključuju leucin, izoleucin i valin.
BCAA tvrde da potiču rast mišića, odgađaju umor, jačaju vaš imunološki sustav i pomažu u gubitku masti, napominje Akademija za prehranu i dijetetiku. Dakle, radite i uzimate bjelančevine, no svejedno se pitate da li slijedite ispravnu strategiju za povećanje mišićne mase. Trebate li odložiti shake napravljen od proteinskog praha i umjesto toga imati BCAA?
Zahtjevi za bjelančevinama
Sportaši i ljudi koji rade puno koristi od konzumiranja više proteina od prosječne osobe. Akademija za prehranu i dijetetiku za sportaše preporučuje 1, 2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o tome gdje su u trenažnom ciklusu. Kilogram je jednak 2, 2 kilograma, pa ako težite 150 kilograma, to je preporuka od 68 do 136 grama dnevno.
Taj unos proteina treba biti raspoređen tijekom dana, uključujući djelomično i nakon vježbanja. Neki odluče dobiti svoj protein iz dodataka suplemenata, poput proteinskog praha. No, Akademija za prehranu i dijetetiku primjećuje da većina sportaša lako može dobiti preporučenu količinu proteina sama putem hrane bez upotrebe dodataka.
Prednosti proteinskog praha
Možete se odlučiti za proteinske pudere, međutim, jednostavno zato što su prikladni i učinkoviti. Rad objavljen u julijskom broju Sportske medicine objašnjava da se proteini surutke brzo probavljaju i učinkovito ih koriste mišići za popravljanje i izgradnju vlakana razgrađenih tijekom vježbanja.
Istraživači su primijetili da se drugi proteinski praškovi, poput soje i kazeina, obično ne smatraju učinkovitim za oporavak i vježbanje nakon vježbanja, kao sirutka, ali se mogu koristiti za povećanje vašeg ukupnog unosa proteina, što je i važno. Istraživanje objavljeno u rujnu 2018. godine pod nazivom Frontiers in Nutrition podsjetilo je čitatelje da ono što uistinu dugoročno računa na vašu sposobnost da se ojačate i oporavite brže je ukupni dnevni unos kalorija i proteina.
: Je li protein sirutke dobar ili loš?
Konzumiranje proteinskog praha prije i nakon vježbanja pomaže vam da sakupite sve grame koje su vam potrebne za poticanje postignuća i tjelesnih ciljeva, ali to vam nije potrebno za uspjeh.
Gdje se primjenjuju BCAA?
Proteinski prah, poput surutke, smatra se "cjelovitim" proteinom, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno. To znači da sadrži BCAA. Zapravo se ne bi smjelo raspravljati o BCAA nasuprot wheyu ili BCAA nasuprot bjelančevinama, ali tu je.
Specifične aminokiseline koje su BCAA od posebne su koristi za sportaše. Izdanje napretka u molekularnoj biologiji za kolovoz 2014. objašnjava da je leucin poznat kao pokretač mišića, da izoleucin može pomoći u regulaciji šećera u krvi i maksimalnom povećanju isporuke kisika te da valin može povećati razinu energije.
Kažu da BCAA nadopunjuju vaše rezultate vježbanja, performanse i oporavak. Možda biste odabrali dodatak kao prikladan način zamjene izvora cjelovite hrane tih aminokiselina, posebno ako vam je teško jesti odrezak ili jaja neposredno prije ili nakon treninga.
Djelotvornost BCAA dodataka
Proizvođači suplemenata hvale BCAA, ali istraživanje uistinu koje podržava njihovu učinkovitost nije sigurno. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu u istraživanju objavljenom 2017. godine navodi da pregled dokaza ne pokazuje da samo BCAA potiču rast mišića u ljudi. Prisutnost ostalih esencijalnih aminokiselina neophodna je za proces sinteze mišićnih proteina.
Postoje dokazi o mogućnosti da BCAA pomažu u oporavku mišića nakon blage do umjerene štete. Izdanje Hranjivih sastojaka iz rujna 2017. pokazalo je da suplementacija s 200 miligrama po kilogramu tjelesne težine dnevno duže od 10 dana može pomoći u smirivanju oštećenja mišića. To znači brži oporavak između treninga. Istraživači savjetuju da uzimate BCAA u nekoliko doza tijekom dana, posebno prije intenzivnog vježbanja.
BCAA vs. protein u prahu
Proteinski prah, posebno sirutka, dokazani je dodatak nakon vježbanja. Uz to, sadrži sve esencijalne aminokiseline, a ne samo izoleucin, leucin i valin, pa dovodi do boljih mišićnih dobitaka. BCAA mogu imati mali utjecaj na rast mišića, ali surutka je superiorna.
: 6 pravila dobivanja mišićne mase
BCAA protein shake shake mogao bi biti dobar izbor nakon vježbanja. Niz aminokiselina u surutki i dodatni BCAA mogu potaknuti oporavak. BCAA su dostupni u obliku kapsula i praška. Za brzi obrok za oporavak nakon vježbanja, dodajte posluživanje, zajedno s bjelančevinama iz surutke, u šećer koji također sadrži voće i led.
Što je još bolje, uzmite BCAA prije treninga kako biste smanjili bol i DOMS - odgodu početak bolova u mišićima. Mala studija objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness u studenom 2018. pokazala je da su mladići koji su uzimali BCAA samo tri dana prije vježbanja imali smanjene DOMS i oštećenja mišića uzrokovana vježbanjem u usporedbi s onima koji nisu uzimali ništa ili onima koji nisu uzimali konzumirao BCAAs poslije vježbanja.
Cijela hrana kada je to moguće
Cjelokupni izvori proteina i BCAA uključuju hranu, mliječne proizvode i jaja. Ako prije i poslije vježbanja možete uključiti ove opcije umjesto obrađenih dodataka, još bolje. Rad objavljen u Nutrients u veljači 2018. godine sugerira da cjelovita hrana sadrži bjelančevine, zajedno s ogromnim nizom vitamina, minerala i drugih makronutrijenata koji ne samo da potiču rast i oporavak mišićnih proteina, već i poboljšavaju vašu ukupnu kvalitetu prehrane.
: 13 iznenađujuće vegetarijanski izvori proteina
Naravno, cjelovite namirnice prije i nakon vježbanja nisu uvijek prikladne. Možda ćete osjećati probavne smetnje ako prije podizanja odreska potopite odrezak, a omlet ne čini najviše prijenosnu hranu. Poanta je: Idite za optimalnim proteinima i aminokiselinama dnevno. Dobivajte ih od cjelovitih namirnica kada možete i kvalitetnih dodataka kada je potrebno.
