Samo malim promjenama možete kontrolirati prehranu i smršaviti. 28 savjeta koje dijelimo s vama koristili su članovi LIVESTRONG.COM tima kako bi postigli i održali svoju ciljnu težinu. Vjerovali ili ne, ove sitne promjene i prilagođavanja vašem načinu života mogu povećati uštedu kalorija i mogu vam pomoći da postignete i svoje ciljeve. Spremni za početak uživanja u zdravoj prehrani? Evo 28 praktičnih savjeta koji vam mogu pomoći da izgubite kilograme, a čak i uštede novac.
Samo malim promjenama možete kontrolirati prehranu i smršaviti. 28 savjeta koje dijelimo s vama koristili su članovi LIVESTRONG.COM tima kako bi postigli i održali svoju ciljnu težinu. Vjerovali ili ne, ove sitne promjene i prilagođavanja vašem načinu života mogu povećati uštedu kalorija i mogu vam pomoći da postignete i svoje ciljeve. Spremni za početak uživanja u zdravoj prehrani? Evo 28 praktičnih savjeta koji vam mogu pomoći da izgubite kilograme, a čak i uštede novac.
1. iz vida, izvan pameti
Ne "skrivajte" voće i povrće u donjim, svježim ladicama vašeg hladnjaka. Možete zaboraviti na njih kad dođe vrijeme za užinu. Uvijek držite svježe voće vidljivo i spremno - u zdjelici s voćem na kuhinjskom stolu, na vrhu vašeg stola ili izrezano i rastavljeno u posudama u hladnjaku. Za voće uzmite u obzir kriške jabuke, kriške naranče i grožđa podijeljene u vrećice ili male posude radi praktičnosti. Ne zaboravite na svoje povrće! Crvenu ili zelenu papriku narežite na kriške, a mrkvu i celer narežite na prigodne štapiće i sve podijelite u posude u hladnjaku. Kad ogladnite, vjerojatnije je da ćete posegnuti za zdravom zalogajem.
Ne "skrivajte" voće i povrće u donjim, svježim ladicama vašeg hladnjaka. Možete zaboraviti na njih kad dođe vrijeme za užinu. Uvijek držite svježe voće vidljivo i spremno - u zdjelici s voćem na kuhinjskom stolu, na vrhu vašeg stola ili izrezano i rastavljeno u posudama u hladnjaku. Za voće uzmite u obzir kriške jabuke, kriške naranče i grožđa podijeljene u vrećice ili male posude radi praktičnosti. Ne zaboravite na svoje povrće! Crvenu ili zelenu papriku narežite na kriške, a mrkvu i celer narežite na prigodne štapiće i sve podijelite u posude u hladnjaku. Kad ogladnite, vjerojatnije je da ćete posegnuti za zdravom zalogajem.
2. Uvijek uključite proteine
Obavezno pojedite malo proteina uz svaki obrok - to je hranjiva tvar koja najviše zasitiva. Ako jedete zobene pahuljice za doručak, obavezno joj dodajte malo proteina kako bi bio uravnotežniji i punjeniji. Žlica prirodnog maslaca od kikirikija ili kašičica proteinskog praha učinit će trik.
Obavezno pojedite malo proteina uz svaki obrok - to je hranjiva tvar koja najviše zasitiva. Ako jedete zobene pahuljice za doručak, obavezno joj dodajte malo proteina kako bi bio uravnotežniji i punjeniji. Žlica prirodnog maslaca od kikirikija ili kašičica proteinskog praha učinit će trik.
