Dnevni unos kalorija trebao bi osigurati vašem tijelu dovoljno energije za rad u mirovanju, probavljanju hrane i tjelesnim aktivnostima. Da biste održali svoju težinu, morate pojesti više ili manje kalorija nego što vaše tijelo izgara svaki dan vježbanjem i osnovnim funkcioniranjem. Procijenite broj kalorija koje vaše tijelo treba svaki dan jednostavnim izračunom, a zatim vodite dnevnik hrane u koji ćete zabilježiti svoj dnevni unos kalorija i osigurajte da ne prelazite ili ne ispunite svoje potrebe. Ako vam se uspijeva udebljati ili gubiti na težini, prilagodite svoj dnevni unos kalorija u skladu s tim.
Izračunajte bazalnu metaboličku stopu za žene
Korak 1
Vagati se i izmjeriti svoju visinu. Za najtačnije mjerenje težine, prvo odvažite jutro. Zabilježite svoju težinu u kilogramima i visinu u inčima.
Korak 2
Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 4, 35.
3. korak
Pomnožite svoju visinu u inčima sa 4, 7.
4. korak
Pomnožite svoju dob u godinama sa 4, 7.
5. korak
Dodajte brojeve koje ste dobili u koracima 3 i 4 i oduzmite broj koji ste dobili u koraku 5. Dodajte rezultirajući broj 655 da biste dobili baznu brzinu metabolizma. Na primjer, ako imate 23 godine, težak 120 kilograma i visok 5 stopa 7 inča, imate baznu stopu metabolizma od 1.383. Vaš BMR jednak je broju kalorija koje svakodnevno sagorijevate pomoću osnovnih funkcija.
Izračunajte bazalnu metaboličku stopu za muškarce
Korak 1
Vagati se i izmjeriti svoju visinu. Za najtačnije mjerenje težine, prvo odvažite jutro. Zabilježite svoju težinu u kilogramima i visinu u inčima.
Korak 2
Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 6, 23.
3. korak
Pomnožite svoju visinu u inčima sa 12, 7
4. korak
Pomnožite svoju dob u godinama sa 6, 8.
5. korak
Dodajte brojeve koje ste dobili u koracima 3 i 4 i oduzmite broj koji ste dobili u koraku 5. Dodajte rezultirajući broj 66 da biste dobili svoju baznu brzinu metabolizma. Na primjer, ako imate 23 godine, težak 160 kilograma i visok 6 stopa, imate baznu stopu metabolizma od 1.820. Vaš BMR jednak je broju kalorija koje svakodnevno sagorijevate pomoću osnovnih funkcija.
Pomnožite BMR po faktoru aktivnosti
Korak 1
Zapišite prosječni broj dana u kojima ste dobili aerobnu vježbu ili vodite dnevnik vježbanja tjedan dana.
Korak 2
Pomnožite BMR sa 1, 2 ako nemate malo vježbe. Pomnožite BMI sa 1.375 ako svakodnevno izvodite laganu vježbu jednom do tri dana. Pomnožite BMR sa 1, 55 ako vježbate umjereno na tri do pet dana svakog tjedna. Pomnožite BMR sa 1.725 ako naporno vježbate šest do sedam dana u tjednu. Pomnožite BMR sa 1, 9 ako svakodnevno naporno vježbate, a ponekad i dva puta dnevno.
3. korak
Zaokružite broj koji ste dobili u koraku 2 na najbližih 50 kalorija. Ovaj broj predstavlja procjenu broja kalorija koje biste trebali jesti svaki dan da biste održali svoju težinu. Na primjer, ako ste muški, 23 godine, težite 160 kilograma, mjere 6 stopa i ako vježbate umjereno u tri do pet dana u tjednu, trebali biste dnevno unositi oko 2.821 kaloriju. Ako ste ženke, stare 23 godine, težine 120 kilograma, visoke 5 stopa, 7 centimetara i vježbate umjereno u tri do pet dana svaki tjedan, dnevno biste trebali konzumirati oko 2144 kalorija.
Savjet
Provjerite svoje proračune pomoću internetskog kalkulatora kalorijskih potreba.
