Otprilike 68 posto ljudi širom svijeta ima smanjenu sposobnost probave laktoze, šećera u mlijeku. Ovo je stanje poznato kao malapsorpcija laktoze ili netolerancija na laktozu . Oboljeli osjećaju probavne smetnje nakon što pojedu mlijeko, sir, jogurt, maslac i proizvode koji sadrže mlijeko i njegove derivate. Srećom, postoji obilje hrane bez mlijeka koju možete uključiti u prehranu da biste udovoljili svojim dnevnim prehrambenim potrebama.
Zašto izrezati mliječne proizvode?
Neki ljudi s netolerancijom na laktozu i dalje mogu jesti male količine sira, jogurta i druge mliječne hrane. Drugi se, doduše, ni ti proizvodi ne mogu dotaknuti. Ako ste alergični na mliječne proizvode, preporučuje se potpuno izbjegavati mlijeko. Ostala zdravstvena stanja, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i poremećaja iritabilnog crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti, mogu utjecati i na vašu sposobnost probave mlijeka.
Prema pregledu iz 2014. objavljenom u časopisu World Journal of Gastroenterology, oboljeli od IBS-a imaju veću vjerojatnost da prijavljuju opaženu netoleranciju na ove namirnice. Čak i ako nemate nijedno od ovih stanja, možda ćete ipak morati isključiti mlijeko i mliječne proizvode kada prelazite na vegansku prehranu. Nedavna metaanaliza nekoliko studija objavljenih u PLOS ONE 2018. godine povezala je biljnu prehranu s nižim stopama kardiovaskularnih problema, povišenim kolesterolom, povećanjem tjelesne težine i hipertenzijom.
Kakve namirnice sadrže mliječne proizvode?
Lista za kupovinu bez mliječnih proizvoda može sadržavati bilo koje voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, bilje, začine i biljna ulja. Meso i jaja su također sigurni. Međutim, postoji ulov, što bilo koja od ovih namirnica može biti kontaminirana mliječnim proizvodima . Na primjer, bademovo i sojino mlijeko često se prerađuju u objektima koji bave mliječnom hranom pa mogu sadržavati tragove mlijeka.
Obavezno čitajte etikete hrane dok sastavljate popis proizvoda namirnica bez mliječnih proizvoda. Proizvođači su zakonski obvezni navesti sve potencijalne alergene, uključujući mlijeko, kikiriki, jaja i tako dalje. Također, pripazite da se mlijeko i njegovi derivati često navode pod drugim nazivima s kojima možda niste upoznati. Kazeinat , hidrolizirani kazein , pola i polovina , laktoglobulin , laktalbumin i paneer samo su neke od spomenutih.
Općenito, prerađena hrana vjerovatnije sadrži mliječne proizvode . Na primjer, kazein se često koristi kao vezivo u mesnim jelima. Konzervirana riba tunjevine može sadržavati i ovaj protein. Mliječni proizvodi mogu se ušuljati i u žvakaće gume, instant pire krumpir, konzerve juhe, čips, margarin, kruh, peciva i puding.
Savjet
Ako izbjegavate mliječne proizvode, možda nećete dobiti dovoljno kalcija u svojoj prehrani. Za zdravlje kostiju, obavezno uključite male dijelove kalcija poput soka od naranče obogaćenog kalcijem ili žitarica za doručak, konzerviranog lososa ili sardine, soje, tofua i lisnatog zelenila.
Voće je siguran izbor
Svježe, smrznuto i konzervirano voće ne sadrži mliječne proizvode. Od jabuka i dinja do bobica i ananasa, vaše su mogućnosti beskrajne. Ove namirnice gomilaju hranjive sastojke i čine zdrav dodatak bilo kojoj prehrani. Umočite jutarnje žitarice u svježi voćni sok umjesto u mlijeko, koristite voćni pire umjesto vrhnja u domaćim kolačima i zamijenite milkshakes za voćni smoothie.
Pregled iz 2015. objavljen u iranskom časopisu za javno zdravstvo potvrđuje da jedenje puno voća i povrća pomaže u upravljanju težinom i sprječava kronične bolesti . Bogata vlaknima i antioksidansima, ova hrana uravnotežuje floru crijeva, smanjuje oksidativni stres i poboljšava rizike od kardiovaskularnog rizika. Nadalje, napunjeni su fitokemikalijama koje mogu spriječiti debljanje i pretilost potiskujući rast masnog tkiva.