3. Budite spremni i planirajte unaprijed
Planiranje unaprijed i pripremanje najvažnije je kada radite jesti zdravu hranu u pravilnim obrocima. Odlučite li se za tjedni jelovnik i kupite unaprijed, naoružat će vas za uspjeh. U nedjelju pripremite obroke i grickalice i dijelite ih u hladnjaku u spremnicima. Možete tvrdo skuhati šest ili sedam jaja i čuvati ih u hladnjaku za doručak ili međuobroke. Ili skuhajte veliku hrpu češnjaka rezanih dugog kuhanog zobi (budući da ova sorta sadrži najviše hranjivih sastojaka) u nedjelju i izmjerite ga u jednodijelne veličine u zdjelama prekrivenim plastičnim omotom u vašem hladnjaku. Možete ih ugrijati u jednoj minuti u mikrovalnoj pećnici svako jutro prije posla. Također možete naribati gomilu pilećih prsa, tofua ili ribe i dodati je zajedno s kuhanim šparogama, brokulom ili zelenim grahom u posude za ručkove, večere i zalogaje.
Planiranje unaprijed i pripremanje najvažnije je kada radite jesti zdravu hranu u pravilnim obrocima. Odlučite li se za tjedni jelovnik i kupite unaprijed, naoružat će vas za uspjeh. U nedjelju pripremite obroke i grickalice i dijelite ih u hladnjaku u spremnicima. Možete tvrdo skuhati šest ili sedam jaja i čuvati ih u hladnjaku za doručak ili međuobroke. Ili skuhajte veliku hrpu češnjaka rezanih dugog kuhanog zobi (budući da ova sorta sadrži najviše hranjivih sastojaka) u nedjelju i izmjerite ga u jednodijelne veličine u zdjelama prekrivenim plastičnim omotom u vašem hladnjaku. Možete ih ugrijati u jednoj minuti u mikrovalnoj pećnici svako jutro prije posla. Također možete naribati gomilu pilećih prsa, tofua ili ribe i dodati je zajedno s kuhanim šparogama, brokulom ili zelenim grahom u posude za ručkove, večere i zalogaje.
4. Kontrola porcije je u vašim rukama
Ne želite mjeriti sve? Potrebno je samo jednu ruku da osigurate da jedete ispravne porcije. Pri planiranju ili stvaranju bilo kojeg obroka izdvojite meso, tofu ili druge bjelančevine veličine dlana; barem dvije šake povrća; ne više od jedne šake voća; i masti veličine palca.
Zasluge: iStockNe želite mjeriti sve? Potrebno je samo jednu ruku da osigurate da jedete ispravne porcije. Pri planiranju ili stvaranju bilo kojeg obroka izdvojite meso, tofu ili druge bjelančevine veličine dlana; barem dvije šake povrća; ne više od jedne šake voća; i masti veličine palca.
5. Znajte svoje INI ocjene
Jedite hranu (voće i povrće) s visokim rezultatima indeksa gustoće hranljivih sastojaka (ANDI). Pet povrća s najguštijim hranjivim tvarima su kelj, vodena kreša, zeljo od ogrlice, bok choy i špinat. Pet voća najgušćih hranjivih sastojaka su jagode, kupine, šljive, maline i borovnice. Kada jedete hranu koja sadrži najveće hranjive tvari, u tijelo stavljate najkvalitetnije "gorivo".
Zasluge: iStockJedite hranu (voće i povrće) s visokim rezultatima indeksa gustoće hranljivih sastojaka (ANDI). Pet povrća s najguštijim hranjivim sastojcima su kelj, vodena kreša, zeljo, bok choy i špinat. Pet voća najgušćih hranjivih sastojaka su jagode, kupine, šljive, maline i borovnice. Kada jedete hranu koja sadrži najveće hranjive tvari, u tijelo stavljate najkvalitetnije "gorivo".
6. Pratite prehranu pomoću aplikacije ili časopisa
Evidentiranje obroka u časopisu ili na aplikaciji kao što je MyPlate na računalu ili mobilnom telefonu odličan je način da ostanete iznad onoga što jedete. Ovo je također koristan alat za smanjenje potrošenih kalorija ako pokušavate smršavjeti.
Zasluge: iStockEvidentiranje obroka u časopisu ili na aplikaciji kao što je MyPlate na računalu ili mobilnom telefonu odličan je način da ostanete iznad onoga što jedete. Ovo je također koristan alat za smanjenje potrošenih kalorija ako pokušavate smršavjeti.
7. Uklonite iskušenja
Prođite kroz svoj hladnjak i smočnicu i zaokružite sve grickalice. Ako ste otvorili pakete ili spremnike, izbacite ih. Može vam se činiti rasipnim i može biti bolno baciti hranu na koju ste potrošili novac, ali to ne znači da tu hranu trebate držati u svom domu i pustiti je da je doslovno izvadi na tijelu. Većina gradova ima smočnice i banke hrane koje su spremne prihvatiti neotvorenu konzerviranu robu i nešto suhe robe. Potražite na internetu najbližu smočnicu i otkrijte što možete donirati. Ako neku od ove bezvrijedne hrane apsolutno morate držati okolo (možda i za ostale članove obitelji), čuvajte je izvan pogleda (na gornjoj polici ormara ili smočnice). Ako vas nema iz vida, pojest ćete manje.
Zasluge: iStockProđite kroz svoj hladnjak i smočnicu i zaokružite sve grickalice. Ako ste otvorili pakete ili spremnike, izbacite ih. Može vam se činiti rasipnim i može biti bolno baciti hranu na koju ste potrošili novac, ali to ne znači da tu hranu trebate držati u svom domu i pustiti je da je doslovno izvadi na tijelu. Većina gradova ima smočnice i banke hrane koje su spremne prihvatiti neotvorenu konzerviranu robu i nešto suhe robe. Potražite na internetu najbližu smočnicu i otkrijte što možete donirati. Ako neku od ove bezvrijedne hrane apsolutno morate držati okolo (možda i za ostale članove obitelji), čuvajte je izvan pogleda (na gornjoj polici ormara ili smočnice). Ako vas nema iz vida, pojest ćete manje.
8. "Hara Hachi Bu" - Jedite dok ne napunite 80 posto
Japanci imaju sjajan izraz koji se odnosi na navike zdrave prehrane: "Hara hachi bu", što znači "jesti do 80 posto puno". Pokušajte jesti sljedeći obrok dok ne napunite 80 posto. Spuštajte sporije zalogaje, žvakajte pažljivo i pazite da polako provedete barem 20 minuta jedući i uživajući u hrani. Budući da mozak treba između 20 i 30 minuta da mozak shvati da ste puni, jedenje na ovaj način pomoći će vam da konzumirate manje.
Zasluge: iStockJapanci imaju sjajan izraz koji se odnosi na navike zdrave prehrane: "Hara hachi bu", što znači "jesti do 80 posto puno". Pokušajte jesti sljedeći obrok dok ne napunite 80 posto. Spuštajte sporije zalogaje, žvakajte pažljivo i pazite da polako provedete barem 20 minuta jedući i uživajući u hrani. Budući da mozak treba između 20 i 30 minuta da mozak shvati da ste puni, jedenje na ovaj način pomoći će vam da konzumirate manje.
9. Postavite sebi ovo pitanje…
Ovu poruku stavite u svoj hladnjak ili kuhinjski ormar kako biste je vidjeli svaki put kada otvorite vrata: "Je li vrijedno?"
Ovu poruku stavite u svoj hladnjak ili kuhinjski ormar kako biste je vidjeli svaki put kada otvorite vrata: "Je li vrijedno?"
10. Pola avokada dnevno…
Jedite pola avokada svaki dan. Nedavno istraživanje pokazalo je da je jedenje avokada dnevno povezano s višom razinom HDL-a (dobrog kolesterola), manjom tjelesnom težinom i manjim opsegom struka.
Zasluge: iStockJedite pola avokada svaki dan. Nedavno istraživanje pokazalo je da je jedenje avokada dnevno povezano s višom razinom HDL-a (dobrog kolesterola), manjom tjelesnom težinom i manjim opsegom struka.