Jedite svoju povrću
Svježe i smrznute povrće ne sadrže mlijeko i mliječne proizvode. Ako preferirate konzervirane sorte, pročitajte naljepnicu unaprijed. Čvrsto držite povrće prekriveno maslacem i povrćem.
Ne možete pogriješiti s pregršt svježeg špinata, kelja, salate ili rotkvice. Samo pazite da ne koristite umake i preljeve za salatu napravljeni od jogurta ili vrhnja. Kad večerate vani, zatražite umak sa strane. U omiljene salate dodajte maslinovo ulje i ocat ili svježe iscijeđeni sok od limuna.
Jesu li orašasti plodovi i sjemenke sigurni?
Dodajte sirove orašaste plodove i sjemenke na svoju listu namirnica bez mlijeka. Ove su namirnice bogate zdravim mastima, proteinima i dijetalnim vlaknima. Kašu, bademi, orasi, pistacije, suncokretove sjemenke, sezamove sjemenke, sjemenke bundeve i chia sjemenke su izvrsni izbori uprkos visokom udjelu kalorija.
Prema članku iz 2014. objavljenom u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, redovito konzumiranje orašastih plodova može pomoći u sprečavanju debljanja i pomoći u gubitku kilograma suzbijanjem gladi i povećanjem metabolizma. S vremenom mogu smanjiti rizik od dijabetesa . Čini se da i orašasti plodovi, osobito pistacije, blagotvorno djeluju na krvni tlak i štite od kardiovaskularnih bolesti.
Pazite da se orah, mlijeko od kikirikija i badema i miješani orasi mogu prerađivati u objektima koji rade s mlijekom i mliječnim proizvodima. Na primjer, povučeno je gotovo 150 000 spremnika mlijeka od badema zbog onečišćenja kravljim mlijekom u 2018. Maslac od kikirikija može sadržavati mliječne krute tvari. Međutim, ove biste podatke trebali pronaći na etiketi.
Što je s krumpirom i škrobom?
Sirovi krumpir i škrob ne sadrže mlijeko ili mliječne proizvode, ali kuhajte ih kod kuće da budu sigurni. Instant krumpir, ljuti krumpir, dehidrirane krumpirove pahuljice i jela au gratin, s druge strane, često se prave od mliječnih sastojaka. Isto vrijedi i za čips od krumpira i smrznuti pomfrit, koji se može prskati laktozom.
Ako ste alergični na mliječne proizvode, bolje je izbjegavati naručivanje krumpira prilikom ručka. Ti se škrobovi obično spremaju i kuhaju zajedno s drugom hranom koja može sadržavati mliječni proizvod. Uz to, većina jela od krumpira posluženih u restoranima proizvodi se od kiselog vrhnja, maslaca i drugih mliječnih derivata.
Ostala hrana bez mlijeka
Popis dijeta bez mliječnih proizvoda može također sadržavati obično meso i jaja, cjelovite žitarice, mahunarke, sojine proizvode, graviće napravljene s vodom ili biljnim mlijekom, med, sirov kakao, kokosovo ulje i drugo. U pravilu izbjegavajte prerađenu hranu i napravite naviku provjeravanja oznaka hrane. Razmislite o upotrebi mliječnih zamjena, poput bademovog mlijeka i sojinog jogurta.
Neki proizvodi mogu biti škakljivi. Nije rijetkost vidjeti voćne smoothieje, kruh, žitarice, kolače od riže ili tjesteninu s mlijekom. Ako ste alergični na mliječne proizvode, izbjegavajte ove namirnice u potpunosti. Pripremite ih kod kuće, tako da možete imati potpunu kontrolu nad korištenim sastojcima. Zamijenite sir za tofu ili prehrambeni kvas, kravlje mlijeko zamijenite bademovim ili rižinim mlijekom, a kokosovo ulje umjesto maslaca koristite u pecivima.
Recimo da volite sir. Postoji puno namirnica bez mlijeka koje možete koristiti kao zamjenu. Na primjer bademov sir puno je hranjiviji i ne sadrži laktozu. Sve što trebate je šalica sirovih badema, vode, maslinovog ulja, limunovog soka i soli. Prehrambeni kvasac koji je nabijen proteinima i vitaminima B skupine može u većini recepata zamijeniti parmezan i ribani sir.