11. Polovinu vašeg tanjira napunite povrćem
Uzimanje dnevnih preporučenih sedam obroka voća i povrća dnevno može se činiti izazovnim, ali ako osigurate da svaki međuobrok i obrok uključuje barem jednu do dvije porcije, bit ćete tamo do kraja dana. Pokušajte napuniti barem pola vašeg tanjura povrćem tijekom ručka i večere. To će vam pomoći smanjiti kalorije bez ostavljanja osjećaja gladi.
Zasluge: iStockUzimanje dnevnih preporučenih sedam obroka voća i povrća dnevno može se činiti izazovnim, ali ako osigurate da svaki međuobrok i obrok uključuje barem jednu do dvije porcije, bit ćete tamo do kraja dana. Pokušajte napuniti barem pola vašeg tanjura povrćem tijekom ručka i večere. To će vam pomoći smanjiti kalorije bez ostavljanja osjećaja gladi.
12. Začinite stvari
Dodajte začine, salsu ili čili papriku svojoj hrani kako biste poboljšali okus koji može ubrzati metabolizam i pomoći vam da se brže osjećate zadovoljno.
Dodajte začine, salsu ili čili papriku svojoj hrani kako biste poboljšali okus koji može ubrzati metabolizam i pomoći vam da se brže osjećate zadovoljno.
13. Zamjena tjestenine za rezanje kalorija
Ako jedete tjesteninu, zamijenite jednu šalicu svoje porcije tjestenine jednom šalicom povrća. To će povećati hranjivost vašeg obroka i pomoći vam da napunite manje kalorija. Ako to učinite za svaki obrok od tjestenine, u godinu dana možete izgubiti haljinu ili hlače. Također možete pokušati skuhati tikvicu od špageta i zamijeniti je za tjesteninu istim umakom.
Zasluge: iStockAko jedete tjesteninu, zamijenite jednu šalicu svoje porcije tjestenine jednom šalicom povrća. To će povećati hranjivost vašeg obroka i pomoći vam da napunite manje kalorija. Ako to učinite za svaki obrok od tjestenine, u godinu dana možete izgubiti haljinu ili hlače. Također možete pokušati skuhati tikvicu od špageta i zamijeniti je za tjesteninu istim umakom.
14. All-natural paketi za užinu
Polovina jabuke narezane na masnoću ili kikirikijev maslac čini zdravu, zadovoljavajuću grickalicu. Također razmislite o isprobavanju ove grickalice: 10 do 12 dječjih mrkvi namočenih u jednu do dvije žlice maslaca od kikirikija ili badema.
Zasluge: iStockPolovina jabuke narezane na masnoću ili kikirikijev maslac čini zdravu, zadovoljavajuću grickalicu. Također razmislite o isprobavanju ove grickalice: 10 do 12 dječjih mrkvi namočenih u jednu do dvije žlice maslaca od kikirikija ili badema.
15. Napravite bananu bez sladoleda "Sladoled" za desert
Nasjeckajte nekoliko smeđih banana i stavite ih u zdjelu u zamrzivač prekriven plastičnim omotom. Kad se smrznu (nakon otprilike 12 sati), bacajte ih u blender ili procesor hrane i miješajte dok ne postane kremast. Ako smjesa nakon nekoliko minuta miješanja ne postane kremasta, možete dodati u jušnu žlicu bademovog mlijeka. Kad završite, imat ćete ukusan sladoled, a nećete vjerovati da je upravo napravljen od banane. Ako pojedete jednu porciju, to je samo 105 kalorija i manje od pola grama masti. Pola šalice pravog sladoleda sadrži 145 kalorija i osam grama masti.
Zasluge: iStockNasjeckajte nekoliko smeđih banana i stavite ih u zdjelu u zamrzivač prekriven plastičnim omotom. Kad se smrznu (nakon otprilike 12 sati), bacajte ih u blender ili procesor hrane i miješajte dok ne postane kremast. Ako smjesa nakon nekoliko minuta miješanja ne postane kremasta, možete dodati u jušnu žlicu bademovog mlijeka. Kad završite, imat ćete ukusan sladoled, a nećete vjerovati da je upravo napravljen od banane. Ako pojedete jednu porciju, to je samo 105 kalorija i manje od pola grama masti. Pola šalice pravog sladoleda sadrži 145 kalorija i osam grama masti.
16. Zamjena za jagode
Za desert pojedi pola šalice jagoda umjesto polovice šalice sladoleda od jagode. Uštedjet ćete sebi 118 kalorija i sedam grama masti.
Zasluge: iStockZa desert pojedi pola šalice jagoda umjesto polovice šalice sladoleda od jagode. Uštedjet ćete sebi 118 kalorija i sedam grama masti.
17. Provjerite online izbornik
Kada planirate jesti u restoranu, prije vremena provjerite jelovnik i provjerite je li nešto zdravo za vas. Kada odlučite naručiti tanjir, obvezajte se i ne dopustite poslužitelju da vas "uvjeri" da dodate dodatna predjela ili deserte.
Zasluge: iStockKada planirate jesti u restoranu, prije vremena provjerite jelovnik na mreži i provjerite je li nešto zdravo za vas. Kada odlučite naručiti tanjir, obvezajte se i ne dopustite poslužitelju da vas "uvjeri" da dodate dodatna predjela ili deserte.
18. Dodajte twist svom H2O
Dodajte okus svojoj vodi kako biste je pili cijeli dan. U bocu s vodom utisnite limun ili vapno, ili pokušajte narezane krastavce ili čak bobice, kao što to rade neke banje.
Zasluge: iStockDodajte okus svojoj vodi kako biste je pili cijeli dan. U bocu s vodom utisnite limun ili vapno, ili pokušajte narezane krastavce ili čak bobice, kao što to rade neke banje.
19. Glad se maskira kao žeđ
20. Go matice
U automobilu, na stolu ili u torbi držite mali spremnik sirovih badema. Jedite 10 do 12 za užinu kako biste obuzdali žudnju i ostat će vam puni do vašeg sljedećeg obroka.
Zasluge: iStockU automobilu, na stolu ili u torbi držite mali spremnik sirovih badema. Jedite 10 do 12 za užinu kako biste obuzdali žudnju i ostat će vam puni do vašeg sljedećeg obroka.
21. Manji tanjuri = Manji struk
Jedite ručak i večeru na manjim tanjurima za predjelo. Gledanje punijeg tanjura može navesti mozak na razmišljanje da više jedete i učiniti da se brže osjećate.
Zasluge: iStockJedite ručak i večeru na manjim tanjurima za predjelo. Gledanje punijeg tanjura može navesti mozak na razmišljanje da više jedete i učiniti da se brže osjećate.
22. Abs su napravljeni u kuhinji
Jeste li ikad čuli ovu frazu? Kad je u pitanju gledanje definicije ab, to je istina. Dijeta je ključna kada je u pitanju šesterokut. Ne možete trenirati lošu prehranu.
Zasluge: iStockJeste li ikad čuli ovu frazu? Kad je u pitanju gledanje definicije ab, to je istina. Dijeta je ključna kada je u pitanju šesterokut. Ne možete trenirati lošu prehranu.
23. Ne pijte kalorije
Ako pokušavate smršaviti, nemojte piti kalorije. Izbjegavajte sokove, slatke sode i alkoholna pića. Umjesto toga, pijte vodu i nezaslađeni čaj (vruć ili leden).
Zasluge: iStockAko pokušavate smršaviti, nemojte piti kalorije. Izbjegavajte sokove, slatke sode i alkoholna pića. Umjesto toga, pijte vodu i nezaslađeni čaj (vruć ili leden).
24. Što zajednički imaju naljepnice i fabule?
Samo zato što na kutiji, vrećici ili boci piše "organsko", "bez glutena", "cjelovito žito" ili "prirodno", ne znači da je njegov sadržaj zdrav. Pažljivo pročitajte oznaku hranjivih sastojaka i obratite posebnu pozornost na sastojke prije kupnje.
Zasluge: iStockSamo zato što na kutiji, vrećici ili boci piše "organsko", "bez glutena", "cjelovito žito" ili "prirodno", ne znači da je njegov sadržaj zdrav. Pažljivo pročitajte oznaku hranjivih sastojaka i obratite posebnu pozornost na sastojke prije kupnje.
25. Izbjegavajte emocionalno jedenje - ustanite i prošetajte
Dosada, ljutnja ili stres mogu sve natjerati ljude da jedu previše ili jedu manje zdravu hranu. Ako osjećate bilo koju od ovih emocija, zaustavite se i zapitajte se: "Jesam li stvarno gladan ili tražim emocionalni popravak?" Kratka šetnja vani može vam pomoći.
Zasluge: iStockDosada, ljutnja ili stres mogu sve natjerati ljude da jedu previše ili jedu manje zdravu hranu. Ako osjećate bilo koju od ovih emocija, zaustavite se i zapitajte se: "Jesam li stvarno gladan ili tražim emocionalni popravak?" Kratka šetnja vani može vam pomoći.
26. Posuda je bolja od kutije
Nikada ne jedite ravno iz vrećice ili kutije: to će praktično jamčiti bezumno prejedanje. Umjesto toga, odmjerite veličinu posluživanja onoga što vam jede - bademi, kikirikijev maslac, kokice ili druge grickalice - i stavite je u zdjelu.
Zasluge: iStockNikada ne jedite ravno iz vrećice ili kutije: to će praktično jamčiti bezumno prejedanje. Umjesto toga, odmjerite veličinu posluživanja onoga što vam jede - bademi, kikirikijev maslac, kokice ili druge grickalice - i stavite je u zdjelu.
27. Pridržavajte se perimetra u trgovini
Kad kupujete namirnice, imajte na umu da vanjski rubovi trgovine sadrže 90 posto zdrave cjelovite hrane (tj. Svježeg voća i povrća, zdravog mesa i proteina te jaja i mliječnih proizvoda upakovanih u bjelančevine).
Zasluge: iStockKad kupujete namirnice, imajte na umu da vanjski rubovi trgovine sadrže 90 posto zdrave cjelovite hrane (tj. Svježeg voća i povrća, zdravog mesa i proteina te jaja i mliječnih proizvoda upakovanih u bjelančevine).
28. Izbjegavajte alkohol
Alkoholna pića sadrže puno kalorija, a ako ih malo popijete, možete oslabiti vašu odlučnost da se jedete zdravo. Ako pokušavate smršavjeti, isključite alkohol iz prehrane ili ograničite unos na dva pića tjedno. Ako odlučite zadržati alkohol u svojoj prehrani, obavezno popijte čašu vode između svakog alkoholnog pića. To će usporiti vaš ritam pijenja i zadržati vas hidriranom.
Zasluge: iStockAlkoholna pića sadrže puno kalorija, a ako ih malo popijete, možete oslabiti vašu odlučnost da se jedete zdravo. Ako pokušavate smršavjeti, isključite alkohol iz prehrane ili ograničite unos na dva pića tjedno. Ako odlučite zadržati alkohol u svojoj prehrani, obavezno popijte čašu vode između svakog alkoholnog pića. To će usporiti vaš ritam pijenja i zadržati vas hidriranom.
Što misliš?
Jeste li isprobali neki od ovih savjeta? Kako su radili za vas? Koje su vaše tajne prehrane? Imate li neke savjete za mršavljenje koje biste mogli podijeliti ili neki savjet za nekoga tko pokušava smršavjeti? Možda zdrav recept ili savjet za pripremu hrane? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: gpointstudio / iStock / Getty ImagesJeste li isprobali neki od ovih savjeta? Kako su radili za vas? Koje su vaše tajne prehrane? Imate li neke savjete za mršavljenje koje biste mogli podijeliti ili neki savjet za nekoga tko pokušava smršavjeti? Možda zdrav recept ili savjet za pripremu hrane? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
